Allenamento di nuoto nel fine settimana:l'importanza degli esercizi a braccio singolo

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Gli esercizi a braccio singolo sono il modo migliore per concentrarsi su ogni fase della corsa, inclusa la trazione. Il braccio che non nuota deve essere tenuto al tuo fianco per consentire e promuovere la rotazione del busto durante l'esecuzione degli esercizi. La versione base è senza attrezzatura. Inizia con 6×25, alternando le braccia ogni 25. Un trapano a braccio singolo più avanzato viene eseguito con una paletta per fornire una superficie maggiore durante la trazione. Mentre l'attenzione è concentrata sulla trazione durante questi esercizi, non dimenticare di ruotare il busto abbastanza da far uscire dall'acqua la spalla non accarezzata.

Prova i trapani a braccio singolo con i set di seguito. Il set A si basa su intervalli di 1:20–1:30 per 100. Il set B si basa su intervalli di 1:50–2:00 per 100. Il set C è di 2.000-2.500 iarde/metri in totale e si basa su un intervallo di riposo. Scegli quello che si adatta alle tue abilità e al tuo livello di forma fisica. Vedere le descrizioni delle esercitazioni in basso. Buon nuoto!

Come eseguire gli esercizi a braccio singolo

Semplifica il muro. Tieni il braccio sinistro esteso mentre esegui bracciate complete con il braccio destro. Raggiungi la tua mano destra oltre la tua sinistra prima della presa. Concentrati su una buona rotazione durante ogni corsa. Nuota un 25 con il braccio destro e poi passa al 25 successivo.

R:

500 scelte di riscaldamento
12×50 (3:calcio a :60, 3:trapano a :50, ripetizione)
6×25 a :30 trapano (trapano con trascinamento con la punta delle dita)
6 ×75 @ 1:10 nuoto (discesa 1-3, 4-6)
6×25 @ :40 trapano (esercitazione a braccio singolo)
6×75 @ 1:20 nuoto (tutti forti)
6×25 a :30 trapano (recupero/travetto a bastone)
6×75 a 2:00 nuoto (TUTTO VELOCE)
6×25 a :30 tiro (liscio)
6×75 @ 1:05 pull (forte)
6×25 @ :30 pull (respirazione ogni 5)
6×75 @ 1:00 pull (forte)
200 cool giù
*4300 Totale*

B:

500 scelte di riscaldamento
6×50 (3:calcio a 1:15, 3:trapano a 1:05)
6×25 a :40 trapano (trapano con trascinamento con la punta delle dita)
6 ×75 @ 1:20 nuotata (discesa 1-3, 4-6)
6×25 @ :45 esercitazione (esercitazione a braccio singolo)
6×75 @ 1:30 nuotata (tutti forti)
6×25 @ :40 trapano (recupero/trapano bastone)
6×75 @ 2:00 nuoto (TUTTO VELOCE)
6×25 @ :40 tiro (liscio)
6×75 @ 1:20 pull (forte)
200 defaticamento
*3400 totali*

C:

400 scelte di riscaldamento
6×50 (3:calcio, 3:trapano con:20 sec di riposo)
6×25 @:50 trapano (trapano con trascinamento con la punta delle dita)
6×75 con 30 sec di riposo (nuoto discesa 1-3, 4-6)
6×25 @ :50 trapano (trapano a braccio singolo)
6×75 con:45 riposo (nuoto tutto VELOCE )
6×25 @ :45 pull (liscio)
6×75 w/30 rest (pull)
100 defaticamento
*2600 totali*