Allenamento di un'ora:Treadmill Hill Pyramid Quick Set

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Ha poco tempo? Metti fuori combattimento questo fantastico set di tapis roulant per una rapida attivazione aerobica.

L'allenamento di questa settimana viene da Alison Kreideweis, un 2x USAT All-American, 2x membro del Team USA e co-fondatore dell'Empire Tri Club a New York City. Alison è certificata USAT, USATF, NASM, Mad Dogg e Schwinn Cycling, con certificazioni di specialità nell'allenamento pre e post-natale. Ha gareggiato e allenato per 17 anni.

A volte anche un'ora è difficile da inserire nella giornata:quando è il caso, rivolgiti a un tapis roulant a casa o in palestra per un allenamento solido per aumentare la frequenza cardiaca. "Ravviva i tuoi allenamenti sul tapis roulant variando la velocità e l'inclinazione per ridurre significativamente la noia e darti il ​​massimo per i tuoi soldi", afferma Kreideweis. “Non è necessario passare innumerevoli ore in palestra per vedere i risultati. Una sessione di sudore ad alta intensità di 30 minuti può accendere il metabolismo e aiutarti a bruciare calorie extra anche per diverse ore dopo l'allenamento."

Per gli intervalli "VELOCE", dovresti essere a un tasso di sforzo percepito (RPE) intorno a 8-9, o zona di frequenza cardiaca 5. Recupera a un ritmo molto facile e porta l'inclinazione a zero. A causa della velocità di questo allenamento, fallo ben recuperato, ma a causa della lunghezza, non avrai necessariamente bisogno di molti giorni per riposare dopo l'allenamento. Questo è un ottimo allenamento per passare gradualmente all'allenamento di velocità che vedrai verso la metà della stagione, ma non farlo troppo vicino a una gara importante.

Per una sfida aggiuntiva, aggiungi un intervallo piramidale di 4 e 5 minuti nel mezzo o ripeti il ​​set alla lunghezza dell'allenamento desiderata.

Riscaldamento:

Corsa di 10 minuti, aumentando lentamente la velocità fino a raggiungere un ritmo di gara di 10 km.

Set principale:

1 min VELOCE @ 5% di pendenza
1 min di recupero @ 0% di pendenza
2 min VELOCE @ 4%
2 min di recupero @ 0%
3 min VELOCE @ 3%
3 min di recupero allo 0%
2 min VELOCE al 4%
2 min di recupero allo 0%
1 min VELOCE al 5%
1 min di recupero allo 0%

Raffreddamento:

5 minuti di corsa

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