I migliori coach forniscono piani per il ritorno alla formazione strutturata

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Bene ragazzi e ragazze, le cose si stanno aprendo:accendete i motori! Ma attenzione:per quanto siamo tutti impazienti di andare, è davvero importante tornare ad allenarsi. È fin troppo facile lanciarsi con entusiasmo solo per finire infortunati. La pazienza e la costanza sono fondamentali.

Per aiutarti a mantenere concentrata quell'energia repressa, abbiamo chiesto a due allenatori di prim'ordine un paio di piani di allenamento per la prima settimana, uno su misura per coloro che si sono allenati poco, forse tre volte a settimana ma non ancora nuoto e uno per l'atleta che è stato attivo cinque giorni alla settimana e fa un po' di nuoto o esercizi simili al nuoto, ma non si allena veramente.

Cliff English, quattro volte allenatore olimpico e attuale capo allenatore del programma di triathlon femminile dell'Arizona State, sottolinea:"Mantieni gli sforzi prudenti e di basso livello e presta attenzione alla buona forma e alla tecnica". E l'inglese ricorda agli atleti che il coronavirus è ancora con noi:"Ricordate che mentre molti di noi sono desiderosi di tornare alla routine, alle sessioni di gruppo e alle corse di gruppo, è comunque importante praticare il distanziamento sociale, una buona igiene e, se lo fai, non stare bene, quindi resta a casa”.

Ryan Bolton, olimpionico, fondatore e capo allenatore di Bolton Endurance Sports Training e coautore di un nuovo libro, The Triatleta Guida allo Sprint e alle gare di triathlon olimpico sottolinea anche un ritorno conservativo all'allenamento, con particolare attenzione alla forma e alla costruzione di una base aerobica.

Piani di formazione iniziale di Cliff English:

Piano A

Tornare ad allenarsi da pochissime attività

Lunedì:
Corsa:22 minuti in basso
2 minuti a piedi per risalire il sistema nervoso – 8 minuti di corsa in salita
2 minuti di camminata
2 volte (4 minuti di corsa moderata 65-70% SFORZO—1 minuto ez recovery jog)
4min cd run

Lavoro di base:
5 minuti di lavoro di base di base.
4x 20 crunch preferiti:15 secondi di riposo
2-4x 30 secondi di plank/ponti:15 secondi di riposo.

Martedì:
Nuoto:30 minuti/1400 anni
200 a scelta:10
4x 50 calciate:10
200 nuotate con boccaglio per lavorare sulla simmetria::15
4x 25 esercizi a scelta /25Fr :10
4x 50 Ven nuoto 1-4 :10
200 cd

Mercoledì:
Bicicletta:allenatore 45 minuti con focus tecnico
8 minuti di avvio facile
4x (30 secondi la cadenza aumenta di:10 secondi come 1-3 da 90 a 100 a 110 giri/min su:75)
2min ez
3x (2min @ 70-75% GRANDE lavoro di forza dell'ingranaggio @ 60-70rpm—2min @ 100rpm @ 70-75% sforzo—1min ez)
70-75% è intorno allo sforzo IM

Giovedì:
Corsa:25 min
10 min in salita
2 min ez stretch
10 min sforzo aerobico nella fascia bassa 60-65% con buona forma e cadenza
5 min cd

Venerdì:
Nuoto:30 minuti/1400 anni
300 scelta :10
4x 50 calcio :10
4x 25 esercizi a scelta/25Fr :10
8x 50 1-4 :10
300 cd

Lavoro di base:5 minuti (come lunedì)

Sabato:
Bici:da 45 minuti a 1 ora
20 minuti di salita
15-30 minuti di sforzo costante 60-70% a 90-100 giri/min
10 minuti c-d

Nella settimana 2:
Puoi aggiungere un run off (5-10min)

