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La prima edizione di The Triathlete's Training Bible è stato pubblicato nel 1998 ma in realtà ho iniziato a scriverlo nel 1996. Quindi sono passati circa 25 anni da quando ho deciso di mettere su carta come allenavo i triatleti. Molto è cambiato da allora. Le corse sono diventate più competitive. I tempi delle fasce d'età a ogni distanza sono diventati più veloci negli ultimi due decenni. E la tendenza continua. I triatleti di oggi sono molto più intelligenti di quelli degli anni '90. Che le cose siano cambiate è il motivo per cui il libro è ora alla sua 4a edizione, che è stata una riscrittura completa delle tre edizioni precedenti. Anche se ho mantenuto il sommario più o meno lo stesso, ogni capitolo era completamente nuovo. Tenere il passo con i cambiamenti nella formazione è stata una grande sfida nella creazione della Bibbia per l'allenamento uno strumento valido per i triatleti.

Ma c'è una cosa che non è cambiata:la filosofia di fondo del libro. Quella filosofia può essere riassunta come "ciò che si misura migliora". Ci sono alcune persone che mi respingono su questo. Sottolineano che ci sono molte cose che non possono essere misurate. Capisco il loro punto ma non sono d'accordo. Il problema è definire la parola “misurato”. Nel triathlon di solito si intende un numero preciso che è un calcolo di tempo, miglia, chilometri, potenza, andatura, punteggio di stress durante l'allenamento o qualche altra misura dell'allenamento o delle prestazioni. Sebbene questi giochino sicuramente un ruolo nelle metriche che definiscono le prestazioni, c'è molto di più per allenarsi e gareggiare di successo rispetto ai dati raccolti sul tuo orologio da polso o dispositivo al manubrio.

L'anomalia più evidente è il tuo approccio mentale all'allenamento e alle corse. Siamo tutti profondamente consapevoli di come la nostra mentalità contribuisca o sminuisca le prestazioni in gara. Alcuni sostengono che quegli accadimenti tra le tue orecchie non siano misurabili. Non sono d'accordo. Le auto-osservazioni oneste della tua motivazione, fiducia, abitudini di pensiero, concentrazione e capacità di visualizzazione sono misurazioni ben accettate. Nessuno ti conosce bene come te. Nelle prime tre edizioni del libro ho incluso un "Profilo delle abilità mentali" per aiutare a determinare i tuoi punti di forza e di debolezza psicologici. Ma penso che la maggior parte di noi che pratica questo sport da un po' di tempo sappia in cosa siamo mentalmente bravi e in cosa non siamo così bravi. Quindi nell'edizione più recente ho sostituito il profilo con il riassunto di una ricerca sullo stesso argomento che ha utilizzato atleti medagliati alle Olimpiadi e come i loro approcci mentali differissero da quelli che non medagliavano. Ancora una volta, tutti gli strumenti mentali degli atleti del podio sono serviti come una forma di autovalutazione per il lettore. L'atleta premuroso in genere chiedeva:ho quelle capacità mentali o no? Quindi credo che i tratti mentali possano essere valutati e misurati dall'atleta serio, anche se sono misurazioni soggettive piuttosto che oggettive.

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Non so davvero nulla che non possa essere misurato in qualche modo quando si tratta di preparazione alla gara e prestazioni. Ma la cosa più ovvia, se ci atteniamo alla definizione più ristretta di "misurato", sono tutte quelle cose su cui lavoriamo durante la formazione. Sì, certamente si lavora sulle abilità mentali durante l'allenamento, o almeno dovrebbero esserlo, ma l'obiettivo principale del libro nel corso degli anni è stato l'allenamento fisico. Quindi restiamo con quella categoria di misurabili per ora.

Cosa sono i "limitatori?"

Tutto questo mi porta alla metodologia di allenamento nata dalla mia filosofia di allenamento, ciò che chiamo "limitatori". I limitatori sono al centro della mia metodologia di allenamento. Come atleta e allenatore ho imparato molto tempo fa che se fossi riuscito a identificare i punti deboli specifici della gara che impediscono a un atleta di raggiungere il suo obiettivo - e lo avessi potuto misurare - allora io e l'atleta saremmo stati indirizzati nella giusta direzione per l'allenamento . Potremmo monitorare i progressi verso il miglioramento dell'ostacolo chiave all'obiettivo dell'atleta. Nota che mi riferivo a questo come a una "debolezza specifica della razza". Non tutti i tuoi punti deboli sono specifici della razza. Ad esempio, se sei un povero arrampicatore in bicicletta ma non ci sono colline sul tuo percorso di gara, l'arrampicata non è un limite anche se è una debolezza.

Identificare il limitatore non è sempre evidente, anche se spesso sai qual è la tua più grande debolezza. La domanda di partenza per questa autovalutazione è sempre:quale dei tre sport è il tuo più debole? Tutti conoscono fin troppo bene la risposta a questa domanda. Se non sei sicuro, puoi facilmente trovare uno schema nel modo in cui ti confronti con la concorrenza esaminando i risultati della tua gara. Arrivare alla risposta del "perché" è molto più difficile. Questo di solito richiede un po' di approfondimento non solo sui risultati della gara, ma anche sui dati di allenamento. Nella Bibbia per l'addestramento Suggerisco che ci sono sei "abilità" che definiscono tutti i limitatori fisici. Includo anche i tipi di allenamenti basati sulle abilità che possono essere impiegati per rafforzare il tuo limitatore. Le abilità sono resistenza aerobica, forza muscolare, abilità di velocità, resistenza muscolare, resistenza anaerobica e potenza dello sprint.

