Allenamento di nuoto nel fine settimana:4×50 esercizi

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I set A sono tra 4–5000 iarde in totale, con intervalli che vanno da 1:20–1:30 per 100. I set B sono 3000–3500 in totale, con intervalli di 1:50–2:00 per 100. I set C sono 2000–2500 in totale e tutti basati su un intervallo di riposo.

R:

500 riscaldamento
4×50 a :55 (25 braccio destro, 25 braccio sinistro)
4×50 a :50 (25 recupero, 25 trascinamento con la punta delle dita)
4×50 a:60 (25 Tarzan, 25 trapano 3-6-3)
4×50 a :60 (25 trapano a pugno, 25 recupero sott'acqua)
8×25 a :30 (ordine IM, tutti gli esercizi)
6×225 alle 3:30 (75 gratis, 75 IM, 75 gratis)
50 facile
200 Sprint! (suddiviso in:12,5 12,5, 25, ripeti 4 volte, con 20 secondi di riposo)
100 facili
400 Drafting (nuota con altre 2-3 persone, ruota il leader dopo ogni 100)
100 easy
6×100 pull a 1:30 (3/5, 3/7, 3/9 pattern di respirazione per 50)
200 cool down

*4500 Totale*

B:

500 riscaldamento
4×50 a 1:05 (25 braccio destro, 25 braccio sinistro)
4×50 a 1:05 (25 recupero, 25 trascinamento con la punta delle dita)
4×50 alle 1:10 (25 Tarzan, 25 esercitazioni 3-6-3)
4×50 alle 1:10 (25 esercitazioni a pugno, 25 recupero sott'acqua)
6×150 alle 3:15 (50 libere , 50 non gratuito, 50 gratuito)
50 facile
150 Sprint! (suddiviso in:12,5 12,5, 25, ripeti 4 volte, con 20 secondi di riposo)
100 facile
6×75 trazione a 1:30 (3/5/7 schema di respirazione per 25)
200 raffreddamento

*3200 Totale*

C:

400 riscaldamento
4×50 con 15 secondi di riposo (25 braccio destro, 25 sinistro)
4×50 con 15 secondi di riposo (25 recupero, 25 trascinamento con la punta delle dita)
4 ×50 con riposo di 15 secondi (25 Tarzan, 25 trapano 3-6-3)
4×50 con riposo di 15 secondi (25 trapano a pugno, 25 recupero sott'acqua)
6×100 con 40 secondi di riposo (75 liberi, 25 non liberi)
100 facili
6×75 trazione con 30 secondi di riposo (3/5/7 schema di respirazione per 25)
100 defaticamento

*2400 Totale*

Tarzan Drill:

Nuota a stile libero con la testa fuori dall'acqua. Guarda avanti come se stessi avvistando una boa o un punto di riferimento in mare aperto. Tieni la testa fuori dall'acqua per tutti i 25 anni per rafforzare i muscoli del collo per il nuoto di triathlon!

Esercitazione del pugno:

Nuota a stile libero regolare. Stringi le mani a pugno e lavora sulla presa del gomito alto e tira sotto l'acqua.

Trascinamento con la punta delle dita:

Nuota a stile libero regolare. Quando il braccio è fuori dall'acqua (fase di recupero) tieni il gomito puntato verso il cielo e le punte delle dita rivolte verso l'acqua. Consenti alla punta delle dita (circa 1/2 pollice) di trascinare l'acqua dai fianchi fino alla testa.

Esercitazione di recupero subacqueo:

Nuota a stile libero ma non lasciare che le braccia escano dall'acqua alla fine della trazione subacquea. Quando la mano raggiunge la coscia, piega il gomito e fai scorrere la mano in avanti lungo il lato del corpo. Questo è molto simile al doggy-paddle ma con un intero colpo sott'acqua. Tieni la testa nell'acqua e respira di lato come al solito.

3-6-3:

Fai tre bracciate e fermati sul lato destro con il braccio destro esteso in avanti e il braccio sinistro sdraiato sul lato sinistro. Rimani in questa posizione per sei calci. Fai altri tre colpi e fermati sul lato sinistro per sei calci. Ripeti.

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