Domenica:
Intera giornata libera

Nella settimana 2:aggiungi un lungo periodo di fascia bassa

Nota dell'allenatore: “Per consentire il recupero e l'adattamento, consiglio di attenersi a questo piano settimanale per due settimane e poi di rivalutare. Se questo ti fa sentire bene e c'è un dolore muscolare minimo dopo due settimane, prenderei in considerazione di fare una terza settimana di costruzione prima di fare una settimana di recupero/scarico. Quindi la tua periodizzazione è di due settimane di costruzione e allenamento coerenti con una settimana di scarico o tre settimane di costruzione e una settimana di scarico. La tua scelta. Inoltre, se tutto sta andando alla grande, potresti allungare un po' la corsa del sabato, aumentando in genere con incrementi di 20-30 minuti ogni settimana. Dopo aver completato con successo la prima settimana di allenamento, è possibile aggiungere un'ulteriore corsa di domenica. Mi piace avere un giorno libero alla settimana, soprattutto quando inizio da una routine di allenamento così lunga."

Piano B

Ritorno da 4-5 sessioni di attività a settimana

Lunedì:
Corsa:30 minuti di corsa inferiore
2 minuti di camminata per risalire il sistema nervoso – 8 minuti di corsa in salita
2 minuti di recupero di camminata
3x (4 minuti di corsa moderata 65-70% di SFORZO—1 min di sforzo recovery jog)
5min cd run

Lavoro di base:5 minuti di lavoro di base di base
4x 20 crunch preferiti:riposo di 15 secondi
2-4x plank/ponti di 30 secondi:riposo di 15 secondi

Martedì:
Nuoto:30 minuti /1600y
2x 200 scelta:10
4x 50 kick:10
200 nuoto con boccaglio per lavorare sulla simmetria::15
4x 25 esercizi scelta/25 Ven :10
4x 50 Ven nuoto 1-4 :10
200 cd

Bici:30 min
Recupero attivo
10 min w-up
15 min 60-65% a 90-100 giri/min
5 min ez c-d

Mercoledì:
Bicicletta:allenatore 45 minuti con focus tecnico
8 minuti di avvio facile
4x (30 secondi la cadenza aumenta di:10 secondi come 1-3 da 90 a 100 a 110 giri/min su:75)
2min ez
3x (2min @ 70-75% GRANDE lavoro di forza dell'ingranaggio @ 60-70rpm—2min @ 100rpm @ 70-75% sforzo—1min ez)
70-75% è intorno allo sforzo IM

Giovedì:
Corsa:35 min
10 min in salita
2 min ez stretch
15 min sforzo aerobico nella fascia bassa 60-65% con buona forma e cadenza
10 min cd

Venerdì:
Nuoto:30 minuti /1600a
300 scelta:10
4x 50 gambe:10
4x 25 esercizi a scelta/25Fr:10
3x 100F nuoto come 1-3 :10
6x 50 1-3 :10
200 cd

Lavoro di base:5 minuti (come lunedì)

Sabato:
Bici:1 ora e 15 minuti
20 minuti in salita
2 volte (18 minuti costanti 60-70% di sforzo a 90-100 giri/min – 2 minuti ez)
15 minuti c-d

Questa lunga corsa può aumentare la durata nelle prossime settimane fino a 2 o 2,5 ore a seconda della durata della gara imminente.

Run Off:20 min
3 min ez
4x (15 sec di ripresa su :45)
6 min moderata 65-70% con buona forma e cadenza
8 min c-d

Domenica:
Corsa lunga:45 minuti
12 minuti di sollevamento
3 minuti di allungamento, camminata, recupero
2 volte (9 minuti di corsa 65-70% di sforzo con bella forma, posizione del corpo e cadenza—1 minuto ez)
10min cd

Opzionale:
Nuoto leggero o escursione o rotazione attiva per il recupero a scelta della bici!

Nota dell'allenatore: “Per consentire il recupero e l'adattamento, consiglio di attenersi a questo piano settimanale per due settimane e poi di rivalutare. Se questo ti fa sentire bene e c'è un dolore muscolare minimo dopo due settimane, prenderei in considerazione di fare una terza settimana di costruzione prima di fare una settimana di recupero/scarico. Quindi la tua periodizzazione è di due settimane di costruzione e allenamento coerenti con una settimana di scarico, o tre settimane di costruzione e una settimana di scarico. La tua scelta. Inoltre, se tutto sta andando alla grande, potresti allungare un po' la corsa del sabato, aumentando in genere con incrementi di 20-30 minuti ogni settimana. Farei lo stesso anche con il lungo periodo della domenica e aumenterei la durata di 5-10 minuti ogni settimana."

