4 allenamenti veloci che puoi fare ovunque

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La runner di fascia d'età Julie Thienel del Maryland non ama la pista, ma le piace il lavoro di velocità. "Penso che la strada imiti molto meglio le condizioni della gara perché ci sono salite e curve", dice. "Inoltre, sento di avere meno probabilità di ferirmi."

Se sei come Thienel, o non puoi andare in pista, ti abbiamo coperto con quattro allenamenti veloci che puoi fare ovunque.

L'allenamento:VO2 Max Ladder

Joanna Zeiger, olimpionica statunitense di triathlon, maratoneta 2:43 e fondatrice di Race Ready Coaching, consiglia questo allenamento per qualsiasi distanza per aumentare la forma fisica e le endorfine. "Con l'avanzare dell'età, la velocità diminuisce, quindi è importante incorporare alcune sessioni a ritmo serrato nel tuo allenamento, indipendentemente dalla distanza", afferma.

Come farlo: Gli intervalli veloci dovrebbero variare tra il tuo ritmo di 5K e 15 secondi per miglio più veloce del ritmo di 5K. Dopo un riscaldamento di 10-20 minuti e 4 falcate di 20 secondi, esegui da due a quattro round come segue:

• 3 x (30 secondi veloce/30 secondi facile)
• 2 x (45 secondi veloce/45 secondi facile)
• 1 x (60 secondi veloce/2 minuti facile)

Rinfrescarsi con 10-20 minuti di corsa leggera.

L'allenamento:Pacers 10K e mezza maratona

Zeiger dice che i corridori dovrebbero provare questo almeno due settimane prima del giorno della gara. "Usa il tuo ritmo di gara obiettivo per gli intervalli", dice. "Questo non significa andare più veloce sugli intervalli più brevi e rallentare sugli intervalli più lunghi."

Come farlo: Dopo un riscaldamento di 10-20 minuti e 4 falcate di 20 secondi, esegui la serie seguente due volte:

• 2 minuti a ritmo di gara/1 minuto facile
• 4 minuti a ritmo di gara/2 minuti facili
• 6 minuti a ritmo di gara/3 minuti facili
• Mezza maratoneta:aggiungi un secondo intervallo di 6 minuti dopo il secondo round

Rinfrescarsi con 10-20 minuti di corsa leggera.

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L'allenamento:il circuito si ripete

Steve Picucci, capo allenatore di sci di fondo e atletica leggera presso la Morehead State University nel Kentucky, ha progettato questo allenamento come una sessione di forza di inizio stagione. "Questo allenamento è ottimo per spezzare i tempi lunghi o per passare da tempi e corse lunghe a allenamenti più intensi", spiega.

Come farlo: Dopo un riscaldamento di 10-20 minuti e alcuni passi veloci, trova un anello relativamente piatto e lungo 1–2 miglia. Esegui da due a quattro ripetizioni di ogni ciclo.

Esegui il primo giro a un'intensità moderata, intorno al tuo ritmo da mezza maratona a maratona, e assicurati di non avere molto fiato dopo il primo giro. Fai una pausa attiva da 1:30 a 2:30 minuti tra ogni ciclo. Il tuo obiettivo è ridurre il tempo in ogni ciclo mantenendo costante il periodo di riposo.

Rinfrescarsi con 10-20 minuti di corsa leggera.

L'allenamento:scala di velocità

A Picucci piace questo in stagione per aumentare la velocità e allo stesso tempo concentrarsi su un po' di forza. "I miei atleti l'hanno già fatto intorno a un parcheggio", dice.

Come farlo: Riscaldare per 10-20 minuti con pochi rapidi passi. Quindi trova un'area piana con curve strette minime. Non concentrarti su un certo ritmo, ma mira piuttosto a raggiungere il livello di sforzo desiderato. Il livello di sforzo durante la salita dovrebbe essere compreso tra quattro e cinque su 10; durante la discesa, aumenta lo sforzo a sette o otto.

• Corri forte per 30 secondi/corri con calma per 60 secondi,
• Corri forte per 60 secondi/corri facilmente per 90 secondi
• Corri forte per 2 minuti/corri piano per 2:30
• Corri duro per 3 minuti/corri piano per 3:00
• Corri forte per 2 minuti/corri piano per 2:30
• Corri forte per 60 secondi/corri facilmente per 90 secondi
• Corri forte per 30 secondi/corri facilmente per 60 secondi

Rinfrescarsi con 10-20 minuti di corsa leggera.

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