Praticare il nuoto in acque libere in piscina

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Il nuoto in acque libere è fonte di ansia per molti atleti. Praticare queste abilità in piscina ti aiuterà a prepararti per l'acqua aperta e ti renderà un nuotatore più veloce e più rilassato.

Per la maggior parte di tutti i triathlon nuoterai in acque libere. Questa è in genere una fonte di ansia e paura per molti atleti poiché l'allenamento per l'acqua aperta è spesso limitato. Sebbene non sia perfetto, è possibile prepararsi per il giorno della gara in piscina. Ecco alcuni esercizi e giochi che puoi fare in piscina per essere preparato.

Avviso

La prima, e forse la più ovvia, cosa che puoi fare in piscina è esercitarti con l'avvistamento. In una vasca di breve durata (25 iarde o metri) alza la testa due volte a ogni giro e osserva qualcosa alla fine della vasca. In una piscina a percorso lungo, guarda almeno cinque volte per giro.

La cosa più importante qui è che non ti limiti a seguire i movimenti. Assicurati di concentrarti effettivamente su ciò che stai cercando. Puoi anche avere un compagno di corsia alla fine che alza le dita per farti leggere.

Nuoto dritto

Quanto spesso dovresti avvistare? Beh, dipende da quanto nuoti dritto. Quando sei in piscina, andare veloce è ciò che ti porta al muro successivo più velocemente. In acque libere la velocità non basta. È la tua velocità più la tua traiettoria che determina quanto velocemente entri in T1. In una corsia da solo, spingiti dal muro e nuota con gli occhi chiusi. Riesci ad arrivare dall'altra parte senza colpire la corsia? (Assicurati di conoscere il conteggio dei colpi in modo da poter aprire gli occhi prima di arrivare al muro se ti capita di arrivare fino in fondo alla corsia!) In caso contrario, quanto lontano puoi andare?

Se inizi nel mezzo della corsia e ti sposti da una parte all'altra, non è male, ma sei ancora fuori rotta di circa un metro su una lunghezza di 25 metri. Se sei coerente, si risolverà a circa 20 metri fuori rotta ogni 500 e poi raddoppierà perché dovrai nuotare di nuovo sul percorso. Quindi potrebbe costarti dai 30 ai 60 secondi ogni 500 metri. Ma cosa succede se colpisci la linea della corsia dopo solo pochi colpi? Potresti costarti diversi minuti su 500 metri. La soluzione è l'avvistamento. Se riesci a nuotare quattro bracciate prima di deviare dalla rotta, dovresti fare un avvistamento ogni quattro bracciate. Se rimani sulla rotta per 10 colpi, mira ogni 10.

Ora metti insieme questi due elementi. Nuota con gli occhi chiusi ma apri gli occhi alla vista ogni 4, 6, 10 bracciate. Ora puoi percorrere la corsia in linea retta? Stai facendo qualcosa di importante! L'avvistamento può rallentarti un po', ma ti manterrà in linea retta, il che rende più veloce la frazione di nuoto.

Esercitati a girare

Se la tua piscina ha un'area di immersione che non è in uso o se le linee delle corsie sono fuori dalla piscina, esercitati a nuotare in rettangoli attorno ai bordi della piscina. Rimani a un metro o due dal muro e fai curve di 90 gradi agli angoli. Puoi anche avere un amico che calpesta l'acqua e si comporta come una boa per farti andare in giro. Vuoi renderlo ancora più simile alle condizioni di gara? Nuota con un gruppo di amici. Non dimenticare di girarti e andare dall'altra parte in modo da fare pratica con le svolte sia a destra che a sinistra. E, naturalmente, incorpora anche qui la tua pratica di avvistamento.

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Usa la tua muta

Per la maggior parte delle marche di mute, va benissimo nuotare in una piscina con la muta in alcune occasioni. Assicurati di risciacquarlo bene dentro e fuori con acqua pulita dopo averlo indossato in una piscina con cloro. Per molti nuotatori, le mute sono costrittive. Ciò è necessario per fornire calore e galleggiamento, ma può essere poco familiare e persino scomodo finché non ti ci abitui. Ogni poche settimane, includi un set di muta. È meglio iniziare l'allenamento con la muta (perché sono piuttosto difficili da indossare quando sei bagnato) e fare una nuotata più lunga e continua di 500 o 1.000 iarde. Punti bonus se lo colpisci duramente dall'inizio senza molto (o addirittura nessuno) riscaldamento. In questo modo puoi prendere due piccioni con una fava:esercitarti con la muta e sentirti più a tuo agio con il disagio senza fiato che spesso si verifica all'inizio di una gara.

Salta i muri

Nuota alcuni set in cui ti giri appena prima delle pareti, non spingere le pareti. Perderai tutto lo slancio e poi dovrai ricostruirlo di nuovo ogni giro. Questa è anche la pratica perfetta per praticare le partenze in acque profonde.

Nuota con gli amici

Invita altri due o tre nuotatori nella tua corsia e fai uno sprint di 25 hard con tutti allineati fianco a fianco. Ruota attraverso le posizioni. Se sei alla fine, vorrai respirare verso l'esterno. Anche se non sono un fan del tradizionale schema bilaterale (ogni tre colpi), devi essere in grado di respirare da entrambi i lati per prendere aria nel traffico. E quando sei nel mezzo? È un punto difficile, quindi dovrai capire come creare un piccolo spazio per respirare. Non c'è niente come esercitarsi in un ambiente controllato per affinare le tue abilità.

Finché i tuoi amici sono nella tua corsia con te, esercitati a disegnare. Un ottimo set è nuotare per una distanza più lunga (400 o più iarde) in "stile Michigan". Questa è una nuotata circolare in cui ogni nuotatore conduce per un 25 o un 50 (decidere in anticipo). Il resto della linea nuota uno dietro l'altro. Va bene battere i piedi in questo esercizio, ma il tuo obiettivo è nuotare appena dietro i piedi del nuotatore di fronte a te senza entrare in contatto. Alla fine di ogni tiro, il nuotatore di testa si ferma al muro a destra della corsia mentre il resto della linea nuota. Quindi il leader salta in fondo alla linea.

Sebbene nessuno di questi esercizi sia un sostituto perfetto per l'acqua aperta, esercitarsi in piscina farà molto per essere pronti per il giorno della gara! Un ultimo pensiero:non aspettare fino alla settimana prima della gara per incorporare queste idee nei tuoi allenamenti. Queste idee dovrebbero far parte del tuo allenamento regolare durante la bassa stagione e nelle tue build serie!

Questo articolo è apparso originariamente su Trainingpeaks.com.

Dave Sheanin allena con D3 Multisport e la squadra campione nazionale di triathlon dell'Università del Colorado. Non gli dispiace allenarsi in piscina, ma ciò che ama davvero è guardare il sole sorgere dal centro del Boulder Reservoir nelle mattine estive.

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