Allenamento di un'ora:25 secondi veloci

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Se lasciati a se stessi, i triatleti tendono a rifuggire dall'affinare la loro velocità di nuoto di fascia alta, anche se sono più che felici di allenarsi in bici e correre. Questo allenamento di nuoto è progettato per porre fine a tutto questo:questi 25 veloci ti faranno lavorare!

Inizia con 10 minuti rilassati di nuoto facile, senza alcuno sforzo, semplicemente muovendoti bene nell'acqua, concentrandoti su una buona meccanica della bracciata e accendendo il cervello per la sessione successiva. Aumenta gradualmente il tuo sforzo verso la fine dei 10 minuti in modo da poter sentire aumentare la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria. Ci sono due "set di preparazione" in arrivo che ti assicureranno di essere pronto per affrontare il set principale.

Mescolare un po' di nuoto misto è sempre un buon modo per mantenere le cose divertenti e diverse in piscina, quindi abbraccia il nuotatore IM (medley individuale) che è in te e colpisci questi 12 x 25 con la migliore mosca, dorso e rana che puoi gestire. Per essere chiari, nuoti i primi 25 come mosca, il secondo come dorso, il terzo come rana e il quarto come libero. Ripeti questo schema tre volte per un totale di 12, prendendoti 10 secondi di riposo dopo ogni 25.

Prossimo:8 x 50 gratuiti, aumentando lo sforzo ogni 50, quindi il primo è di circa il 60 percento, il secondo è del 75 percento, il terzo è dell'80 percento e il quarto è dell'85 percento. Ripeti questo schema sul secondo blocco. Prenditi 10 secondi di riposo dopo ogni 50. Questo set è stato progettato per farti venire voglia di divertirti.

E ora inizia il lavoro:preparati a metterti nell'armadietto ferito. Segui lo schema di 3 x 25 veloce (e intendiamo VELOCE!) e poi 1 x 25 facile. La differenza di sforzo qui deve essere polarizzata, cioè il digiuno deve essere vicino al massimo, 9-10/10 RPE, mentre il facile dovrebbe essere estremamente facile, 3-4/10 RPE. È la tua occasione per ridurre davvero lo sforzo prima di andare di nuovo duro. Ripeti questo schema per un totale di cinque blocchi per raggiungere 20 x 25. Prenditi solo 5 secondi di riposo dopo ogni 25 difficile, ma 15 secondi dopo quelli facili. Questo allenamento è fatto meglio con compagni di nuoto (di velocità simile), così puoi davvero metterti alla prova e spingerti l'un l'altro al massimo degli sforzi.

Nuota facilmente per tre minuti, usando un pull buy se preferisci, quindi ripeti il ​​20 x 25. Dovresti sentirti affaticato e stanco; questo non è un allenamento facile, ma ripagherà quando si tratta di aumentare la velocità di nuoto.

25 secondi veloci

Riscaldamento

10 minuti di nuoto facile, aumentando il ritmo fino a 6/10 RPE

Ordine 12 x 25 IM (misto individuale), come 25 farfalla, 25 dorso, 25 rana, 25 stile libero – ripeti x 3, 10 secondi di riposo dopo ogni 25

8 x 50 liberi, progressi 1-4, 5-8, 10 secondi di riposo

Set principale

20 x 25 come 5 blocchi di 4 x 25, come 3 veloce, 1 facile

3 minuti di nuoto facile

20 x 25 come 5 blocchi di 4 x 25, come 3 veloce, 1 facile

Ricarica

5 minuti di nuoto/trazione facile

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