Perché i triatleti dovrebbero nuotare a bracciate diverse

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La maggior parte dei triatleti nuota a stile libero, sempre. Ogni allenamento, ogni sessione in piscina, tutto freestyle. Molti non hanno l'esperienza, o più spesso il desiderio, di provare altri tratti. Come mai? Più comunemente la risposta è:"Non ha senso imparare qualcosa che non userò mai in una gara". Ma cosa accadrebbe se incorporare rana, farfalla o dorso potesse migliorare la tua tecnica generale, aumentare la resistenza e renderti più veloce?

Non è pazzesco.

Perché gli esperti raccomandano di nuotare a bracciate diverse

Quando pensi "prima fuori dall'acqua", probabilmente pensi a una persona in questi giorni:Lucy Charles-Barclay. Questo perché di volta in volta questa professionista dalle sembianze di una sirena continua a stabilire record nelle gare di tutto il mondo, incluso il record del 19enne Kona di nuoto con un tempo di 48:13 e il secondo posto sui 1500 m al British Prove olimpiche di nuoto in un ardente 16:46.26. Ed è vero, in pratica nuota altre bracciate.

"C'è una tale gamma di vantaggi nell'usare tutti gli stili nel riscaldamento di nuoto, nelle serie di allenamento principali e nei defaticamenti", ha affermato Charles-Barclay. “Questi benefici vanno dalla diminuzione della tensione muscolare, costruita dalla ripetizione di un solo schema di movimento, al miglioramento della forza e della forma nello stile libero comprendendo la dinamica di altri colpi. Anche la varietà per l'atleta, sia mentalmente che fisicamente, è importante, e non ho mai sentito parlare di una riduzione della forma di qualcuno quando si esercita e comprende gli altri stili di nuoto. Personalmente, ritengo che la farfalla sia un ottimo colpo per migliorare la mia forza, forma fisica e resistenza che costituisce sempre una parte fondamentale di almeno una delle mie sessioni a settimana."

Come triatleta, trascorri così tanto tempo in posizione TT sulla bici che è facile che i muscoli del torace si contraggano e creino tensione sulle spalle. Charles-Barclay usa il dorso per contrastare questo effetto. "Mi piace incorporare il dorso per bilanciare e ridurre la tensione creata dalla quantità di scansione anteriore che faccio", ha detto. "Il dorso aiuta ad attivare i miei stabilizzatori anteriori e ad allungare i miei pettorali".

Inoltre, afferma che la farfalla è un ottimo modo per migliorare la tensione corporea e imparare a mantenere un'elevata efficienza attraverso la catena cinetica durante il nuoto.

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La versatilità può anche aiutare il tuo sviluppo come nuotatore. "Ho nuotato un po' di tutto e ha sicuramente aiutato il mio sviluppo come atleta", ha detto Andy Potts, e dovrebbe saperlo. All'inizio della sua carriera, il sei volte nuotatore All-American ha sfruttato il suo successo in piscina in un'impressionante carriera come triatleta con un posto olimpico, otto titoli Ironman, una vittoria del campionato mondiale 70.3 nel 2007 e campionati nazionali in due sport.

Ora, in qualità di capo di AP Racing, Potts incoraggia i suoi atleti a diventare nuotatori a tutto tondo, il che significa aumentare la consapevolezza del proprio corpo con esercizi e una varietà di tecniche. "Cerco di toccare tutti i colpi ogni pratica", ha detto. “Penso che ti dia una migliore consapevolezza dell'acqua, e questo può solo aiutare il tuo nuoto. Nuoto principalmente a stile libero, ma il tuo cuore e i tuoi polmoni non riconoscono la differenza se li sfidi con bracciate diverse."

Potts spiega che il dorso non è solo un eccellente colpo di recupero; può anche fornire un allenamento dinamico delle gambe grazie a un calcio molto attivo. Butterfly è ottimo per la mobilità delle spalle e per il controllo del respiro. La rana può essere utilizzata per migliorare il tempismo e sfidare il tuo corpo a muoversi in modo non lineare. Come triatleti, generalmente viaggiamo su un unico piano di movimento in avanti. Sfidare il corpo a muoversi su un piano diverso che consenta il movimento rotatorio o laterale recluta muscoli diversi, che possono migliorare l'equilibrio, aumentare la forza e prevenire lesioni.

Puoi anche incorporare altri colpi negli esercizi per aiutare con la sensazione e la tecnica dell'acqua.

