Quali mano peso Dimensione comprare quando iniziare a lavorare per le donne ?

Quando si tratta di sollevamento pesi , di genere non ha molto a che fare con quanto si dovrebbe essere sollevamento . Se è vero che gli uomini tendono ad avere più massa muscolare rispetto alle donne , troverete un sacco di donne là fuori che può sollevare più peso di alcuni uomini . Trovare la giusta quantità di peso sarà diverso per tutti, anche le donne che sembrano della stessa altezza , peso e livello di fitness possono essere in grado di sollevare molto diverse quantità di peso . Così , trovando il giusto peso per voi è un processo di tentativi ed errori . Sollevamento di Fatica

La chiave di sollevamento pesi è fare in modo che si sta lavorando i muscoli alla fatica. Ciò significa che alla fine di un unico insieme , dovrebbe essere molto difficile da concretizzare ultimi ripetizioni . Quando hai finito il set , si dovrebbe sentire come se si dispone di " niente ", consiglia BodyBuilding.com . Secondo MayoClinic.com , avete solo bisogno di fare un unico set di 12 a 15 ripetizioni per costruire il muscolo in modo efficiente .
Prove It Out

Per iniziare con l' giusta quantità di peso , dovrete fare qualche test . Un modo per farlo è quello di scegliere un peso che si pensa di poter alzare da 12 a 15 volte, come per esempio un 5 - o 10 - pound manubri . Poi basta fare una serie di curl per i bicipiti , tricipiti riccioli o qualsiasi altro esercizio che si farà con i pesi a mano . Se è quasi impossibile per voi per finire 15 ripetizioni , siete al giusto peso . Naturalmente , questo richiede di avere accesso a pesi mano che si può provare . Lavorare con un allenatore o di ottenere un pass di un giorno presso la palestra locale per provarlo .
One - Rep Max test

È anche possibile utilizzare il "test massimo una ripetizione " come un modo per testare quanto peso si dovrebbe essere di sollevamento per vari esercizi . In sostanza , si sta cercando di trovare la quantità di peso che si può sollevare solo una volta . Il tuo peso ideale è di sollevamento in genere circa il 70 per cento del vostro one - rep max . Avrete bisogno di accedere a una serie di pesi a mano di varie dimensioni . Scegliere un esercizio come il ricciolo bicipite scegliere la mano di peso che si pensa di poter sollevare 15 volte . Completa il set , prendere una pausa e poi scegliere un peso che è a pochi chili in più - il che significa che probabilmente non sarà in grado di completare tutti i 15 ripetizioni . Prenditi una pausa e poi passare a un peso ancora più pesante , di continuare questo processo fino a quando hai trovato un peso che si può sollevare una sola volta . Moltiplicare quel peso da 0,7 a trovare il peso approssimativo dovrebbe essere sollevamento . Ad esempio , se hai trovato che sono stati in grado di sollevare un peso di 20 chili solo una volta , il vostro peso ideale sarebbe 14 £ .
Spostarsi verso l'alto

Idealmente , si dovrebbe utilizzare i vostri pesi di mano almeno due volte a settimana , facendo una serie di 12-15 ripetizioni per ogni esercizio e dare i muscoli almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti . Esercizi potrebbero includere curl per i bicipiti , tricipiti , riccioli tricipiti tangenti , braccio laterale solleva , distensioni su panca e il manubrio volare. Come si continua l'allenamento , i muscoli stanno andando ottenere sempre più forte , il che significa che stai andando a richiedere più peso nel tempo .


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