Allenamento di un'ora:spinning a gamba singola

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L'allenamento di un'ora di questa settimana viene dall'allenatore di triathlon e sei volte campione del mondo Ironman Mark Allen. Si tratta di un allenamento da allenatore di 60 minuti con spinning a gamba singola che copre quasi tutte le basi quando si tratta di migliorare diversi elementi del tuo ciclismo. Allen dice:"È meglio farlo senza che il trainer sia collegato alla tua app online preferita e utilizzando solo le funzionalità di base del trainer per variare la resistenza."

Dopo un riscaldamento graduale e facile di 5 minuti, inizia un intervallo costante di 30 minuti in cui aumenti lo sforzo e la marcia ogni 5 minuti. Assicurati di stare in piedi per 30-60 secondi in ogni segmento di 5 minuti.

Allen dice:“Guida in posizione aerodinamica per la maggior parte del tempo se ti stai allenando per una corsa piatta. Se stai lavorando per una corsa collinare, siediti più spesso come se stessi arrampicando."

Una volta completato questo blocco costante di 30 minuti, gira facilmente nella piccola corona per recuperare. E poi inizia il divertimento con una gamba sola! Mira a 5 minuti di pedalata su una gamba sola, stabilizzando l'altra gamba mentre lo fai. Concentrati su una pedalata fluida e controllata. Se è difficile tenerlo per 5 minuti, inizia con tutto ciò che puoi fare, anche se sono solo 1 o 2 minuti. Aumentalo gradualmente ogni volta che ripeti la sessione fino a raggiungere 5 minuti. Concentrati sulla tua forma e, una volta che questa inizia a crollare, riprendi a pedalare regolarmente.

Gira facilmente prima di cambiare gamba per la seconda parata a gamba singola.

Per il lavoro ad alta cadenza alla fine della sessione, punta a 30 secondi di 100+ RPM (giri al minuto) seguiti da 30 secondi di cadenza normale, il tutto con una marcia leggera.

Termina con 5 minuti di filatura facile.

Riscaldamento

5 minuti aumentando gradualmente la frequenza cardiaca

Set principale:spinning a una gamba

30 minuti costanti, aumentando lo sforzo e la marcia ogni 5 minuti con alcuni in piedi per 30-60 secondi all'interno di ogni segmento di 5 minuti

5 minuti di rotazione della corona piccola facile da recuperare

5 minuti di pedalata con la gamba sinistra (stabilizza la gamba destra su una scatola o una sedia)

2,5 minuti di rotazione facile di entrambe le gambe

5 minuti di pedalata gamba destra

2,5 minuti di rotazione facile di entrambe le gambe

5 minuti ad alta cadenza (100+ RPM) per 30 secondi poi 30 secondi di cadenza normale, ripeti 5 volte per 5 minuti in totale, usando una marcia leggera

Ricarica

5 minuti di centrifuga facile

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