Allenamento di un'ora:abilità ed esercizi di nuoto

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L'allenamento di un'ora di questa settimana è uno dei preferiti del triatleta junior d'élite Sadé Smith. L'intero allenamento è di 3.500 iarde, ma può essere ridotto a seconda della velocità individuale, della forma fisica, del tempo a disposizione e, naturalmente, della disponibilità della piscina.

Smith ha dichiarato:“Questo è un allenamento di nuoto che trovo molto efficiente. C'è un buon mix di esercizi e lavoro ad alta cadenza durante il set."

Dopo un riscaldamento di 400, colpirai il primo dei due set principali. Nella prima serie (che ripeti due volte) ti concentrerai sulla frequenza della corsa per il 5 x 100, cercando di mantenere la frequenza della corsa più alta possibile. Passerai quindi al trapano con conteggio dei colpi 4 x 100. Con questo esercizio, dovresti concentrarti su ogni tiro, assicurandoti di catturare e tirare l'acqua fino alla coscia, tenendo il conto dei tuoi colpi per giro e mirando a mantenere questo numero coerente con ogni ripetizione di 100.

Nella seconda serie, inizi con una nuotata continua di 500 con frequenza di bracciata controllata e concentrandoti sulla respirazione, assicurandoti di non trattenere il respiro ma espirando gradualmente nell'acqua, girando la testa per inspirare e poi riportando il viso a l'acqua. I successivi 3 x 100 si concentrano su un tiro forte, prima di finire con un tiro di 300 con boa e pagaie. Se ti senti a tuo agio e abile nel fare questo, gioca con il tuo respiro su questo 300, respirando ogni 3, 5, 7 colpi per 25 (es. respiri ogni tre colpi sui primi 25, ogni cinque colpi sul secondo 25, ogni sette colpi sul terzo 25). Inoltre, dovresti usare le pagaie solo se questo è qualcosa che in genere includi nel tuo allenamento di nuoto. Concludi la sessione con un facile defaticamento di 200.

Allenamento di un'ora:abilità ed esercizi di nuoto

Riscaldamento:

400 come:200 nuoto, 100 pull, 100 kick

Set principale:

Set 1:
Nuoto 5 x 100, concentrandosi sulla frequenza delle bracciate, impiegando 15 sec. riposa tra ogni 100
4 x 100 esercizi di conteggio dei colpi, impiegando 15 sec. riposa tra ogni 100
Ripeti due volte

Set 2:
1 x 500 nuotata con frequenza di bracciata controllata e concentrati sulla respirazione
3 x 100 nuotata concentrandosi su una forte trazione
1 x 300 pull con pull buoy e pagaie, respirando ogni 3, 5, 7, 9 colpi per 25

Raffreddamento

200 facile

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