9 esercizi che puoi fare con una palla ginnica

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Affondo rialzato del piede posteriore

Stai in piedi sul piede destro con la gamba sinistra distesa dietro di te e la parte superiore del piede sinistro appoggiata sulla palla. Piega il ginocchio destro finché la coscia destra non è parallela al pavimento, mantenendo il busto eretto e il peso sul tallone. Ora premi il tallone sul pavimento e torna alla posizione di partenza. Completa 10 ripetizioni e poi ripeti l'esercizio con la gamba sinistra.

Crunch inverso

Inizia in posizione prona con la parte superiore dei piedi appoggiata sulla palla, i palmi delle mani sul pavimento alla larghezza delle spalle e il corpo che forma una linea retta. Ora contrai i muscoli dello stomaco, piega le ginocchia e fai rotolare la palla verso il petto. Fai una breve pausa e fai rotolare la palla indietro finché il tuo corpo non forma di nuovo una linea retta. Completa 12 ripetizioni.

flessioni con la palla

Assumi una posizione di piegamento modificata con i piedi uniti, il tuo corpo formando una linea perfettamente dritta e i palmi delle mani posizionati leggermente più della larghezza delle spalle sulla palla. Piega i gomiti e abbassa dolcemente il petto fino a un paio di centimetri dalla palla. Spingere immediatamente indietro verso l'alto fino alla posizione di partenza. Se hai difficoltà a fare un pushup completo, fai un mezzo pushup, piegando i gomiti solo a 90 gradi prima di premere verso l'alto.

Arricciatura del tendine del ginocchio

Inizia in una posizione a ponte, a faccia in su, con la testa e le spalle sul pavimento e i talloni appoggiati sulla palla, il tuo corpo sospeso in linea retta tra questi punti. Contrarre i muscoli posteriori della coscia e far rotolare la palla verso la parte posteriore. Fai una breve pausa ed estendi le gambe, facendo rotolare la palla al punto di partenza. Non lasciar cadere i fianchi. Completa 12 ripetizioni. Se questo esercizio è troppo facile, esegui una versione a gamba singola, sollevando un piede sopra la palla e tirando la palla verso il sedere con l'altra gamba.

Rotazione addominale

Inginocchiati sul pavimento di fronte alla palla, piegati leggermente in avanti e posiziona gli avambracci sopra la palla. Tira l'ombelico verso la colonna vertebrale. Fai rotolare lentamente la palla in avanti estendendo gli avambracci davanti a te e permettendo al tuo corpo di inclinarsi verso il pavimento. Concentrati sul mantenimento del perfetto allineamento della colonna vertebrale. Fermati appena prima di essere costretto ad inarcare la schiena. Mantieni questa posizione per due conteggi e poi torna alla posizione di partenza, espirando mentre lo fai. Completa 12 ripetizioni.

La palla esce

Sdraiati a faccia in giù sulla palla con i palmi delle mani sul pavimento. Inizia con la palla che sostiene la tua zona pelvica. Ora usa le mani per trascinare il corpo in avanti sulla palla finché non si trova sotto la punta dei piedi, mantenendo il corpo in linea retta. Fai una breve pausa e torna alla posizione di partenza. Completa 10 ripetizioni.

flessioni elevate

Assumi una posizione pushup modificata con i palmi delle mani sul pavimento, la parte superiore dei piedi appoggiata sulla palla e il tuo corpo in una linea perfettamente dritta tra di loro. Piega i gomiti e abbassa il petto verso il pavimento. Vai il più lontano possibile senza sforzo; va bene se non è molto lontano. Ora premi di nuovo nella posizione di partenza. Completa 10 ripetizioni.

Alzatacco a ponte

Sdraiati a faccia in su con la parte superiore della schiena supportata dalla palla, i piedi appoggiati sul pavimento a circa 12 pollici di distanza, le ginocchia piegate e il corpo che forma un "tavolo" dalle ginocchia al petto. Contrai i muscoli del polpaccio e solleva i talloni dal pavimento senza che i fianchi si affloscino. Ora abbassa i talloni sul pavimento. Completa 12 ripetizioni. Se questo esercizio è troppo facile, esegui una versione a gamba singola, incrociando prima la caviglia sinistra sopra il ginocchio destro e poi facendo il contrario.

Lat Pull

Mettiti in posizione di plank con i palmi delle mani sul pavimento sotto il petto e la palla che sostiene gli stinchi. Tenendo le braccia dritte, premi i palmi delle mani sul pavimento e spingi il corpo all'indietro in modo che la palla si arrotoli sotto le cosce. Vai il più lontano possibile e poi tira il tuo corpo nella direzione opposta finché non torni nella posizione di partenza. Completa 12 ripetizioni. Se questo esercizio è troppo facile, inizia con la palla sotto la punta dei piedi.

Questo è apparso originariamente su Womensrunning.com.

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