13 esercizi di pallavolo che puoi fare a casa

Gli esercizi di pallavolo in casa sono diventati molto più popolari a causa del distanziamento sociale. Anche se questo è un fenomeno nuovo, la necessità di allenarsi da soli a casa non lo è.

Ci sono molti casi che determinano la necessità di un allenamento a casa.

Se non hai accesso a una palestra, sono in pausa dalla scuola, o se è la bassa stagione, probabilmente dovrai mantenerti in forma senza l'aiuto di allenatori o istruttori.

È importante notare la differenza tra il semplice allenamento e l'allenamento con l'intento di migliorare le tue abilità di pallavolo.

Concentrare il tuo allenamento sullo sport che stai praticando è la chiave per ottenere un vantaggio sui tuoi avversari.

I tuoi esercizi di pallavolo a casa dovrebbero concentrarsi sui particolari requisiti fisici del gioco:

• Agilità
• Esplosività
• Velocità
• Forza

Gli allenamenti qui contenuti saranno orientati al miglioramento di tutti questi attributi.

Tutti questi esercizi possono essere eseguiti a casa con attrezzature limitate. E li abbiamo organizzati per area di interesse:

• Torace
• Parte inferiore del corpo
• Nucleo

L'importanza del riscaldamento

Il primo passo per un allenamento casalingo di successo di qualsiasi tipo è il riscaldamento.

Niente fa deragliare la tua routine di fitness più velocemente di un infortunio. Anche piccoli sforzi possono ostacolare le tue migliori prestazioni e portare a una diminuzione dei rendimenti sul tuo tempo di allenamento.

Un riscaldamento serve a un paio di scopi.

1. Permette alle tue articolazioni, legamenti, e muscoli l'opportunità di allentare e allungare lentamente. Questo aiuta a evitare lesioni.
2. Un riscaldamento ti "mette a posto la mente". Saltare direttamente in un allenamento può essere scioccante per il tuo sistema e potrebbe causare una mancanza di concentrazione sull'attività da svolgere.

Il tuo riscaldamento non deve essere complicato. Però, dovrebbe comprendere ogni parte del corpo.

È un errore comune occuparsi solo delle parti del corpo che verranno utilizzate durante l'allenamento. Anche se stai esercitando la parte inferiore del corpo, la parte superiore del tuo corpo è coinvolta.

Metti da parte un terzo del tempo di allenamento previsto per il riscaldamento:se ti alleni per 30 minuti, pianifica di utilizzare 10 minuti per il riscaldamento.

Questo può sembrare eccessivo, ma il tempo impallidisce rispetto a quanto tempo può essere necessario per riprendersi anche da lesioni minori. Anche, considera che il tuo riscaldamento può aiutare le tue abilità di pallavolo incoraggiando la flessibilità.

Il riscaldamento dovrebbe consistere in allungamento e impegno muscolare lento.

Concentrati sull'allungare il petto e le spalle per la parte superiore del corpo. Gli allungamenti della parte inferiore del corpo dovrebbero includere le caviglie, vitelli, muscoli posteriori della coscia, inguine, e fianchi.

Esercizi di pallavolo per l'agilità

Tutti gli allenamenti di agilità dovrebbero essere eseguiti in serie di tre. Tre serie di ogni esercizio equivalgono a un round. Esegui tre round come parte di un allenamento di cross-training.

1. Rubinetti per le scale

Questo allenamento può essere eseguito in fondo a una serie di scale o ovunque con qualcosa su cui toccare le dita dei piedi. L'obiettivo è quello di stare vicino al gradino e battere ripetutamente le dita di ciascun piede, alternando come se stessi correndo.

Eseguire il trapano per 30 secondi con una pausa di 15 secondi tra le serie.

2. La scala invisibile

Questo trapano è simile ai trapani con scala di corda ma senza la scala. Inizia in una posizione atletica ed entra e esci rapidamente dalla scala invisibile alternando i piedi.

