Pliometria per corse su distanze più veloci:una panoramica

Per accedere a tutta la nostra copertura di allenamento, attrezzatura e gara, oltre a piani di allenamento esclusivi, foto FinisherPix, sconti sugli eventi e app GPS,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>iscriviti a Outside+.

Come triatleta, uno degli obiettivi più desiderabili per te è probabilmente aumentare la velocità media di corsa su una distanza estesa, ad es. il tuo ritmo per miglio o per chilometro. A parte il classico strumento dell'allenamento di resistenza per migliorare la velocità di corsa, negli ultimi vent'anni sono state sviluppate ulteriori ricerche sull'uso dell'allenamento pliometrico, insieme all'allenamento di resistenza tradizionale, al fine di migliorare ulteriormente la velocità. Ad esempio, la ricerca ha ampiamente dimostrato che ciò consente di ridurre il costo energetico della corsa, in sostanza consentendo di correre a un determinato ritmo più a lungo o di avere più energia nel serbatoio da utilizzare per una maggiore velocità

Un secondo vantaggio, meno noto, è il potenziale legame tra l'allenamento pliometrico e la riduzione delle lesioni muscolari e articolari. Come discusso in un articolo precedente, la corsa a distanza richiede che i muscoli creino e facciano fronte a forze relativamente grandi in intervalli di tempo molto brevi e veloci. L'allenamento pliometrico è collegato all'aumento della capacità di generare rapidamente grandi forze, il che rende plausibile l'utilizzo di questo allenamento per aumentare la resistenza agli infortuni.

Le esigenze di questo allenamento, tuttavia, richiedono un approccio molto ponderato per evitare anche di creare problemi di infortunio. Le nostre osservazioni mostrano che i triatleti possono usare rapidamente esercizi pliometrici troppo avanzati per loro, o senza costruire prima un allenamento di forza appropriato, portando a benefici limitati o a lesioni.

Cos'è un esercizio pliometrico e come funziona?

Un esercizio pliometrico è semplicemente uno che richiede che un muscolo si allunghi e poi si accorcia molto rapidamente, utilizzando periodi di riposo relativamente lunghi per consentirti di eseguirli in modo esplosivo. Si tratta, in sostanza, di un esercizio esplosivo. Ad esempio, immagina se ti chiedessi di saltare più in alto che puoi. Lo otterresti piegando rapidamente i fianchi e le ginocchia, quindi saltando con forza. La natura veloce dei movimenti ti consente di utilizzare l'energia immagazzinata nei tendini per aiutare i tuoi muscoli a generare più potenza, per prestazioni migliori.

Esempi comuni di esercizi pliometrici:saltellare, saltare, saltare e delimitazione. Questi movimenti, se usati in quantità sufficienti e fatti tecnicamente bene, migliorano la tua potenza esplosiva e consentono ai muscoli e ai tendini di immagazzinare e rilasciare più energia e, a loro volta, è stato dimostrato in corridori allenati di ridurre l'energia utilizzata durante la corsa di circa 6%. È stato anche dimostrato che migliora i guadagni di potenza nel ciclismo.

Un altro modo in cui l'allenamento pliometrico può essere utile è quando si tratta di eseguire la meccanica. Una delle caratteristiche più desiderabili è migliorare la lunghezza del passo, ad es. la distanza percorsa tra ogni contatto del piede. Se riesci a coprire più distanza a ogni falcata senza utilizzare più energia, aumenterai le tue prestazioni di corsa. La ricerca mostra che l'allenamento pliometrico aumenta la lunghezza del passo e, quindi, le prestazioni della corsa in misura maggiore rispetto al non utilizzo di questo allenamento.

È adatto utilizzare l'allenamento pliometrico come triatleta?

Come con qualsiasi strumento di formazione, il contesto è fondamentale. L'allenamento pliometrico può coinvolgere forze sconosciute e grandi a cui molti triatleti non sono abituati o per cui non sono preparati fisicamente. Un buon livello di base è avere una solida forza della parte inferiore del corpo, non solo perché è fondamentale per essere preparati per una routine pliometrica, ma anche perché è già stato dimostrato che l'allenamento della forza offre miglioramenti altamente desiderabili in termini di prestazioni e resistenza agli infortuni.

