Allenamento di un'ora:piramide di Fartlek

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È semplice ed è un allenamento che i corridori di tutto il mondo sembrano amare:la classica piramide fartlek. Questo allenamento ti consente di mantenere il controllo dell'intensità e del ritmo, offrendo anche una varietà divertente per aiutarti a mantenerti fresco e motivato. Se ti senti bene, puoi davvero aprire il tuo motore a questi sforzi, ma se stai cercando un allenamento più costante e controllato, beh, anche questo è possibile.

Inizia con un riscaldamento regolare e rilassato di 15 minuti, passando da una corsa facile a un RPE (tasso di sforzo percepito) di 6-7/10. Una volta che ti senti come se ti stessi muovendo bene, inizia 5 x 20-30 secondi di ripresa, solo brevi accelerazioni in cui costruisci uno sforzo forte (9/10 RPE). Usale come opportunità per scaldarti davvero, sia fisicamente che mentalmente, per il set principale che ti aspetta.

Il set principale è una piramide fartlek in cui i tuoi sforzi sono abbinati a recuperi uguali, come segue:un minuto acceso, un minuto spento; due minuti acceso, due minuti spento; tre minuti su, tre minuti fuori, e poi torna indietro lungo la piramide, come tre, due, uno. Gli sforzi "on" dovrebbero essere sforzi forti (se ti senti bene e fresco) a 8-9/10 RPE, mentre gli sforzi "off" possono essere jogging / corsa facili e rilassati. Cerca di mantenere il tuo sforzo e il tuo ritmo costanti per tutto il tempo, evitando di esagerare e poi esplodere più avanti nel set.

Completa il tutto con un facile defaticamento di 10 minuti, che riduce la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria.

Allenamento di un'ora:Piramide di Fartlek

Riscaldamento:

15 minuti. corsa rilassata fino a 6-7/10 RPE

5x20-30 sec. pick-up/accelerazioni a 9/10 RPE con 30 sec. recupero dopo ogni

Set principale:

1 minuto. su 8-9/10 RPE
1 min. off 4-5/10 RPE
2 min. su 8-9/10 RPE
2 min. off 4-5/10 RPE
3 min. su 8-9/10 RPE
3 min. off 4-5/10 RPE
2 min. su 8-9/10 RPE
2 min. off 4-5/10 RPE
1 min. su 8-9/10 RPE
1 min. di sconto 4-5/10 RPE

Raffreddamento

5-10 minuti corsa facile rilassata

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