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Arti marzialiAllenamento con i pesi : Cosa manubri Dimensioni di iniziare con
Questo metodo richiede alcuni tentativi ed errori . Funziona per qualsiasi esercizio manubri così come ogni esercizio si prevede di eseguire nel vostro programma di allenamento con i pesi . Avere un spotter aiutarvi con questa tecnica , come ad esempio un personal trainer o palestra compagno . Prendi manubri che si sentono moderatamente pesante e cercano di fare una ripetizione del vostro esercizio . Se è possibile più di una ripetizione , riposare per qualche minuto e poi provare un peso leggermente più pesante . Fate questo fino a quando il ritrovamento il vostro one -rep max , o il peso massimo che si può fare in una ripetizione . Avanti , moltiplicare il vostro one -rep max del 60 per cento e del 80 per cento per trovare il tuo range di peso allenamento ideale per tale esercizio . Ad esempio, se il vostro one- rep max di curl per i bicipiti è di 50 chili, il peso manubrio ideale per iniziare con per l'allenamento è di 30 a 40 libbre .
Muscolare Metodo Fatica
allenamento con i pesi , un insieme efficace di qualsiasi esercizio manubrio vi farà fatica a completare il rappresentante finale del set . Quindi , è possibile utilizzare questo metodo per trovare la dimensione ottimale manubrio per ogni esercizio . Si richiede solo alcuni test da parte vostra . Determinare quante ripetizioni si pensa di fare per set - 10 a 12 ripetizioni per serie è ottimale per finalità di resistenza generale e fitness. Quindi, scegliere un manubrio è possibile gestire in modo relativamente semplice e fare una serie di 10 o 12 ripetizioni , o comunque molte ripetizioni che si prevede di utilizzare nei vostri allenamenti . Se si può facilmente completare il rappresentante finale del set , il peso è troppo leggero e si dovrebbe provare di nuovo con un manubrio più pesante . Si può richiedere diverse sessioni di allenamento prima di trovare il peso manubrio ideale per ogni esercizio , perché si può finire per fare diverse serie di ogni esercizio , che possono affaticamento i muscoli in modo significativo . Una volta che hai trovato un peso manubrio che ti fa lottare per il rappresentante finale del set , hai trovato il giusto peso per iniziare con .
Progression
Il peso si inizia con dovrebbe aumentare in proporzione all'aumento della forza nel corso dei prossimi sei-otto settimane di fare l'allenamento. Monitorare il vostro one -rep max , o utilizzare il metodo affaticamento muscolare , ogni mese o due e aumentare il peso manubrio di conseguenza. Potreste scoprire che non si procede tanto in alcuni esercizi come voi altri, ma questo non è necessariamente una cosa negativa . È possibile utilizzare queste informazioni per concentrarsi maggiormente conclude a particolari gruppi muscolari che si può trascurare un po ' più di altri .
Consigli
perché sarete determinare l' giusto peso manubri per 10 volte o più esercizi diversi, è facile dimenticare che il formato manubrio va con cui esercitare . Risolvere questo problema annotando tutti i vostri pesi manubri fin dall'inizio . Come si procede e ottiene più forte , assicuratevi di annotare il peso aumenta e forse anche qualche diminuisce . Evitare di lavorare fuori lo stesso gruppo muscolare due giorni di fila . Questo è controproducente ; muscoli hanno bisogno di riposo per recuperare e crescere . Uso varietà nei vostri allenamenti - nuovi esercizi , più ripetizioni o cambiando l'ordine del vostro esercizio di routine - . Per contribuire ad evitare altipiani di fitness che può fermare i risultati
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