In base alle mie esperienze come allenatore per quattro decenni, ecco cosa ho trovato sono i limitatori più frequenti per ogni sport tra i triatleti di fascia d'età e la mia "correzione" proposta per ciascuno. Renditi conto che sebbene questi esempi siano comuni, potrebbero non definire il tuo limitatore. Leggere il libro ti aiuterà a capirlo.

Limitatori di nuoto comuni

Atleti che hanno iniziato il nuoto agonistico più tardi nella vita, come la maggior parte i triatleti, in genere, credono che la chiave per nuotare più velocemente sia fare più intervalli, specialmente se provengono da un background di ciclismo o corsa. Ma questa è raramente la soluzione per riparare il loro limitatore. La soluzione non è allenarsi più duramente, ma piuttosto ridurre il limitatore specifico che li sta trattenendo:una mancanza di abilità.

Il nuoto è uno sport di resistenza unico in quanto le prestazioni dipendono fortemente dalla tecnica. A questo proposito è un po' come il golf. I golfisti non fanno gli intervalli; esercitano l'abilità per perfezionarla. Anche se è un po' difficoltoso, non è lontano dal percorso che devi intraprendere per migliorare. Quindi, come fai a sapere che il tuo limitatore è la velocità abilità? Se non riesci a nuotare a circa 90 secondi per cento, il colpevole è probabilmente l'abilità di velocità.

Invece degli intervalli, ciò di cui hai bisogno è l'istruzione tecnica sul ponte da parte di un allenatore che conosce il nuoto in acque libere. Non è la stessa cosa del nuoto in piscina, che è ciò che di solito ci viene insegnato a fare. Nella quarta edizione della Bibbia didattica Spiego un processo in quattro fasi per diventare un nuotatore più veloce in acque libere. Probabilmente potresti migliorare le tue abilità di velocità da solo, ma arriverà più velocemente con regolari sessioni di istruzione dell'allenatore.

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Limitatori bici comuni

La bicicletta è un animale diverso. Mentre ci sono sicuramente abilità per pedalare, curvare, arrampicare, scendere e altro, il tipico limitatore di ciclismo per i triatleti è la resistenza muscolare. Questo ci porta al tuo Functional Threshold Power (FTPo, ​​sebbene comunemente indicato come FTP). Più alto è il tuo FTP, migliore è la tua resistenza muscolare. FTP può essere vagamente definito come la potenza più alta che puoi sostenere per circa 40-70 minuti.

Il problema è, tuttavia, che non è una soluzione in un unico passaggio. Aumentare in modo significativo il tuo FTP richiede non solo l'allenamento di resistenza muscolare, ma anche settimane di allenamento del periodo di base per sviluppare completamente le tue capacità di resistenza aerobica, forza muscolare e velocità prima di lanciarti in frequenti sessioni di intervallo nel periodo di costruzione. Un misuratore di potenza è necessario per questo tipo di allenamento poiché la frequenza cardiaca non ci dice nulla sulle prestazioni, che è ciò che stai cercando di migliorare. Man mano che il tuo FTP aumenta, guidi più velocemente con lo stesso sforzo. Questa è sicuramente la chiave più comune per migliorare il ciclismo nel triathlon.

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Limitatori di corsa comuni

La corsa è un po' più complicata. Per le gare di distanza sprint e olimpica il limite è solitamente la resistenza muscolare. E, come per il ciclismo, richiede un lungo processo di allenamento nell'arco di diverse settimane per migliorare il tuo ritmo di soglia funzionale. Questo è più o meno il ritmo che puoi tenere in una gara di 10 km. Per le gare di mezzofondo e fondofondo più lunghe è più probabile che il limitatore sia la resistenza aerobica. La resistenza aerobica è un ritmo che puoi sostenere per un paio d'ore o più. È migliorato facendo corse lunghe e facili nelle zone 1 e 2 e richiede diverse settimane di lavoro concentrato per migliorare. L'idea è quella di costruire la resistenza alla fatica per farti andare avanti dopo alcune ore di nuoto e ciclismo. Sebbene tale addestramento inizi nel primo periodo di base, non si ferma mai. La resistenza aerobica è la più basilare delle abilità di allenamento e richiede frequenti rinforzi per svilupparsi e mantenersi. Questo dovrebbe essere il tuo allenamento di corsa più comune.

E i tuoi punti di forza?

Finora non ho detto nulla sui tuoi punti di forza fisici. Mentre migliorare i tuoi limiter è sicuramente fondamentale per migliorare le prestazioni in gara, ignorare i tuoi punti di forza potrebbe facilmente farli svanire. Ma la buona notizia è che non ci vuole un allenamento così mirato per mantenere i punti di forza quanto per migliorare i limitatori. Sapere in cosa sei bravo e assicurarti che rimanga tale richiede solo una sessione mirata in ogni sport settimanale da mantenere. Mentre i tuoi limitatori si frappongono tra te e prestazioni migliori, i tuoi punti di forza sono la ragione per cui sei bravo come lo sei attualmente. Non perderli.

Come accennato in precedenza, tutto ciò di cui ho discusso qui sono le qualità fisiche del miglioramento delle prestazioni. Ci sono sicuramente molti altri fattori che potrebbero ostacolarti e una corsa migliore. Ho menzionato le abilità mentali in precedenza, ma altri tratti comuni che contribuiscono alle prestazioni sono in gran parte legati al tuo stile di vita. Ciò include dieta, sonno, stress psicologico, recupero, stress fisico diverso dall'allenamento e molte altre cose. Qualcosa in questa categoria potrebbe sicuramente essere un limitatore critico per te. In 40 anni di coaching ho scoperto che la maggior parte degli atleti ha un limitatore, oltre alle capacità fisiche sopra menzionate, che influisce sulle loro prestazioni. Il più comune è il sonno inadeguato. Ma questa è tutta un'altra storia che è meglio salvare per un'altra volta.

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