I vantaggi di accelerare il recupero negli allenamenti a intervalli

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La maggior parte dei corridori e degli allenatori tende a concentrarsi esclusivamente sulle parti veloci di un allenamento a intervalli, dedicando poca attenzione o importanza al periodo di recupero tra le ripetizioni. In altre parole, le direttive degli allenamenti a intervalli spesso detteranno la durata e l'intensità (o ritmo) precise per la ripetizione veloce (ad esempio, "8 x 400 metri a ritmo di gara 5K") ma semplicemente la durata o la distanza per l'intervallo di recupero (ad esempio, "1 minuto di riposo" o "200 metri di corsa").

Di conseguenza, gli intervalli di recupero sono spesso un ripensamento, un periodo di riposo durante il quale l'intensità è irrilevante. Rifocalizzandosi sulla parte di recupero degli allenamenti a intervalli, tuttavia, i corridori possono ottenere una gamma più ampia di benefici. In particolare, quando l'intensità dell'intervallo di recupero viene considerato oltre alla durata, è possibile alterare notevolmente l'effetto dell'allenamento di un allenamento.

"Quando guardi agli allenamenti, la maggior parte delle volte le persone si preoccupano solo della velocità e della durata [della ripetizione]... e la parte di recupero viene in qualche modo trascurata", spiega l'allenatore di sci di fondo dell'Università di Houston Steve Magness, che allena anche una piccola scuderia di atleti post-universitari d'élite. "Penso che sia un errore perché il modo in cui manipoli la parte di recupero può dettare come ti senti durante la corsa effettiva del [segmento veloce]. Puoi manipolare la risposta allo stress manipolando nient'altro che la parte di recupero."

La chiave per ripensare gli intervalli di recupero è visualizzarli non come riposo, ma piuttosto come un "galleggiante", un ritmo aerobico di qualità che è un po' più lento di un tempo tradizionale ma sicuramente più di una corsa. Gli allenamenti con intervalli di recupero rapidi offrono una serie di vantaggi per tutti i fondisti, dai principianti agli esperti, dagli specialisti delle medie distanze agli ultramaratoneti. Magness ha detto:"[gli atleti] chiederanno:'Quanto velocemente vuoi il [segmento] veloce?' Io dirò:'Il più veloce che puoi mantenere mantenendo il tuo [intervallo] di recupero a un ritmo veloce e scorrevole. ' Imparano rapidamente quanto possono spingere sulla sezione difficile pur essendo in grado di recuperare [a un ritmo di qualità]."

"Se le persone non hanno la sensazione, dirò ... "Voglio [il segmento di recupero] solo più lento del ritmo della maratona", ha detto Magness. Definisce anche questo ritmo come come ti senti alla fine di una normale corsa di distanza in un giorno in cui ti senti bene e inizi a diminuire il ritmo. "Non stai spingendo [troppo forte], ma ti senti solo bene e lo fai un po'", dice. Questo è il ritmo di recupero a cui mirare, difficile da descrivere a parole, ma abbastanza facile da imparare una volta provato in allenamento. Magness riassume:"Se potessi classificarlo in qualche modo, starebbe de-enfatizzando la sezione veloce ed enfatizzando la sezione di recupero".

Grandi menti hanno spianato la strada

Il concetto di intervalli di recupero "fluttuanti" non è nuovo ma è sottoutilizzato da molti allenatori e atleti. I migliori allenatori di tutto il mondo hanno utilizzato alcune variazioni su questo tema per un po' di tempo.

Un allenatore che ha aiutato i pionieri dei recuperi "fluttuanti" è l'australiano Pat Clohessy, che ha lavorato con l'ex detentore del record mondiale di maratona Rob "Deek" de Castella. Clohessy usava regolarmente un allenamento di 8 x 400 metri con recuperi "float" di 200 metri nell'allenamento di Deek e di altri. In questa sessione, a volte chiamata "Deek's Quarters" o "Aussie Quarters", de Castella eseguirà i "float" abbastanza velocemente da poter coprire le 3 miglia dell'allenamento in circa 14 minuti, con una media vicina alla sua soglia anaerobica.