Esegui per 30 secondi con una pausa di 15 secondi tra le serie.

Eseguire la scala prima spostando i piedi fuori e poi dentro. Quindi, eseguire la scala muovendo i piedi in avanti e poi indietro.

3. La corda per saltare

Usare una corda per saltare è uno degli allenamenti più completi che un giocatore di pallavolo possa fare. Funziona la parte superiore e inferiore del corpo mentre incoraggia un buon condizionamento.

Esegui ciascuna delle seguenti operazioni per 30 secondi con 15 secondi di riposo tra i movimenti (un giro equivale a una serie):

• Salti a due piedi
• Salti con il piede destro
• Salti con il piede sinistro
• Corda incrociata (a due piedi)
• Salti veloci

Esercizi di pallavolo per la forza della parte inferiore del corpo

Per una giornata dedicata alla parte inferiore del corpo, eseguire quattro turni. Per una giornata di cross-training, eseguire tre turni. Una serie di tutti gli esercizi suggeriti è un round.

4. L'affondo classico

L'affondo è un semplice, ma straordinariamente efficace esercizio per la forza della parte inferiore del corpo. Gli affondi lavorano quasi tutti i muscoli delle gambe mentre attivano il nucleo e la parte bassa della schiena.

Fai 10 affondi per lato, alternato durante l'esercizio. L'affondo inizia in posizione eretta con una buona postura. Estendi la gamba sinistra in avanti formando un angolo di 90 gradi al ginocchio. La gamba destra dovrebbe allungarsi con il ginocchio che tocca quasi il suolo.

Per l'allineamento, il tuo ginocchio anteriore dovrebbe essere direttamente sopra la caviglia su quella gamba. Usa la gamba in avanti per esplodere e tornare in posizione eretta. Ogni ripetizione dovrebbe essere con la gamba opposta.

20 affondi totali (10 per lato) equivalgono a un set.

5. Lo squat a corpo libero

Questo squat non richiede attrezzatura ma rinforza efficacemente le ginocchia, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, e fianchi. Come con la maggior parte di questi esercizi, anche il nucleo e la schiena sono coinvolti.

Inizia l'esercizio con una buona postura eretta e i piedi appena più larghi delle spalle. Mantieni la postura mentre pieghi le ginocchia e porti il ​​sedere verso il pavimento.

Accovacciati il ​​più possibile mantenendo le ginocchia "ferme" (non lasciandole piegare dentro o fuori). Spingi indietro attraverso i talloni e le ginocchia per tornare in posizione eretta.

Aggiungi un'esplosione a un salto per aumentare lo sforzo. Prestare attenzione all'atterraggio dritto per evitare lesioni.

20 squat =1 serie.

6. La seduta al muro

Questo potrebbe essere l'esercizio di pallavolo più classico di tutti i tempi. Vedrai giocatori di pallavolo fare wall sit a ogni livello di gioco. Questa mossa costruisce i tuoi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, nucleo, e forza mentale.

Un set equivale a 30 secondi, aumentando di durata man mano che diventa meno impegnativo.

Posizionati con la schiena piatta contro uno spazio aperto di un muro. Scivola verso il basso fino a piegare le ginocchia a 90 gradi. Adesso resta lì. Questo è un ottimo esercizio per migliorare la tua forza mentale.

Per l'allineamento, le ginocchia dovrebbero essere posizionate direttamente sopra le caviglie.

30 secondi oa tempo pieno equivalgono a un set.

Esercizi di pallavolo per la forza della parte superiore del corpo

Per una giornata dedicata alla parte superiore del corpo, eseguire quattro turni. Per una giornata di cross-training, eseguire tre turni. Una serie di tutti gli esercizi suggeriti è un round.

7. Le flessioni

Questo classico movimento calistenico fa lavorare le braccia, muscoli addominali, il petto, fianchi, glutei, e alcuni muscoli delle gambe.

