Allenamento ed esercizi di pallavolo che puoi fare a casa

Non hai bisogno di un campo da pallavolo per iniziare ad allenarti per la prossima stagione. Di fatto, puoi migliorare la tua forza, rapidità, coordinazione e abilità per la pallavolo a casa tua con questi allenamenti ed esercizi di pallavolo.

Allenamenti di pallavolo in casa

Riscaldati per il tuo allenamento di pallavolo facendo jogging per 20 minuti, poi allungando le braccia, le spalle, muscoli posteriori della coscia, flessori dell'anca e caviglie (tutti i muscoli che utilizzi maggiormente durante la pallavolo).

Trapani per le gambe

• Affondi (serie/ripetizioni:3×20)
• Il muro si siede (3 set. Il primo set è di 30 secondi, poi 45 secondi, poi 60 secondi)
• Saltatori (3×50)

Piedi veloci:serie di corde per saltare

• Salto a passo normale, 30 secondi
• Solo piede destro, 30 secondi
• Solo piede sinistro, 30 secondi
• Doppio a destra, doppia a sinistra, 30 secondi
• Più veloce che puoi, 30 secondi

Ripeti 3 volte con un minuto di riposo tra le serie.

Varia il tuo allenamento con questo allenamento di velocità con la corda per saltare di 5 minuti.

Allenamento dell'addome

• Sit-up (3×50)
• Plank (3 set. Il primo set è di 30 secondi, poi 45 secondi, poi 60 secondi)

Forza del braccio

• Sollevamento laterale con manubri (3×25)
• Push-up con palla medica a braccio singolo (3×3-5 per lato)

Esercitazioni di pallavolo in casa

Quando pratichi le tue abilità di pallavolo a casa, concentrati sulla tua tecnica. Esercitati a mettere le mani nella giusta posizione durante l'impostazione, facendo oscillare le braccia mentre spuntoni e piantando i piedi durante il passaggio.

Impostazione delle esercitazioni

Riscaldare le mani

• Set rapidi contro un muro per 45 secondi
• Fai un passo indietro, appoggiato al muro per 60 secondi
• Fai un passo indietro e mettiti contro il muro per 90 secondi

Sdraiati e set

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate
• Imposta la pallavolo su te stesso velocemente 100 volte senza spingere la palla in alto
• Rallenta e posiziona la palla un po' più in alto altre 100 volte

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Esercitazioni di passaggio

Passa a Sé

• Pianta i piedi e abbassa le gambe come se stessi passando in una partita dal vivo
• Passa a te stesso senza muovere i piedi
• Passa a te stesso andando avanti e indietro
• Passa a te stesso da un lato all'altro mischiando i piedi

Passaggio al muro

• Passa in avanti o in diagonale, usando il muro per restituire la palla
• Dopo aver fatto passare il muro, passare al pass-set-hit contro il muro (simile a pepare con un partner)

Passa-Imposta-Pass

• Alterna tra il passaggio e l'impostazione a te stesso

Colpire Trapani

• Approccio pratico in uno spazio aperto
• Colpito contro un muro
• Eseguire oscillazioni del braccio con manubri

Esegui questo allenamento tre volte a settimana durante l'estate.

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