Gli 8 maggiori vantaggi di correre con potenza

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I misuratori di potenza da corsa non hanno ancora ottenuto l'accettazione in tutto lo sport. Ma se sei curioso del potere, l'allenatore Jim Vance è pronto a trasformarti in un vero e proprio convertito.

Il misuratore di potenza ha trasformato il modo in cui i ciclisti si allenano e corrono da quando è apparso il primo alla fine degli anni '80. Ha rapidamente superato ogni altro strumento di allenamento perché fornisce una valutazione obiettiva e ripetibile della forma fisica complessiva. A differenza della frequenza cardiaca, ad esempio, che possono influenzare fattori esterni come la fatica e l'idratazione, la potenza è assoluta:misura sempre la tua produzione indipendentemente da come ti senti. In effetti, i vantaggi del misuratore di potenza ciclica sono così grandi, il margine di errore così piccolo e il costo così generalmente ragionevole a questo punto con almeno un metro a partire da $ 100, che non c'è davvero alcun motivo per non usarne uno .

Ora la tecnologia sta entrando nel mercato della corsa e, sebbene non sia ancora così accurata, i potenziali vantaggi sono qualcosa di cui essere entusiasti. Vance ne spiega alcuni e spiega come iniziare per coloro che non hanno paura di essere pionieri del potere.

Gli 8 maggiori vantaggi

Aumenta la tua specificità di allenamento
In parole povere, per migliorare in un compito specifico, devi esercitarti o allenarti in quel compito. I misuratori di potenza ci aiutano a vedere quanto il nostro allenamento specifico stia migliorando la nostra forma fisica perché possiamo confrontare facilmente gli allenamenti:esegui lo stesso allenamento due volte, guarda i tuoi numeri di potenza ed è facile vedere se hai aumentato la tua produzione, la tua efficienza o entrambi .

Migliora la tua tecnica di corsa
Immagina di fare un piccolo cambiamento nella tua forma di corsa e di vedere un grande cambiamento nel potere (buono o cattivo). Un misuratore di potenza di corsa può aiutarti a capire su quali aspetti della tua tecnica di corsa devi concentrarti e su quali puoi migliorare o addirittura abbandonare. È anche una grande risorsa alla fine di una gara, quando potresti essere stanco e hai bisogno di aiuto per rimanere concentrato sull'andare il più velocemente possibile.

Prevedi un plateau di forma fisica
Quando il numero smette di salire durante gli allenamenti di valutazione chiave, stai raggiungendo il plateau.

Monitoraggio degli infortuni
Se ti fai male, puoi utilizzare le misurazioni del misuratore di potenza per capire esattamente quanta forma fisica hai perso o, meglio ancora, rafforzare la tua fiducia mostrandoti quanto poco forma fisica che hai effettivamente perso.

Fissa il tuo rapporto peso/potenza
Il tuo misuratore di potenza identificherà il tuo rapporto peso-potenza, che può dirti molto, incluso il tuo peso ideale in gara. Se stai cercando di spezzare 3 ore per la maratona, ad esempio, raggiungere un certo rapporto potenza-peso potrebbe essere una metrica molto efficace su cui basare il tuo allenamento e la tua dieta.

Comprendi la velocità per watt
Forse il più grande vantaggio di un misuratore di potenza è una migliore comprensione di come i watt prodotti vengono convertiti in velocità. Questa visione della tua corsa è qualcosa che non avresti mai potuto misurare fino ad ora.

Un ritmo perfetto
Un misuratore di potenza può aiutarti a stabilire e mantenere il ritmo corretto, anche su percorsi dove è difficile stabilire il ritmo giusto. Ad esempio, se ti stai preparando per un percorso collinare, il tuo misuratore di potenza può aiutarti a comporre l'esatta potenza che devi mantenere su tutti i terreni variabili.

Sapere quando aprire il gas
Diciamo che la tua gara sta andando davvero bene, forse anche meglio del previsto e ti senti come se avessi di più da dare. Il tuo misuratore di potenza può darti una valutazione obiettiva delle tue condizioni di corsa e può aiutarti a determinare—anche nel bel mezzo di una gara —quando hai il modulo per aprire il gas.

Allenamenti

Presentazione di tre allenamenti che utilizzano al meglio la tecnologia.

Test 3/9 Running Functional Threshold Power (rFTPw) di Jim Vance

Correrai un segmento totale di 3 minuti e un segmento totale di 9 minuti con un periodo di riposo nel mezzo.

Riscalda per 15 minuti, preparandoti per un duro sforzo.

Inizia a registrare la tua potenza ed esegui un intervallo di 3 minuti al massimo sforzo. Salva il tuo allenamento.

Recupera con 5 minuti di camminata, 10 minuti di corsa molto facile, 5 minuti di camminata, 5 minuti di corsa facile e 5 minuti di camminata (30 minuti in totale).

Inizia a registrare la tua potenza ed esegui un intervallo di 9 minuti al massimo sforzo. Salva il tuo allenamento.

Raffreddare da 10 a 15 minuti.

Aggiungi la potenza media per ogni intervallo. Dividi il totale per 2. Moltiplica per 0,9.

Questo risultato è il tuo valore rFTPw stimato, che puoi utilizzare per impostare le zone di potenza della corsa per l'allenamento e le gare.

Fissatore di moduli
Puoi eseguire questo allenamento utilizzando la frequenza cardiaca o le zone RPE, ma l'uso di un misuratore di potenza e delle Running Power Zone di Jim Vance illuminerà l'efficienza o lo spreco di energia in modo molto più chiaro e su qualsiasi terreno.

Corri facilmente nella Zona 1–2 per 10-15 minuti, quindi aumenta a una velocità moderata al limite del comfort/disagio. Guarda la zona di potere in cui ti trovi, probabilmente la zona 3-4. Rimani in quella zona, ma trova un modo per andare più veloce. Spingi quella busta, cercando di essere più veloce senza aumentare i tuoi watt. È un equilibrio tra il tentativo di mantenere o aumentare la velocità con la tecnica. Concentrati sul tuo ritmo, cadenza, inclinazione in avanti, appoggio del piede morbido, rilassamento, posizione degli occhi e della testa. Termina la corsa con 10 minuti nella Zona 1–2.

Corsa a potenza costante
Questo allenamento è un esercizio mentale che ti insegnerà lezioni inestimabili su come funziona la potenza e su come la potenza è collegata al ritmo e allo sforzo. Scegli un corso che conosci bene, preferibilmente uno con terreno variabile come alcune dolci salite o dolci colline. Seleziona un numero di potenza nella Zona 3, che è equivalente al ritmo della corsa. Esegui il corso mentre cerchi di mantenere il tuo numero di potere. Questo allenamento è molto più difficile di quanto sembri e sentirai lo sforzo quando finirai. Pensa a quando hai dovuto fare marcia indietro e accelerare. Considera perché l'allenamento è più difficile di quanto ti saresti aspettato.

Scegli la tua arma

Attualmente ci sono due misuratori di potenza sul mercato:Stryd ($ 200) è un piccolo pod che si aggancia alla scarpa. Utilizzando accelerometri e sensori, misura l'accelerazione e la decelerazione su molti piani insieme alla corsa verticale, quindi converte questi numeri in potenza di marcia. L'altra opzione è il plantare RPM2 ($500). Questi misurano la potenza in quattro punti della soletta e possono essere utilizzati per il ciclismo o la corsa.

Adattato con il permesso di VeloPress da RUN WITH POWER di Jim Vance.

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