Inizia in una posizione di plancia standard. Piega i gomiti per abbassare tutto il corpo a terra, quindi usa le braccia per tornare a una tavola standard. I muscoli del core e della schiena sono fondamentali per mantenere il corpo allineato durante l'abbassamento.

Dieci ripetizioni equivalgono a una serie.

8. Il tuffo

I tricipiti sono una parte spesso dimenticata dell'importantissima forza del braccio richiesta nella pallavolo. Il tuffo li lavora insieme al piccolo pettorale, che aumenta la potenza necessaria per colpire e passare con ritmo.

Questo esercizio richiede un tavolino basso (tavolino) o un divano.

Appoggiati all'oggetto con le mani lungo i fianchi, abbassati in modo che le tue mani siano dietro di te e le ginocchia siano piegate a 90 gradi.

Le tue dita dovrebbero essere puntate verso il tuo sedere e le tue braccia dovrebbero essere estese, tenendoti su. Abbassati con i gomiti vicino ai fianchi. Non lasciare che il tuo sedere tocchi il suolo. E poi spingi indietro fino alla completa estensione del braccio.

8 ripetizioni =1 serie.

9. Il burpee

Se il wall sit è il più classico esercizio di pallavolo, il burpee è il più temuto. Questo esercizio riesce a far lavorare quasi tutti i muscoli del tuo corpo (compresi quelli del tuo viso quando fai una smorfia).

Inizia con una buona postura eretta. Piegarsi in avanti, mettendo le mani sul pavimento mentre salti indietro i piedi per formare una tavola standard. Ora fai un piegamento. Quindi salta i piedi in avanti vicino alle mani e torna in piedi (aggiungi un salto esplosivo per una sfida aggiuntiva).

8 ripetizioni =1 serie.

Esercizi di pallavolo per la forza del core

Per una giornata incentrata sul core, eseguire quattro turni. Per una giornata di cross-training, eseguire tre turni. Una serie di tutti gli esercizi suggeriti è un round.

10. La plancia

Questo esercizio rafforza tutte le sfaccettature del core, compresi i muscoli della schiena. Per entrare nella posizione della plancia standard, entrare nella parte superiore di un pushup.

Per l'allineamento, i gomiti dovrebbero essere sotto le spalle. La tua schiena dovrebbe essere dritta e i muscoli addominali dovrebbero essere attivi per il supporto.

30 secondi equivalgono a un set.

11. La svolta russa

Gli obliqui possono essere difficili da mirare. Questo esercizio fa il trucco.

Seduto sul pavimento, come se dovessi fare un sit-up con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Solleva i piedi da terra con le ginocchia che si muovono verso il petto. Il tuo busto si inclinerà all'indietro. ora gira, allungando entrambe le mani verso il pavimento ai lati del corpo, muovendosi avanti e indietro.

30 secondi equivalgono a un set.

12. Il crunch addominale

Questo esercizio di base comune è ottimo per rafforzare il nucleo del tuo nucleo:la tua pancia centrale.

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ad un angolo che consenta ai piedi di essere piatti a terra. Le mani dovrebbero essere posizionate dietro la testa.

Rannicchiarsi verso le ginocchia stringendo e attivando l'addome. NON usare le mani per sollevare la testa:usa solo i muscoli addominali per contrarre il corpo verso l'alto.

30 ripetizioni equivalgono a una serie.

13. Il sollevamento delle gambe

L'esecuzione del sollevamento delle gambe mirerà al basso addome rafforzando i muscoli che supportano i fianchi e l'inguine.

Sdraiati sulla schiena e appoggia le braccia (i palmi rivolti verso il basso) lungo i fianchi. Solleva le gambe con i piedi il più vicino possibile per librarti a pochi centimetri dal suolo. Da li, sollevare entrambe le gambe finché i piedi non sono rivolti verso il soffitto o il cielo. Abbassali fino alla posizione in bilico.

12 ripetizioni equivalgono a una serie.

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