“Fare una farfalla a un braccio con un braccio al tuo fianco, mentre scalci con le pinne, farà lavorare bene il tuo core ed è un esercizio che ti aiuta a capire la relazione tra i tuoi fianchi e la parte inferiore del corpo e come questo riguarda la propulsione in avanti nello stile libero", ha affermato Annie Bowman, ex nuotatrice D1 presso la Florida State University, USA Triathlon e Ironman University Coach, e allenatore di nuoto US Masters. “Il problema della farfalla è che è come un tipo di freestyle a doppia armata. C'è intensità e molta energia prodotta, quindi forse concentrati sul fare da tre a sei colpi dal muro. Solo l'intensità può fornire molti benefici per quanto riguarda lo sforzo. La cosa veramente bella della farfalla è che, con la doppia trazione del braccio, puoi sentire la presa e la potenza del tuo colpo."

Un altro colpo che ha qualche somiglianza con lo stile libero è la rana. "È simile nella porzione di presa con la mano che tira attraverso l'acqua con un gomito alto, quindi stai ancora ottenendo i benefici del freestyle mentre fai qualcosa di diverso." Questo è un altro vantaggio dell'apprendimento di diversi tratti; aiuta a rompere la monotonia di una routine di nuoto. È anche una buona idea avere un colpo di salvataggio da usare durante una gara, nel caso in cui ti trovi nei guai.

Usare altri tratti in una gara

Abbiamo stabilito che incorporare altre bracciate in piscina ha molti vantaggi, ma non le utilizzerai mai in gara. Destra?

Sbagliato.

“A volte, un triatleta potrebbe sentirsi sopraffatto quando inizia una nuotata in acque libere, quindi avere una bracciata diversa è l'ideale. Ad esempio, con il dorso, respiri continuamente aria fresca mentre continui a fare progressi. Con la rana, stai prendendo boccate d'aria e riesci a tenere la testa fuori dall'acqua", ha detto Bowman.

Puoi anche usarne un'altra intenzionalmente, come strategia, all'inizio o intorno alle boe.

“A seconda del tipo di nuoto, uso la farfalla quando entro e talvolta esco dal mare perché mi dà una migliore portata sulle onde e mi consente di ottenere alcuni piccoli guadagni, che possono risparmiare energia e ottenere un metro o due di vantaggio in più", ha detto Charles-Barclay. "Questo dipende molto dalle condizioni, così come dal layout del percorso, ma è un'ottima arma da avere."

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Come incorporare altri tratti nei tuoi allenamenti

OK, sei convinto, ma come puoi aggiungere altre bracciate ai tuoi allenamenti?

Un metodo per incorporare la farfalla o il dorso consiste nell'usarlo durante la parte di recupero di un set hard freestyle. "Farei 75 m stile libero duro, ma userei il dorso per il mio recupero 25 m", ha detto Charles-Barclay. “Questo aiuta a regolare la mia respirazione e ad allentare la parte anteriore delle spalle, ma funziona anche sull'intero gruppo muscolare della spalla e mi dà alcune variazioni mentali. Questo può essere fatto anche con 75 m stile libero facile e poi 25 m farfalla difficili in modo simile.

Un altro modo semplice per aggiungere un nuovo colpo è durante un kick set. Se stai scalciando con le pinne, usa una trazione a rana per riprendere fiato. "Inoltre, il calcio del delfino che viene utilizzato nella farfalla aiuta ad attivare i quadricipiti durante la discesa e i muscoli posteriori della coscia durante la salita, così come il core per aiutare tutto a rimanere stabile", ha detto Bowman.

Naturalmente, puoi anche usare gli altri tratti come un modo per simulare la fatica delle corse e costruire la resistenza e la forza di cui hai bisogno per il triathlon. A Potts piace aggiungere un medley individuale (farfalla, dorso, rana e stile libero) nel suo riscaldamento prima di un set principale. "Mi piace terminare il riscaldamento con gli IM, quindi il mio corpo è pronto a tutto", ha detto.

Un'altra opzione:“Un ottimo set pre-main è fare alcuni 100 con i primi 25 m come farfalla, così ti stanchi presto e devi insegnare al tuo corpo come adattarsi. A molti triatleti piace fare i primi 100-200 metri veloci in una gara, ma non si preparano per questo. Devi caricare un po' di fatica e velocità, se questa è la tua strategia. Se non ti prepari a tirarlo fuori duramente, svanirai velocemente dopo la prima boa."

Ricorda, però, che il nuoto è al 90% una tecnica, quindi se non sai come eseguire altri stili, dedica un po' di tempo all'apprendimento dei fondamenti prima di immergerti nel profondo.

Prova questo allenamento di Andy Potts

Riscaldati:

600 (3 x 150 gratis/50 indietro)

4 x 100 IM continui (senza pausa)

Preimpostato:

8 x 100, discesa 1-4, 5-8 (primi 25 voli, in ogni 100)

Set principale:

4 x 600, discesa 1-4

Set di post:

1000 as 500 pull/5 x 100 IM con alette (continua)

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