Puoi fare Preacher Curls Con una palla e manubri

Il ricciolo predicatore è un esercizio di isolamento che si concentra sui muscoli delle braccia . L'esercizio viene normalmente eseguita sulla panchina di un predicatore , che stabilizza le tue braccia e rimuove lo slancio che si usa per un normale ricciolo bicipiti . Se non si dispone di banco di un predicatore , è possibile eseguire l'esercizio con una palla di esercizio e un paio di manubri . Tecnica

Inginocchiati sul pavimento con una palla di stabilità di fronte a voi . Tenere un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso l'alto . Appoggiare sopra la palla di stabilità , estendere completamente le braccia e appoggiare la parte posteriore delle braccia sulla palla . Regolare la posizione in modo che le ascelle riposano vicino alla parte superiore della palla . Contrarre i bicipiti e piegare i gomiti finché le braccia sono ad un angolo di 45 gradi . Spremere i bicipiti ed aumentare il manubrio, poi abbassare lentamente finché le braccia sono tornati nella posizione di partenza .

Muscoli utilizzati

Il ricciolo predicatore è un esercizio bicipiti che rivolge principalmente il muscolo brachiale , o bicipiti inferiori . Brachiale origina nella parte anteriore dell'osso dell'omero e inserisce al ulna , o gomito osso . Il brachiale è responsabile flessione del gomito , o piegare il braccio . Il bicipite brachiale e brachioradialis sono i muscoli sinergici , in modo da aiutare nel movimento e sono anche rafforzati nel processo. I flessori del polso servono come i muscoli stabilizzatori .

Variazioni

Se non si dispone di due manubri , questo esercizio può essere fatto anche con un bilanciere dritto , un EZ - bar o una macchina cavo . Si può anche fare l'esercizio alternando le braccia in modo che quando un braccio sta salendo l'altro sta andando giù . Portare i gomiti più vicini rivolge i bicipiti esterne ; muovendo i gomiti più lontani rivolge i bicipiti interni

serie e ripetizioni

L'American College of Sports Medicine raccomanda di eseguire due. a quattro gruppi di qualsiasi resistenza esercizio per migliorare la forza e la potenza . Per ogni set, eseguire otto a 12 ripetizioni per migliorare la forza e la potenza , o da 15 a 20 ripetizioni per migliorare la resistenza muscolare . Le persone anziane o coloro che sono nuovi per l'esercizio possono iniziare con 10-15 ripetizioni . Fermatevi quando non è più possibile eseguire l'esercizio con la forma corretta o se si sente dolore improvviso o brusco .


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