Esercizi di forza e condizionamento a casa per la pallavolo

Gli esercizi di forza e condizionamento sono progettati per aumentare la potenza e le prestazioni durante le partite di pallavolo. Diverse tecniche di allenamento possono essere eseguite nella privacy di casa tua per dare il via alla tua competizione. Verifica con il tuo allenatore o allenatore, se sei in una squadra, per assicurarti che questi esercizi siano adatti a te. Strafare il tuo allenamento può essere dannoso per te quanto non allenarti abbastanza.

Movimenti isometrici

I movimenti isometrici sono usati come tecnica di allenamento nella pallavolo perché questi movimenti sono progettati per aiutarti a saltare più in alto e più forte. È necessario che i giocatori di pallavolo rafforzino i muscoli più piccoli in isolamento, perché spesso ripetono lo stesso movimento durante lo sport. Scegli il muro si siede, il vitello si alza, plank e pose da brigata per allenare parti specifiche delle gambe.

Per fare il muro si siede, appoggiati a un muro e siediti come se fossi seduto su una sedia, tenendo la schiena premuta contro il muro. Mantieni questa posizione per 30 secondi e ripeti cinque volte. Fai alzare i polpacci con le mani appoggiate al muro, e fai ponti e assi sul pavimento di casa tua.

Sudore

Sudare aumenta la tua resistenza cardiovascolare, che può aiutarti a sentirti più forte durante la tua partita di pallavolo. Allenati aerobicamente a casa con le scarpe su e su un terreno piano. Completa un circuito di piedi veloci, salti squat, saltelli laterali e ginocchia alte.

Gli esercizi per i piedi veloci ti aiutano a guadagnare velocità e agilità. Corri veloce con i piedi a posto, tenendo i piedi divaricati e rimanendo bassi a terra per un minuto. Completa 10 salti squat. Salto laterale per un minuto, guidando con la tua destra, sperando su e oltre una linea immaginaria, fianco a fianco, per un minuto. Allora ripeti, guidando invece con il lato sinistro. Corri sul posto con le ginocchia alte per un minuto. Ripeti questo circuito tre volte.

Movimenti esplosivi

La pallavolo usa molti movimenti esplosivi per spingere la palla sugli avversari o per abbassarsi, impedendo alla palla di cadere. Allenati in modo esplosivo a casa con salti squat, piegamenti sulle ginocchia e salti da stella cadente.

Completa tre serie da 12 ripetizioni per ogni esercizio. Squat salta sedendoti in basso in uno squat e poi saltando verso l'alto. Per eseguire correttamente una piegatura al ginocchio, stai dritto e salta, portando le ginocchia al petto mantenendo la schiena dritta. I salti delle stelle cadenti sono simili a un jack da salto. Inizia in uno squat basso, e salta in alto, sparando le gambe e le braccia come in un jumping jack.

Allungamento

Lo stretching è fondamentale per il tuo allenamento a casa. Aiuta a prevenire il dolore, allungare i muscoli e prevenire lesioni. L'allenatore sportivo Brian Mac spiega che lo stretching statico dovrebbe essere fatto alla fine del tuo allenamento, e dovresti mirare a mantenere l'allungamento per almeno 30 secondi per aumentare la flessibilità.

Completa un allungamento del tendine del ginocchio seduto, stiramento del quadricipite in piedi, i corridori si lanciano, allungamento degli adduttori e allungamento dell'inguine per allungare la parte inferiore del corpo. Dovrebbero essere eseguiti anche allungamenti del torace e delle spalle.

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