Pliometria per nuotatori

In questo articolo, forniremo consigli, esercizio, hack e suggerimenti sui vantaggi della pliometria per i nuotatori.

Cosa sono gli esercizi pliometrici?

La pliometria è una forma di esercizio sulla terraferma, con l'obiettivo di aumentare sia la velocità che la forza del nuotatore (=potenza)

La pliometria richiede al nuotatore di eseguire una serie di intense, esercizi ad alto impatto alla massima forza con brevi intervalli.
Gli esercizi pliometrici includono il salto, affondo e balzare.

Perché la pliometria è importante per i nuotatori?

Gli esercizi pliometrici sono utilizzati dai migliori nuotatori del mondo per aiutarli a sviluppare potenza esplosiva.

Questa potenza esplosiva consente loro di diventare più veloci dai blocchi di partenza e più veloci durante una curva.
I velocisti usano anche esercizi pliometrici per aiutarli a migliorare la loro velocità e accelerazione.

Pliometria per nuotatori:considerazioni

Prima di intraprendere esercizi pliometrici, sia i nuotatori che gli allenatori dovrebbero assicurarsi che siano condotti in sicurezza.

Inizia lentamente

Quando si avvia un nuovo programma di formazione, molti nuotatori si spingono troppo forte fin dall'inizio.

Ciò si traduce spesso in loro che soffrono di stanchezza.
Questo può aumentare il rischio di lesioni
Può portarli a diventare demotivati
Questo, a sua volta, può portare a loro abbandonare del tutto il programma di formazione.

Perciò, ti consigliamo vivamente di iniziare il tuo programma di allenamento pliometrico lentamente, abituati a questa forma di esercizio e goditi l'esperienza.

Riscaldamento

La natura stessa dell'allenamento pliometrico richiede che il nuotatore si assicuri di essere completamente riscaldato prima di eseguire questo tipo di esercizio.

Concentrati sull'atterraggio corretto

Gli esercizi pliometrici impattano sulle articolazioni del nuotatore, soprattutto nella parte inferiore del corpo.

Per aiutare ad assorbire l'impatto degli esercizi pliometrici e ridurre il rischio di lesioni, i nuotatori dovrebbero assicurarsi di concentrarsi sul loro atterraggio.
Dovrebbero atterrare il più dolcemente possibile con le ginocchia leggermente piegate.

Concentrati sulla tecnica

I nuotatori dovrebbero anche concentrarsi sulla loro tecnica durante l'esecuzione di qualsiasi forma di esercizio pliometrico.

Questo non solo assicurerà che stiano eseguendo l'esercizio correttamente, ma ridurrà anche il rischio di lesioni.

Indossare calzature adeguate

Ti consigliamo di eseguire questi esercizi con calzature adeguate.

Idealmente un paio di buoni ben imbottiti, scarpe da allenamento.
Ciò contribuirà ulteriormente ad assorbire l'impatto degli esercizi pliometrici sulla parte inferiore del corpo del nuotatore e a ridurre ulteriormente il rischio di lesioni.

Ammortizza l'atterraggio

Per contribuire a ridurre ulteriormente il rischio di lesioni, nuotatori e allenatori ove possibile, dovrebbe eseguire esercizi pliometrici su una superficie morbida.

Utilizzando un pavimento sospeso, una superficie artificiale per correre o giocare, l'erba o un tappetino da palestra (antiscivolo) aiuterà ad assorbire ulteriormente l'impatto e ridurre ulteriormente il rischio di lesioni.

Pliometria per nuotatori:esercizi

Come con la maggior parte delle forme di formazione, i nuotatori dovrebbero iniziare il loro allenamento pliometrico lentamente, e aggiungere gradualmente al numero di serie e ripetizioni man mano che diventano più in forma e più forti.

Ecco alcuni dei nostri esercizi pliometrici preferiti e più efficaci, che i nuotatori possono facilmente incorporare nel loro programma di allenamento sulla terraferma.

Salto di corrente

Questo è un ottimo esercizio pliometrico di apertura.

Il nuotatore dovrebbe iniziare saltando dolcemente (senza corda)
Dovrebbero aumentare gradualmente la loro velocità e intensità mentre, alzando la gamba di piombo più in alto che possono, mentre alzano il braccio alternativo più in alto e più dritto possibile.
Dovrebbero ritrovare il loro equilibrio, pausa per 5 secondi, quindi ripetere l'esercizio.
Suggeriamo di iniziare a introdurre questo esercizio con un set di riscaldamento a bassa intensità di 2 minuti
Seguito da 1 o 2 serie da 5 a 10 ripetizioni.

Salti squat

Il nuotatore si accovaccia il più possibile e mantiene la posizione per cinque secondi.

