Allenamento di un'ora:antiproiettile in acque libere

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Utilizza questo allenamento in piscina per sviluppare le strane abilità e forza richieste in acque libere.

Ad eccezione di alcuni tris al coperto o in piscina, la grande maggioranza degli eventi di nuoto di triathlon si svolge in acque libere con altri atleti che sciamano intorno. Poiché la maggior parte delle persone ha un accesso limitato all'acqua libera e ancora meno opzioni di nuoto con gruppi numerosi e combattivi, è importante allenarsi per le situazioni del giorno della gara che precedono il tuo evento. Poiché il nuoto in acque libere richiede abilità e punti di forza diversi, i triatleti dovrebbero assolutamente inserire gli allenamenti specifici in acque libere parte della loro routine settimanale di nuoto.

È essenziale praticare abilità come l'avvistamento, il nuoto senza muri/stop, le partenze in acqua e la preparazione alla transizione molto prima del giorno della gara e con una frequenza sufficiente per sentirsi a proprio agio. È quasi certo che dovrai fare affidamento su queste abilità durante una gara e non vorrai scoprirlo mentre procedi.

L'allenamento di questa settimana è particolarmente importante con l'avvicinarsi delle gare di inizio stagione e le opportunità per le sessioni in acque libere sono ancora limitate. Se le temperature dell'acqua sono ancora troppo basse, i venti primaverili provocano terribili increspature o il tuo accesso all'acqua aperta è difficile o impossibile, questo set ti aiuterà a sviluppare le abilità e la sicurezza per rimanere relativamente a tuo agio in situazioni di nuoto scomode e non familiari.

Sebbene questo non sia un allenamento molto difficile, è importante eseguire una serie come questa alcune volte prima della gara:non lasciare che la settimana della gara sia la prima volta che lavori su queste abilità. Poiché questa non è necessariamente una sessione chiave, in termini di rendimento aerobico, non senti il ​​bisogno di essere particolarmente riposato prima.

Riscaldamento
200 nuoto facile
300 esercizi/nuoto (50 esercizi, 50 nuoto di rema, braccio singolo, nuoto a pugno chiuso x 3)
100 lunghi, calcio aerodinamico sulla schiena
4 x 50 come 25 costruire per nuotare veloce/25 facile

Set principale
4 x 100 senza muri (anche all'inizio - battistrada in acqua/di coppia all'inizio) a un tasso di sforzo percepito (RPE) di 7/10; 20 secondi di riposo
4 x 50 come 25 nuoto heads-up a RPE 8/10, 25 easy; 15 secondi di riposo
4 x 100 as (25 vista ogni tre bracciate; 25 nuoto a RPE di 7/10); 20 secondi di riposo
4 x 50 come 25 nuoto heads-up a RPE 8/10, 25 easy; 15 secondi di riposo
4 x 100 senza muri (anche all'inizio - acqua/di coppia all'inizio) a RPE di 7/10; 20 secondi di riposo
4 x 25 a RPE 9/10, respira ogni cinque bracciate, wall-up al traguardo (sollevati fuori dall'acqua); 10 secondi di riposo

Rallentamento
200 nuoto facile
200 calcio facile

Totale:2.900

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