Allo stesso modo, il grande australiano Steve Moneghetti, un maratoneta 2:08 e medaglia di bronzo ai Campionati del mondo, ha co-sviluppato un allenamento di 20 minuti ora noto come "Mona" Fartlek. L'allenamento consiste in ripetizioni più veloci di 2 x 90 secondi, 4 x 60 secondi, 4 x 30 secondi e 4 x 15 secondi, tutte con recuperi "float" di uguale durata. Il ritmo di Moneghetti varierebbe solo di circa 30 secondi al miglio tra i segmenti più veloci e i recuperi "float". "Ero solito cavalcare la mia soglia anaerobica (poco più in alto nelle ripetizioni e appena sotto nei 'galleggianti') che è l'allenamento ideale per alzare la soglia", spiega.

Anche il famoso allenatore della maratona Renato Canova è un sostenitore dei recuperi rapidi. Un allenamento come 3 x 3-5 miglia a ritmo di maratona è altamente specifico per la gara a causa del volume della corsa al ritmo di gara, ma Canova migliora notevolmente i benefici dell'allenamento prescrivendo un segmento di recupero di un miglio a soli 15-30 secondi più lento di passo da maratona.

Cosa c'è dentro per me?

Intervalli di recupero più rapidi aiutano i corridori a imparare come affrontare meglio i sottoprodotti della fatica.

"[Con] un breve recupero 'float'... stai imparando come elaborare e affrontare [fatica] a un ritmo aerobico ancora piuttosto alto", ha detto Magness. "Penso che, specialmente per i corridori di 5K e 10K, sia enorme."

Michael Smith, direttore del cross country e dell'atletica leggera della Georgetown University, è d'accordo, dicendo:"Devi insegnare al corpo a eliminare il lattato durante la corsa... [non] stando in piedi o camminando".

La combinazione di andature diverse in un allenamento consente di puntare a più capacità. Citando come esempio la sessione "Aussie Quarters" di Clohessy, Magness nota che può fungere da mantenimento aerobico, a causa della media dell'allenamento che si avvicina al ritmo della soglia anaerobica, oltre ad essere più specifico per gli eventi di media distanza a causa della corsa più veloce e ritmo irregolare e incoerente. In altre parole, per le gare 10K e più brevi, può essere più specifico dell'evento rispetto a una corsa a tempo, ma offre molti vantaggi simili a livello aerobico. "È un ottimo modo per esercitarsi nei sottili cambi di marcia... che penso sia un [grande] talento da possedere", afferma Magness.

I segmenti di recupero rapido durante gli allenamenti a intervalli terranno sotto controllo un corridore e impediranno loro di spingere troppo forte sui segmenti più veloci. "L'intensità [alta] è ad alto rischio", spiega Smith, e "[i segmenti di recupero rapido] assicurati di non perdere il controllo sulla tua intensità". Smith sottolinea che per i principianti che stanno ancora sviluppando la loro capacità di lavorare, questi tipi di allenamenti sono importanti. "Migliorerai davvero la tua [capacità di lavoro] e otterrai una corsa di qualità superiore", ha detto. "E anche in modo più sicuro."

Imparare a recuperare a un ritmo veloce può essere vitale per lavorare su zone basse in gare più lunghe come la maratona o le ultramaratone, ha affermato Magness. "Se riesci a recuperare e impari a sentirti bene correndo da 15 a 20 secondi più lentamente del ritmo della maratona nel bel mezzo di un allenamento, allora hai quell'arma nella tasca posteriore quando si tratta della corsa della maratona", spiega. Sviluppare questa abilità, sia psicologicamente che fisiologicamente, può fare la differenza tra accumulare e finire in modo forte o svelare e correre spaccature positive.

Infine, gli allenamenti a intervalli con ripetizioni di recupero più veloci sono facilmente regolabili in una serie di ambienti diversi, sia che tu stia correndo al tatto o cercando di raggiungere intertempi specifici, e possono essere eseguiti su pista, strada o persino sentieri.

