Allenamento di nuoto nel fine settimana:simulazione di gara di nuoto in acque libere

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Le gare potrebbero essere ancora un obiettivo lontano, ma ciò non significa che non puoi includere un'intensità specifica per la gara nei tuoi allenamenti. Questo allenamento di nuoto in acque libere, tratto dal nuovo libro di Gerry Rodrigues, Triathlon Swimming —fornisce una fantastica simulazione del giorno della gara. Fornisce una pratica di gara di grande valore perché ogni ciclo prevede l'inizio della gara, lo sforzo di eliminazione della gara, l'avvistamento, la pratica di girare intorno alle boe, il drafting, il nuoto in branco (se si nuota con altri, che è altamente raccomandato) e le uscite. Questo allenamento può davvero aiutarti a infondere sicurezza, oltre che forma fisica, al tuo nuoto in acque libere.

Se ti stai ancora abituando a stare in acqua, dai un'occhiata a questo piano di tre settimane per tornare a nuotare e affronta questo allenamento di seguito quando ti senti in forma di tornare in piscina.

Rodrigues si unirà a noi nel nostro spettacolo Triathlete Live mercoledì prossimo, 1 luglio, alle 15:00. Orario di montagna/17:00 Eastern Time, quindi se hai domande su qualsiasi aspetto del tuo allenamento di nuoto, assicurati di sintonizzarti. Puoi iscriverti qui.

Riscaldamento

Esercitati sia in piscina che in acque libere in modo che diventi una routine e una seconda natura il giorno della gara.

5 minuti. nuoto facile

5 minuti. come:
30 colpi facile, 30 colpi più veloce
30 colpi facile, 25 colpi più veloce
30 colpi facile, 20 colpi più veloce
30 colpi facile, 15 colpi più veloce
30 colpi facili, 10 colpi più veloci
30 colpi facili, 5 colpi più veloci

Aumenta lo sforzo su ciascuno dei blocchi più veloci e includi anche l'avvistamento.

Dopo un breve riposo, ripetere i 5 min. blocco al contrario, quindi:
30 colpi facili, 5 colpi più veloci
30 colpi facili, 10 colpi più veloci
30 colpi facili, 15 colpi più veloci…e così via, fino a raggiungere 30 colpi facili , 30 colpi più veloce. Assicurati che gli ultimi 30 colpi più veloci siano alla velocità di gara (pensa allo sforzo del 90%).

Nota:se hai poco tempo, esegui uno dei 5 min. blocchi, non entrambi.

Dopo aver completato il riscaldamento, esci dall'acqua e torna sulla battigia per iniziare il set principale.

Set principale

Per questo set principale, ti consigliamo di tracciare un anello (con boe o altri indicatori) che puoi ripetere. Idealmente, il ciclo dovrebbe impiegare 6-8 minuti per nuotare. Se stai solo tornando a nuotare dopo essere stato fuori dall'acqua per un lungo periodo (a causa della pandemia), puoi ridurre di conseguenza questo set principale, ma eccolo qui per intero:

1. Partendo dalla riva, corri in acqua per simulare la partenza di una gara. Nuota velocemente fino alla prima curva e poi spegnila, portando lo sforzo al 70% per il resto del giro. Esci dall'acqua e torna alla linea di partenza. Impiega circa 2 minuti. riposa prima di iniziare il secondo ciclo.

2. Eseguire un'altra partenza di gara, correndo in acqua e nuotando forte durante la prima curva fino alla seconda boa prima di portare lo sforzo al 70%. Esci dall'acqua, torna alla linea di partenza. Come prima, impiega circa 2 min. recupero.

3. Questo ciclo è velocissimo; 6-8 minuti di alto rendimento. Eseguire una gara con partenza da riva, nuotare alla velocità di gara con un'alta frequenza di avvistamenti, idealmente ogni sei bracciate. Esercitati in un'uscita fluida, tornando alla linea di partenza. Recupera per 2-3 min.

4. Questo ciclo è tutto di recupero. Nuota facile e rilassato; raffreddare.

Gli atleti più avanzati/elite possono ripetere questo set principale, ma iniziare tutte le nuotate in acqua in modo da acquisire una preziosa pratica di inizio gara in acqua. Tieni presente che eseguire questa serie principale due volte è un allenamento intenso e può richiedere fino a 90 minuti. quindi affrontalo solo quando sei completamente riacclimatato al nuoto in acque libere.

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