Allenamento di un'ora:propulsione e nuoto potente

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Questo allenamento, condotto dal famoso allenatore di nuoto di triathlon Gerry Rodrigues della Tower 26, aiuta a sviluppare la forma fisica e la tecnica, in particolare la parte propulsiva della tua bracciata.

Inizia con un riscaldamento facile di 500 nuotate prima di iniziare un 1K di kick/swim (idealmente usando boccaglio, pinne e kickboard, ma questa è una buona lettura se desideri maggiori informazioni sull'attrezzatura da nuoto), progredendo dolcemente lo sforzo attraverso questo schema:200 calci, 200 nuotate, 150 nuotate, 150 nuotate, 100 nuotate, 100 nuotate, 50 calci, 50 nuotate. Usa uno snorkel montato frontalmente e sulle sezioni del calcio mantieni la testa fissa, il busto stabilizzato, le braccia distese con la pedana davanti a te).

Quindi eseguirai 6 x 100 calci con le pinne come 50 calci sul tuo lato/50 nuotate, progredendo lo sforzo con ogni 100, prendendo 20 secondi di riposo tra ogni ripetizione. La serie successiva prevede 4 x 100 con pinne al 70% di sforzo, prendendo 20 secondi di riposo tra ogni 100 e seguendo questo schema: #1 – Solo braccio destro; #2 – Solo braccio sinistro; #3 – Alternare un braccio singolo ogni tre bracciate; #4 – Nuoto regolare.

Successivamente, è il momento per il set principale, che inizia con 400 nuotate con un boccaglio al 70% di sforzo, prendendo 40 secondi di riposo, quindi farai 6 x 100 nuotate all'80% di sforzo con 20 secondi di riposo. Per coloro che desiderano completare una nuotata più lunga, è possibile ripetere questo schema due o tre volte.

Esegui un defaticamento di 200 pull facili.

Se stai cercando altri suggerimenti, consigli e allenamenti per il nuoto, dai un'occhiata alla nostra guida completa al nuoto di triathlon qui.

Un'ora di allenamento:propulsione e nuoto potente

Riscaldamento

500 nuoto facile

1.000 pedalate/nuotate, usando boccaglio, pinne, kickboard, progredendo lo sforzo attraverso questo schema:200 calci, 200 nuotate, 150 calciate, 150 nuotate, 100 calciate, 100 nuotate, 50 pedalate, 50 nuotate

6 x 100 calci con le pinne come 50 calci di lato/50 nuotate, progresso sforzo 1-6, 20 sec. riposa tra ogni 100

4 x 100 con pinne al 70% di sforzo con 20 sec. riposa tra ogni 100, come:

#1 – Solo braccio destro

#2 – Solo braccio sinistro

#3 – Alterna un braccio singolo ogni tre bracciate

#4 – Nuoto regolare

Set principale

1 x 400 con snorkel al 70% con 40 sec. riposa

6 x 100 nuotate all'80% di sforzo con 20 sec. riposa

Ripeti questo 2-3 volte se cerchi più tempo/distanza

Raffreddamento

200 tiraggio facile

Gerry Rodrigues è il capo allenatore e fondatore di Tower 26 e l'autore di Triathlon Swimming. Ha allenato dozzine di nuotatori a record nazionali e vittorie, medaglie d'oro olimpiche e campionati mondiali. Il suo programma Tower 26 sforna centinaia di triatleti pronti per la gara, a Los Angeles e in tutto il mondo.

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