Manubri esercizi con una palla di esercizio

Dumbbell esercizi con una palla di esercizio aggiungere varietà ad un allenamento tipico . Questi esercizi indirizzare specifiche parti del corpo , mentre anche sfidando l'equilibrio e muscoli del core . Formazione efficace forza non richiede costose attrezzature o un abbonamento a una palestra . Con una palla di esercizio e un paio di manubri sarete sulla strada giusta per un programma di allenamento più equilibrato e un corpo più tonico . Sicurezza e precauzioni

Assicurarsi che la palla è saltato agli standard del costruttore . Non utilizzare mai un pallone sgonfio o danneggiato . Assicurarsi che la superficie del pavimento non è liscia o scivolosa . Utilizzare una zona in moquette o un tappetino esercizio che non scivolare sulle superfici lisce . Movimenti di Pratica sulla palla esercizio senza manubri . Ottenere la fiducia sulla palla prima di utilizzare manubri impedirà injury.Never estendersi troppo le articolazioni quando si lavora fuori . Non sacrificare la forma di un aumento di peso . Eseguire esercizi in forma corretta al 100 per cento del tempo , anche se il peso è un peso "leggero" . Prestare attenzione durante l'esecuzione di un movimento che richiede il peso di essere sopra il vostro corpo . Se ti senti come si sta lottando per completare un movimento, selezionare un peso inferiore.

Prima esercizio di riscaldamento per cinque a 10 minuti . Focus sulle parti del corpo sarete allenati . Dopo il riscaldamento , allungare accuratamente ogni gruppo muscolare . Il riscaldamento e stretching prima di lavorare aiuta anche a prevenire gli infortuni e muscoli doloranti .

Quando si eseguono esercizi con manubri , con una palla di esercizio sempre a mantenere i muscoli addominali serrati per sostenere la schiena . Ricordatevi di continuare a respirare ; . concentrarsi sulla inalare sulla parte più semplice del movimento ed espirare quando si esegue la parte contraente
Esercizi di esempio

estensioni tricipiti : Lay con la schiena sulla palla e la vostra ginocchia piegate . Il tuo corpo sarà in linea retta dalle spalle alle ginocchia e parallelo al suolo . Selezionare il peso desiderato e allungare le braccia dietro il corpo . Inizia con le braccia in linea con il tuo corpo . Piegare il gomito , lasciando cadere il peso verso il basso e tornare alla posizione di partenza

Curls bicipiti : . Sedetevi sulla palla con i piedi ben piantati a terra di circa la larghezza dei fianchi . Nella posizione iniziale , il braccio sarà piegata con l'avambraccio parallelo al terreno . Spremere il tuo bicipite e verso l'alto arricciare . Tornare alla posizione di partenza

Preacher Riccioli : . Inizia in ginocchio dietro la palla esercizio . Piegarsi in avanti sulla palla esercizio con un manubrio in ogni mano . Tenere le ginocchia a contatto con il suolo durante l'intero esercizio . Inizia con le braccia penzoloni , con solo una leggera curva a gomito . Le braccia devono essere contro la palla esercizio . Stringere i muscoli bicipite e arricciare verso l'alto. Rilasciare lentamente indietro fino alla posizione di partenza

Petto Fly : . Posizionare il corpo nello stesso modo come gli esercizi di estensione tricipiti . Inizia con un manubrio in ogni mano con i polsi di fronte all'altro sul petto . Le braccia devono essere completamente estesi con solo una leggera curva a gomito . Vola verso l'esterno e rilasciare ogni braccio al vostro fianco . Dovreste sentire questo esercizio i muscoli del petto . Dopo aver preso le braccia verso l'esterno tornare alla posizione di partenza . Non bloccare i gomiti nel corso di questo esercizio

Chest Press : . Utilizzare la stessa posizione del corpo come la mosca petto e esercizi di estensione tricipiti . Cada i gomiti verso il basso e posizionare le mani, come se aveste un bilanciere . I manubri dovrebbero essere vicino alle vostre spalle. Premere verso l'alto sul petto . Ritorna alla posizione di partenza

Ascensori spalla : . Sedersi sul bordo della palla esercizio con i piedi saldamente per terra . Inizia con i pesi verso il basso al tuo fianco . Lentamente sollevare i manubri di fronte a voi fino a quando le braccia sono parallele al suolo . Tornare alla posizione di partenza

addominali crunch : . Sedersi sul bordo della palla con i piedi circa alla larghezza delle spalle . Sedersi vicino al bordo della palla in modo che quando vi appoggiate all'indietro l'intera schiena farà contatto con la palla . Tenere un peso con entrambe le mani all'altezza del petto contro il vostro corpo . Flettere i muscoli addominali e sdraiarsi . Tornare alla posizione di partenza per completare crisi

Oblique Crunch : Eseguire il crunch addominali con una sola eccezione , . girare a sinistra in alto. Sulla seconda ripetizione , ruotate il corpo verso il lato destro .
Post Work- out

Come per qualsiasi esercizio, è necessario raffreddare e tratto . Inizia lentamente diminuendo la frequenza cardiaca. Una corretta di raffreddamento dovrebbe durare almeno 5 minuti . Si può camminare lentamente o marciare sul posto . Eseguire piccoli movimenti che non aumentare la frequenza cardiaca. Se a piedi o in marcia continua a elevare la frequenza cardiaca fare rubinetti punta . Toe Alternate tocca per terra davanti ai vostri piedi .

Quando la frequenza cardiaca è di circa 100 battiti al minuto ( bpm) è possibile iniziare stretching. Stretch dalla parte superiore del corpo verso il basso . Tratti possono essere eseguite in piedi o seduti . Non sedersi o mettere la testa sotto il tuo cuore fino a quando la frequenza cardiaca è inferiore a 100 bpm .


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