RELAZIONATO: I triatleti dovrebbero fare un allenamento pliometrico?

Come triatleta dovresti prima assicurarti di eseguire un programma di allenamento della forza strutturato, quindi a tempo debito iniziare a integrare gli esercizi pliometrici nel tuo programma e farli progredire. Tuttavia, questo non dovrebbe mai andare a scapito dei fondamenti dell'allenamento della forza. La differenza è che l'allenamento della forza costruisce la forza massima che i tuoi muscoli possono produrre e, in una certa misura, la velocità con cui può farlo. L'allenamento pliometrico è molto più focalizzato solo sul secondo e se l'allenamento della forza viene trascurato, probabilmente influenzerà le tue prestazioni. Un altro modo per vederlo è:non ha molto senso avere un'auto da corsa di Formula 1 che può andare da 0 a 70 mph super velocemente, se la velocità massima dell'auto è di soli 80 mph.

Vale anche la pena notare che come triatleti i tuoi muscoli, tendini e articolazioni sono già esposti a molto carico dal nuoto, dalla bicicletta e dalla corsa. Ciò significa che non dovresti usare l'allenamento pliometrico in eccesso, ma piuttosto in un modo di qualità rispetto alla quantità per bilanciare il rischio e la ricompensa.

Come posso progredire nell'allenamento pliometrico?

Per rafforzare il punto precedente, il tuo inizio è l'allenamento della forza. Da lì, dovresti iniziare a guardare usando movimenti che richiedono una rapida flessione per poi estendersi all'anca e al ginocchio, ma richiedono un basso impatto. Ad esempio, uno squat o un affondo esplosivo. Questi non sono veri pliometria in quanto non c'è atterraggio, il che costringe i muscoli ad allungarsi e ad accorciarsi davvero rapidamente sotto carico elevato. Tuttavia, questo è spesso un punto di partenza necessario per la maggior parte dei triatleti su cui costruire.

Da lì puoi iniziare a usare gli esercizi di salto stabile in una progressione logica, che potrebbe includere un salto con contromovimento. Per trasformarlo in un vero pliometrico, puoi quindi eseguire un salto con contromovimento ripetuto. E poi finalmente inizia a includere i movimenti di una singola gamba, come la caviglia, passando a saltare gli esercizi.

La chiave di tutto questo è una progressione logica e costante. Padroneggiare esercizi pliometrici di base, che puoi eseguire con una forma perfetta, produrrà risultati maggiori rispetto a esercizi al di là delle tue capacità o forza. Ad esempio, quest'anno, uno studio ha confrontato il modo in cui gli esercizi pliometrici bilaterali (due gambe) rispetto a quelli unilaterali (gamba singola) hanno migliorato le prestazioni della corsa di resistenza. Hanno scoperto che entrambi hanno prodotto miglioramenti senza differenze tra i due:prove che dimostrano che non c'è bisogno di correre rischi per il semplice fatto di fare esercizi più avanzati.

Prova questi:

• 6 esercizi pliometrici per triatleti
• 5 esercizi pliometrici per triatleti
• 3 esercizi pliometrici che puoi fare solo con una panca

—

L'allenamento pliometrico migliora le prestazioni di corsa, ma è un tipo di allenamento che non dovrebbe essere prioritario rispetto all'allenamento di resistenza o di forza. Da lì, includere esercizi pliometrici all'interno del tuo allenamento per la forza, in modo progressivo in base alle tue capacità, potrebbe essere di reale beneficio per migliorare ulteriormente il trasferimento dei benefici della forza alle tue prestazioni di corsa. Quelli con una storia di dolori articolari o tendinopatia dovrebbero usare la pliometria con particolare attenzione, ma, come per tutti gli allenamenti, l'uso di tecniche valide e la selezione degli esercizi può risolvere questi problemi nella maggior parte dei casi.

Dave Cripps ha conseguito un master in scienze dello sport ed è un allenatore di forza e condizionamento accreditato nel Regno Unito. Attualmente è il direttore di  TriTenace , una delle principali risorse online di forza e condizionamento per triatleti e  Prestazione della coalizione , una delle strutture private di allenamento per il fitness di maggior successo del Regno Unito.

[Pliometria per corse su distanze più veloci:una panoramica: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006054440.html ]