Prova questi allenamenti di recupero rapido 

Allenamenti più brevi

Quartieri australiani

Corri 8 x 400 metri con recupero “galleggiante” di 200 metri. Dovresti essere in grado di fare una media vicino al tuo ritmo di soglia anaerobico (approssimativamente il ritmo che potresti mantenere in una gara di un'ora). L'obiettivo dovrebbe essere quello di mantenere un ritmo di qualità durante il "float".

Un allenamento simile da provare è il Mona Fartlek, descritto sopra. La Mona Fartlek ha il vantaggio di essere basata sul tempo, rendendo facile l'esecuzione ovunque. Atleti come Deek e Moneghetti eseguirebbero questi allenamenti quasi ogni settimana dell'anno:sono così utili e versatili.

Alternanze di 1 minuto

Una volta che hai imparato Aussie Quarters, prova a eseguire 10 serie da 1:00 "on" con 1:00 "float" (20 minuti di corsa totale). Per diverse settimane o mesi, man mano che acquisisci forza e capacità di lavoro, puoi estendere gradualmente queste alternanze di 1 minuto a 15 o 20 serie. Quando Magness stava preparando la runner professionista Sara Hall per una mezza maratona, ha fatto progredire questo allenamento fino a 20 serie.

Allenamenti più lunghi

Alternanze di mezzo miglio

Alterna un mezzo miglio "on" con un mezzo miglio "fluttuante" per una distanza da 4 a 12 miglia, estendendo la distanza totale quando diventi più forte in un paio di mesi. Per rendere questo allenamento specifico per un evento come la mezza maratona o la maratona, cerca di fare in modo che le tue alternanze si adattino al tuo ritmo di gara obiettivo.

Per la mezza maratona, una quantità ragionevole di lavoro sarebbe da 4 a 8 miglia di queste alternanze, mentre per la maratona, da 6 a 12 miglia è meglio. Facendo la media del ritmo di gara, stai sviluppando resistenza specifica . Magness spiega:"Stai estendendo la tua capacità di gestire un ritmo specifico per la gara, mentre sei anche in grado di recuperare e affrontare [la fatica] allo stesso tempo."

Il ritmo della maratona si ripete

Corri ripetizioni di 2 o 3 miglia al ritmo della maratona (MP) con recuperi di 1 miglio da 20 a 30 secondi per miglio più lenti di MP. Inizia con 4 x 2 miglia a MP con recuperi di galleggiamento di 1 miglio tra le ripetizioni e costruisci gradualmente il tuo volume totale in un numero di settimane. Una progressione di 4 settimane potrebbe essere strutturata come segue:3 x 3 miglia, poi 4 x 3 miglia, quindi 7 x 2 miglia, quindi 5 x 3 miglia, tutte con recuperi fluttuanti di 1 miglio tra le ripetizioni a 20-30 secondi più lenti di MP.

Molti maratoneti corrono corse a ritmo di maratona, ma con questi recuperi rapidi puoi coprire una distanza totale maggiore pur mantenendo il ritmo medio della maratona. Come con le alternanze di mezzo miglio che raggiungono la media in MP, questo allenamento costruirà una resistenza specifica.

Progetta i tuoi allenamenti

Quando si tratta di eseguire allenamenti con intervalli di recupero rapidi, le sessioni descritte sopra sono solo alcune delle possibilità. Usa la tua immaginazione e diventa creativo utilizzando diverse distanze, intervalli di tempo, punti di riferimento o caratteristiche topografiche (soprattutto se corri un sentiero) per strutturare il tuo allenamento.

Più lungo è l'allenamento, più specifico sarà per eventi più lunghi come la maratona e le ultramaratone, mentre gli allenamenti più brevi come la Mona Fartlek saranno più specifici per i 5K e i 10K. Tuttavia, entrambe le versioni più lunghe e più brevi di questi allenamenti saranno utili alla maggior parte dei corridori. "La chiave di tutto questo", conclude Magness, "è un cambiamento di mentalità... per eseguire la sezione di recupero più velocemente, sottolineando questo."

Da PodiumRunner

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