I piani di formazione iniziale del coach Ryan Bolton:

Piano A

Atleta che si è allenato un paio di volte alla settimana senza nuotare (punto di partenza con volume inferiore)

Lunedì:
Lavoro di base/addominale o giorno libero

Martedì:
Nuoto:piramide Mod-easy (2400)
Riscaldamento:6 x 100 (30):discesa 1-3 e 4-6. #3 e #6 dovrebbero essere a un ritmo vicino alla soglia.
Set principale:gli intervalli pari vengono eseguiti a 5 secondi più lentamente del ritmo di soglia. Le probabilità sono focalizzate sulla tecnica e aerobiche.
100 (20 secondi di recupero)
200 (20)
300 (30)
400 (45)
300 (30)
200 (20)
100 (1:00)
Cool Down:200 con una combinazione di nuoto e calci.

Corsa:passi, 6, conta passi (:40)
passi:corri per circa 30 minuti nelle zone di frequenza cardiaca 1 e 2. Quindi, esegui 6×30 passi con il piede sinistro sull'erba o su una superficie morbida. Obiettivo =19-20 secondi. Recupero della camminata tra ogni falcata (circa 1 minuto). Forma perfetta!
La zona 1 si raffredda per 5 minuti

Mercoledì:
Bici:corsa aerobica con accelerazioni di 90 secondi (1:30)
Guida aerobica per 45 minuti come riscaldamento. Quindi esegui accelerazioni di 6 x 90 secondi al ritmo di gara sulla distanza olimpica
Viola facile per 3 minuti dopo ogni
Guida facile per la durata dopo l'ultima

Giovedì:
Nuoto:2500 Totale
WU:
200 nuoto (30)
100 gambe (20)
200 trazioni (1:00)
4 x 50 trapano (15)
Set principale:
3 x 200 al ritmo soglia più 10 secondi (20)
1 x 100 calcio
1:00 riposo
X 2
300 tirata (1:00)
100 CD (Scelta)

Forza:programma di forza leggera (1:00)

Venerdì:
Corsa:corsa facile e aerobica. (:20)
Molto leggero e facile. 1 sola zona. Forma perfetta!

Bici:Aerobic Recovery Spin (:45)
Facile corsa aerobica nelle zone 1 e 2
Leggera pressione sui pedali e una cadenza compresa tra 80 e 90

Sabato:
Corsa:corsa lunga, base pura (1:00)
Tutta la corsa lunga aerobica nelle zone 1 e 2
Concentrati su una buona forma e una buona cadenza (90 piedi per piede al minuto )
Mantieni la frequenza cardiaca aerobica

Nuoto:esercizi di forma e esercizi (1700)
Nuota diverse serie lunghe e facili
6 x 200 o 4 x 300, recupero di 30 secondi dopo ciascuna
Concentrati sulla forma e mantienila molto aerobica
La cadenza dovrebbe essere compresa tra 55 e 70 colpi al minuto
6 x 50 esercizi per il tuo limitatore di tecnica, recupero di 30 secondi ciascuno
Termina con 200 di una combinazione di nuoto e calci

Domenica:
Brick:corsa base pura con corsa leggera fuori dalla bici. (2:15)
Tutta la corsa aerobica di 2 ore su terreno pianeggiante o ondulato
Passa a una corsa aerobica di 15 minuti
Come la bici, dovrebbe essere molto fluida e sotto controllo

Nota dell'allenatore: "Aggiungi gradualmente volume (aumento del carico di lavoro complessivo del 10% settimanalmente) e intensità nelle prossime settimane."

