Come prepararsi per il nuoto in acque libere in piscina

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La maggior parte dei triatleti non ha un accesso così facile all'acqua aperta per l'allenamento. Potrebbe essere a causa delle basse temperature invernali e dell'acqua ghiacciata, delle condizioni inquinate o non sicure, del traffico intenso dei motoscafi o semplicemente della mancanza di opzioni nelle vicinanze per l'allenamento in acque libere.

Invece di accontentarti di essere mal preparato per la stagione delle gare o di metterti in pericolo cercando di allenarti in acque non adatte, prova alcuni di questi suggerimenti di allenamento durante la tua prossima nuotata.

Fate il salto

Durante un normale set di nuoto, ogni parete è un'occasione per riposarsi, rilassarsi e recuperare prima del giro successivo. Tuttavia, non ci sono muri ogni 25 o 50 metri in mare aperto. Un modo per prepararsi è fare una lunga nuotata (dai 500 ai 1000 metri) senza toccare il muro. Invece di girare verso il muro e spingere con le gambe, capovolgi la T (alla fine dell'indicatore di corsia subacqueo) o cinque piedi prima del muro. Perderai tutto il tuo slancio in avanti e sarai costretto a usare le braccia e le gambe per riprendere a muoverti. Attenzione:questo può essere stressante per le spalle, quindi assicurati di usare anche le gambe per accelerare dopo la capriola. Come per tutte le attività, non esagerare.

Vai al tuo allenatore

Durante i miei primi mesi come allenatore di nuoto, ho scoperto perché gli allenatori camminano sempre sul ponte della piscina. Di solito, è per comunicare con i nuotatori in altre corsie, ma a volte è solo per riscaldarsi o per intrattenimento personale. Usa questo movimento casuale a tuo vantaggio:fai finta che il tuo allenatore sia una grande boa arancione gonfiata. Esercitati nell'avvistamento per il tuo allenatore durante una serie di esercizi. Alza la testa in avanti, scruta l'orizzonte alla ricerca dell'allenatore/boa, gira la testa di lato per un respiro e poi continua a nuotare. Fallo non più di cinque volte per giro (25 iarde).

Esercitazione di pallanuoto

I giocatori di pallanuoto non sembrano mai avere difficoltà a nuotare con la testa fuori dall'acqua:fa parte di questo sport. Quindi, prendiamo una pagina dal loro libro e ci alleniamo con la testa fuori dall'acqua. Ci sono molte ragioni per cui potresti aver bisogno di farlo in una vera situazione di mare aperto (temperature fredde, piedi in faccia, boe difficili da trovare, ecc.). Nuota l'intero giro a testa alta (es:6x25m). Non girare la testa di lato per respirare; questo è barare! Questo è un ottimo modo per rafforzare il collo e renderti consapevole di come la parte inferiore del corpo sprofonda quando si solleva la testa. L'esecuzione di questo esercizio con le piccole pale è un allenamento di forza estenuante, ma questo mette molto stress sulla cuffia dei rotatori, quindi non lasciarti trasportare.

Immersione con i delfini

Oltre ad avere accesso a più laghi di quanti ne so cosa fare, mi alleno anche in una piscina a ingresso zero. Il fondo della piscina sale gradualmente fino al ponte, proprio come una spiaggia. Qui ho l'opportunità di praticare l'immersione con i delfini. Puoi anche usare la parte bassa o la piscina per bambini. Attenzione:assicurati di conoscere la profondità dell'intera area che stai utilizzando e guida sempre con le mani mentre ti immergi sul fondo per proteggere la testa e il collo.

Respirazione ipossica

L'importanza della capacità polmonare è spesso trascurata. L'acqua aperta può sembrare molto meno intimidatoria se riesci a trattenere il respiro per un lungo periodo di tempo o sei a tuo agio a non prendere aria ogni tre bracciate. Situazioni come shock da acqua fredda, chop and splash o inzuppamento alla boa sono molto comuni durante un evento. Lavorare su uno schema di respirazione ipossico, o aumentare gradualmente il numero di bracciate che fai tra un respiro e l'altro, è un ottimo modo per prepararti ad alcune di queste situazioni. Un esempio è un set 5x100m in cui si respira ogni tre bracciate il primo giro, ogni cinque bracciate il secondo, ogni sette bracciate il terzo e ogni nove bracciate (o per niente) l'ultimo giro.

Svolta a metà

Raramente un triathlon o una nuotata in acque libere avranno una svolta di 180 gradi sul percorso, poiché inviare i nuotatori a testa alta verso i concorrenti non è l'idea migliore. Pertanto, le virate di 90 gradi sono la norma. Fai finta che ci sia una boa nel mezzo della tua corsia, nuota verso di essa e fai un'inversione a U attorno ad essa. Puoi usare un compagno di squadra come una boa, portare una boa gonfiata, usare un segno sul fondo della piscina o solo la tua immaginazione. Il punto è:esercitati nei tuoi turni! Fai anche alcune virate di 180 gradi:non può far male essere troppo preparati!

Tre larghe

La maggior parte delle corsie per il nuoto è larga da due a tre metri. Questo è appena lo spazio sufficiente per stipare te e un paio di compagni di squadra fianco a fianco. Esegui velocemente serie da 6x25 m, alternando la posizione in cui inizia ogni persona. Lo slot centrale è il più divertente e dovrebbe essere combattuto.

Stesura

Ecco dove inizia il divertimento! Approfitta di una serie lunga, come ripeti 300 o 400, e metti nuotatori con abilità simili nelle stesse corsie. Ogni nuotatore dovrebbe iniziare a un secondo di distanza, praticamente uno dopo l'altro, e cercare di rimanere sui piedi del leader. Non dimenticare di alternare chi guida la corsia dopo ogni intervallo.

Come usarli

Questi esercizi divertenti e stimolanti possono essere incorporati in una normale pratica di nuoto. Dopo un po', l'allenamento in piscina può diventare un po' ripetitivo (soprattutto dopo 20 anni) e qualsiasi cosa per confondere la noia è un gradito cambiamento. Questi esercizi non solo ti daranno una piccola spinta mentale, ma ti prepareranno anche per il tuo primo, secondo o centesimo triathlon. Sii creativo, originale e fantasioso con i tuoi esercizi. Queste sono solo alcune linee guida per ispirare le tue idee di allenamento. Combina più esercizi (come Three Wide e Water Polo) per rendere più piacevole un'altra giornata in piscina. Ricorda, la cosa più importante è sentirti sicuro e preparato quando sei sulla linea di partenza.

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