Allenamento di nuoto nel fine settimana:Rust-Buster

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Usa questo allenamento per familiarizzare con la piscina e, allo stesso tempo, ottenere un vantaggio sulle abilità in acque libere.

A

3×150 swim/50 kick warm-up
2x [4×25 on :30 con boa tra le caviglie; 200 pull con boa regolare e pagaie alle 3:00]
6×50 su:60 (25 kick/25 pull con tavola tra le cosce)
6×50 su:50 (2 build, 1 easy)
8×75 su 1:30 (25 calcio/25 trapano/25 nuoto, ordine IM)
8×75 su 1:15 (25 trapano Tarzan* rapido/50 liscio)
300 nuota, senza muri (gira a "T")
300 trazioni (50 respiri ogni tre bracciate/50 respiri ogni cinque)
300 defaticamento (50 non liberi/50 liberi)

Totale:3.900

B

2×150 swim/50 kick warm-up
2x [4×25 on :40 con boa tra le caviglie; 200 pull con boa regolare e pagaie su 4:00]
6×50 su 1:15 (25 kick/25 pull con tavola tra le cosce)
6×50 su :60 (2 build, 1 easy )
4×75 su 2:00 (25 calci/25 esercizi/25 nuoto)
4×75 su 1:50 (25 esercizi di Tarzan* veloce/50 fluidi)
200 nuotati, nessun muro (gira alla "T")
200 pull (50 respiri ogni tre colpi/50 respiri ogni cinque)
200 cooldown (50 non liberi/50 liberi)

Totale:2.800

C

150 swim/50 kick warm-up
4×25 con 10 sec di riposo, boa tra le caviglie
200 pull con normale boa e pagaie
4×50 con 15 sec di riposo (25 kick/25 pull con tavola tra le cosce)
6×50 con 10 sec di riposo (2 build, 1 easy)
4×75 con 20 sec di riposo (25 kick/25 Tarzan drill*/25 swim)
200 nuotate, senza muri (girate a "T")
200 trazioni (50 respirazioni ogni tre bracciate/50 respirazioni ogni cinque)
100 defaticamento (50 non libere/50 libere)

Totale:1.800

*Nuota con la testa fuori dall'acqua, la faccia in avanti e la schiena arcuata, tenendo i piedi vicino alla superficie dell'acqua.

[Allenamento di nuoto nel fine settimana:Rust-Buster: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006054156.html ]