I 5 migliori trucchi per il recupero di Mark Allen per gli atleti

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Il recupero è l'eroe sconosciuto degli sport di resistenza. Che tu ti stia allenando per una maratona, un triathlon o un evento ciclistico, molto probabilmente sei concentrato sull'ottenere tutti gli allenamenti che il tuo allenatore ha per te. Sì, questo può anche significare impostare la sveglia per qualche ora pazza per squittire in una sessione prima del lavoro. Può significare impostare il tuo allenatore dopo che i bambini vanno a letto. Ma entrare in quella sessione devi, o almeno potresti pensare che dovresti!

Si tratta sempre di una scelta:mi attengo al piano o è la prossima sessione che dovrei ridurre o addirittura eliminare. Ogni grande atleta di resistenza a un certo punto del suo viaggio attraverso il suo sport aveva fatto la scelta sbagliata. Seguono un modello di allenamento che alla fine li spinge in uno stato di sovrallenamento in cui si esauriscono, si esauriscono, forse anche feriti o malati. È perché hanno dimenticato l'unica cosa a cui ogni singolo atleta di resistenza deve prestare attenzione con la stessa disciplina che mette nei loro allenamenti sportivi di base. È il recupero.

5 Trucchi per il recupero

1. Dormi

Questo è l'ingrediente più importante per il recupero. Ogni processo di riparazione va su di giri quando spegni le luci e dormi. Senza abbastanza sonno, il tuo corpo non può ricostruire i muscoli e ricostituire l'energia che viene spesa durante l'allenamento.

Di quanto sonno hai veramente bisogno sarà discusso fino alla fine dei tempi. Ma ho incontrato solo una manciata di atleti che ne hanno abbastanza. Ecco il test facile e veloce. Sei uno di quelli che sembrano cavarsela con poco sonno perché pensi di poterlo fare, e quando ti permetti di ottenere più del tuo "normale" importo ti senti esausto e ancora più stanco? Se sei tu, allora sei nella categoria dei deprivati ​​di sonno pesante.

Rendila una disciplina proprio come fai alzarti presto per allenare una disciplina. Orizzontale entro le 22:00 è una buona regola pratica, prima se necessario o possibile. Risparmia l'abbuffata TV per una notte in cui non ci sarà la sveglia.

Uno studio ha scoperto che il sonno ha un tale impatto sul recupero e sulle prestazioni che prendendo un atleta che non sta dormendo abbastanza e aggiungendo un'ora o due a notte, ottiene lo stesso o migliore miglioramento delle prestazioni rispetto a qualcuno che prende l'EPO. E dormire è legale!

2. Rimani attivo

I muscoli si arrossano e si riprendono più rapidamente con il movimento rispetto alla completa inattività. Quindi, se senti di aver bisogno di una pausa dall'allenamento per recuperare, forse hai bisogno di uno o due giorni interi. Ma potresti anche aver bisogno solo di una sessione facile che sia un recupero attivo e non un allenamento.

Questo va di pari passo con la moderazione della quantità di lavoro anaerobico che fai. Le grandi prestazioni non si costruiscono sulla macinazione quotidiana. Sono messi in atto con una forte base di allenamento aerobico che ha un'intensità e un volume che puoi recuperare giorno per giorno senza sentirti completamente distrutto.

3. Mangia bene

Come stai alimentando il tuo motore? Ogni pasto contiene fonti di grassi, carboidrati e proteine ​​di alta qualità? Stai assumendo abbastanza verdure ricche e profonde e altri cibi colorati per ottenere i fitonutrienti che trasformano tutte le macro cose in muscoli e sistemi ormonali sani?

Un ottimo allenamento seguito da un pasto ridotto è controproducente. Tieni a portata di mano abbastanza elementi di base in modo che, anche se sei stremato per il tempo post allenamento, puoi mettere insieme abbastanza cose buone per recuperare e impedire al tuo corpo di morire di fame di nutrienti.

Ecco alcune delle cose che cerco sempre di avere in giro: hummus, tortillas, avocado, mandorle, formaggio a pasta dura, pane naan, verdure, fagioli borlotti, pollo arrosto, frutta di stagione, a volte yogurt greco, uova e olio d'oliva . È tutto lì per un pasto che puoi preparare che ha tutto il necessario per creare un pasto perfetto per il recupero in 5 minuti o meno.

4. Rilassati

Non tutti i minuti della giornata dovrebbero essere prenotati. Un essere umano non è fatto per schiacciare un enorme allenamento di prima mattina, poi jammare tutto il giorno al lavoro, quindi fare un'altra sessione dopo il tramonto. Sì, usare il cervello è diverso dall'usare il corpo, ma se almeno una di queste due parti di te è impegnata ogni minuto di veglia, non importa quanto sonno riesci a recuperare davvero.

Concedetevi, senza sensi di colpa, alcuni momenti della giornata per rilassarvi davvero. Questo può essere mettere i piedi sul divano. Può anche essere seduto a guardare un tramonto dopo cena. La cosa più importante, dovrebbe essere il momento in cui puoi semplicemente sognare ad occhi aperti. Il sonno di notte riempie, ma anche il tempo durante il giorno in cui tutto diventa inattivo per alcuni istanti. Può sembrare "improduttivo" nel nostro mondo frenetico, ma può essere un mezzogiorno di ricarica che aiuta con il recupero per un allenamento successivo.

5. Limita i social media

Questo va di pari passo con il riposo diurno. Potresti avere i piedi alzati, ma se il tuo cervello è collegato al tuo dispositivo mobile o al tuo laptop, i tuoi neuroni stanno ancora lavorando ad alto rendimento. Non è riposare il tuo essere centrale. Non è un sogno ad occhi aperti scorrere la tua piattaforma di social media preferita. Quel tempo ti distrae e può essere una pausa da altre cose nella tua mente, ma non è un recupero.

Leggere un libro è un animale completamente diverso dai social media. È come un lungo sogno ad occhi aperti in un certo senso. Stai seguendo qualcosa di scritto che ti porta nel mondo della storia. Un post sui social media è come uno stimolante mentale. È breve, è potente e aumenta il tuo interesse, ma poi ti perde se è troppo lungo e ti limiti a scorrere fino al prossimo pezzo di deserto mentale.

Il cervello impiega tempo per ricostituire tutti i neurotrasmettitori che vengono utilizzati durante il giorno. È proprio come i nostri muscoli. Avere dei veri tempi di inattività lontano dai social media e un rapido input di suoni durante il giorno consente quel recupero interno extra.

Quello che potresti notare è che senza quel tipo di distrazione, inizi a sintonizzarti sempre di più con il tuo corpo. Anche a te sta trasmettendo informazioni. E all'improvviso vedi di quanto sonno hai veramente bisogno. Senti cosa ha bisogno di mangiare per il recupero. Noti il ​​flusso di energia che ti ritorna quando sei solo calmo e pacifico. E con quel recupero avviene. Il tuo allenamento assume un livello completamente nuovo insieme alle tue prestazioni alle gare.

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