Quindi saltano in piedi guidando con entrambe le gambe e le braccia il più in alto e velocemente possibile, in una posizione aerodinamica stretta.
I nuotatori dovrebbero assicurarsi di atterrare con le ginocchia piegate.
Dovrebbero ritrovare il loro equilibrio, pausa per 5 secondi, quindi ripetere l'esercizio.
Suggeriamo di iniziare a introdurre questo esercizio con 1 o 2 serie da 5 a 10 ripetizioni.

La scatola salta

Lo squat del nuotatore salta su una panca bassa o una scatola. (circa 30 cm/12 pollici di altezza)

Una volta che il nuotatore ha completato il salto squat, poi scendono dalla panchina o dal box.
Assicurati che la panca o la scatola siano robuste e sicure per consentire l'esecuzione di questo esercizio in sicurezza.
Dovrebbero ritrovare il loro equilibrio, pausa per 5 secondi, quindi ripetere l'esercizio.
Suggeriamo di iniziare a introdurre questo esercizio con 1 o 2 serie da 5 ripetizioni.

Push-up pliometrici

Il nuotatore esegue un push-up standard.

Quando iniziano a sollevare il corpo raddrizzando le braccia, dovrebbero spingerli con forza verso l'alto.
Dovrebbero mirare ad alzare le mani il più lontano possibile dal pavimento ed eseguire un applauso.
Dovrebbero ritrovare il loro equilibrio, quindi ripetere l'esercizio.
Suggeriamo di iniziare a introdurre questo esercizio con 1 o 2 serie da 5 a 10 ripetizioni.

Tuck salta

Il nuotatore sta in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.

Quindi eseguono un mezzo squat
Quindi saltano in piedi guidando con entrambe le gambe e le braccia, mentre mirano a piegare le ginocchia davanti a loro, più in alto che possono.
I nuotatori dovrebbero assicurarsi di atterrare con le ginocchia piegate.
Dovrebbero ritrovare il loro equilibrio, pausa per 5 secondi, quindi ripetere l'esercizio.
Una volta ritrovato l'equilibrio, eseguono una ripetizione di questo esercizio
Suggeriamo di iniziare a introdurre questo esercizio con 1 o 2 serie da 5 a 10 ripetizioni.

luppoli in avanti

Il nuotatore si accovaccia il più possibile.

Quindi balzano in avanti guidando con entrambe le gambe e le braccia il più lontano possibile.
Non appena completano la loro primavera in avanti, dovrebbero accovacciarsi e ripetere l'esercizio.
Alcuni allenatori preferiscono che i loro nuotatori eseguano questo esercizio con i piedi alla larghezza delle anche e altri con i piedi alla larghezza delle spalle.
Suggeriamo di iniziare a introdurre questo esercizio con 1 o 2 serie da 5 a 10 ripetizioni.

Salti laterali

Il nuotatore sta in piedi, con la gamba sinistra leggermente sollevata da terra.

Quindi spostano la gamba destra sulla gamba sinistra, senza che la loro gamba destra tocchi il pavimento.
Dovrebbero ritrovare il loro equilibrio, pausa per 5 secondi, poi ripeti l'esercizio alternando le gambe.
Suggeriamo di iniziare a introdurre questo esercizio con 1 o 2 serie da 5 a 10 ripetizioni.

Affondi in salto

Il nuotatore inizia questo esercizio in posizione eretta con i piedi divaricati alla larghezza delle anche.

Eseguono un piccolo salto e atterrano in posizione di affondo.
Quindi usano le braccia per guidare verso l'alto per saltare in aria, per cambiare le gambe in una posizione di affondo alternativa.
Suggeriamo di iniziare a introdurre questo esercizio con 1 o 2 serie da 5 a 10 ripetizioni.

Consiglio medico

Prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento, ti consigliamo di consultare il tuo medico se sei preoccupato per una condizione medica esistente o potenziale.

Pliometria per nuotatori:Takeaways

La pliometria è una forma di esercizio sulla terraferma, con l'obiettivo di aumentare sia la loro velocità che la forza (potenza)

Richiede al nuotatore di eseguire una serie di intense, esercizi ad alto impatto alla massima forza con brevi intervalli.
Gli esercizi pliometrici includono il salto, affondo e balzare.

Gli esercizi pliometrici sono usati dai migliori nuotatori del mondo per aiutare a sviluppare la loro potenza esplosiva.

Questa potenza esplosiva consente loro di diventare più veloci dai blocchi di partenza e più veloci durante una curva.
I velocisti usano anche esercizi pliometrici per aiutarli a migliorare la loro velocità e accelerazione.

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