Piano B

Atleta che si è allenato più di cinque volte a settimana e si è allenato come nuoto/nuoto (punto di partenza con volume più alto)

Lunedì:
Lavoro di base/addominale o giorno libero

Martedì:
Nuoto:300 secondi in discesa (2500)
WU:
100 nuoto facile (20)
50 calci facili (20)
100 nuoto facile (20)
50 calci moderati (20)
100 nuoto moderati (20)
50 calci veloci (1:00)
MS:
3 x 300 (30) (#1:leggero e aerobica, n. 2:soglia più 5 secondi ogni 100 andatura, n. 3:ritmo vicino alla soglia).
Calci 150 facili (1:00)
2 x 300 (30) (#1:soglia più 5 secondi per 100 andatura, n. 2 vicino alla soglia)
CD:
200 esercizi
200 nuoto facile

Corsa:corsa moderata con 200 falcate (:50)
Corsa moderata nelle zone di frequenza cardiaca 1 e 2
Verso la fine, fai 6 falcate di 200 metri in cui passi da lento a veloce all'interno di ciascuna di esse
200 jog di recupero tra ciascuno
Consenti 5 minuti di defaticamento dopo l'ultimo

Mercoledì:
Bici:Spin Up (1:30)
Guida aerobica per 50 minuti
8 x spin up:inizia a una cadenza bassa (50 giri/min circa) e gira fino a una cadenza alta. Quando inizi a rimbalzare sul sedile, indietreggia e recupera per 2 minuti

Nuoto:esercizi di forma e esercizi (1800)
Nuota diverse serie lunghe e facili
6 x 200 o 4 x 300, 30 secondi di recupero dopo ciascuna
Concentrati sulla forma e mantienila molto aerobica
La cadenza dovrebbe essere compresa tra 55 e 70 colpi al minuto
6 x 50 esercizi per il tuo limitatore di tecnica, recupero di 30 secondi ciascuno
Termina con 300 di una combinazione di nuoto e calci

Giovedì:
Nuoto:75 secondi (2700) a passo variabile
WU:
300 nuoto (30)
100 gambe (30)
300 trazioni (30)
100 calcio
MS:
4 x 75 (10):25 veloce, 25 lento, 25 veloce.
1:00 riposo
4 x 75 (10):25 veloce, 25 lento, 25 veloce.
1:00 riposo
4 x 75 (10):25 veloce, 25 lento, 25 veloce.
1:00 riposo
4 x 75 (10 ):25 veloce, 25 lento, 25 veloce.
1:00 riposo
8 x 25 veloce (30)
CD:500 facile con particolare attenzione alla forma.

Forza:programma di forza leggera (1:00)

Venerdì:
Corsa:passi, 6, conta passi (:40)
Passaggi:corri per circa 30 minuti nelle zone di frequenza cardiaca 1 e 2. Quindi, esegui 6×30 passi con il piede sinistro sull'erba o su una superficie morbida. Obiettivo =19-20 secondi. Recupero della camminata tra ogni falcata (circa 1 minuto). Forma perfetta!
La zona 1 si raffredda per 5 minuti

Bici:Spinta aerobica per recupero (1:00)
Facile corsa aerobica nelle zone 1 e 2 con una leggera pressione sui pedali e una cadenza compresa tra 80 e 90

Sabato:
Corsa:corsa lunga aerobica su un percorso ondulato (1:15)
Zone di frequenza cardiaca 1-3 su un percorso ondulato, lascia che la frequenza cardiaca raggiunga la zona 3 sulle colline, altrimenti mantienila nelle zone 1 e 2

Nuoto:esercizi, 6×50 forma rapida (2000)
WU:
800 metri a scelta.
8 x 50 esercizi per il tuo limitatore di tecnica (20)
6×50 forma rapida (30)
500 defaticamento facile.

Domenica:
Brick:Tempo Bike con corsa aerobica (2:30)
Corsa aerobica per 75 minuti seguita da 60 minuti di tempo riding
Assicurati un ritmo costante e moderato e mantieni una posizione stabile e forte
Direttamente dal segmento di tempo passa a una corsa aerobica di 15 minuti, aerobica e molto sotto controllo
Cammina per 5-10 minuti dopo la corsa per rinfrescarti

Nota dell'allenatore: "Aggiungi gradualmente volume (aumento del carico di lavoro complessivo del 10% settimanalmente) e intensità nelle prossime settimane."

[I migliori coach forniscono piani per il ritorno alla formazione strutturata: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006054155.html ]