3 esercizi di forza che ti fanno perdere tempo

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E cosa dovresti fare invece.

Il triathlon è uno sport che richiede molto tempo, quindi sfrutta al massimo le tue ore di allenamento della forza con mosse che ti daranno il massimo per il tuo sforzo. Se stai eseguendo uno dei tre esercizi seguenti, fermati e fai invece i movimenti più efficaci.

Da non fare:i polpacci si alzano

Questo esercizio non ti farà male, ma gran parte della forza di cui hai bisogno nel tuo polpaccio può essere sviluppata facendo altri esercizi che lavorano più muscoli contemporaneamente come affondi o squat. È anche importante che i polpacci possano sparare rapidamente e ripetutamente, il che aiuta a ridurre al minimo il tempo di contatto con il suolo e rende la corsa più efficiente. Quindi costruisci forza con squat e affondi e costruisci muscoli a contrazione rapida con altri esercizi, come il semplice salto con una gamba descritto di seguito.

Fai:salto con una gamba sola

Per fare questo esercizio, imposta da sei a otto piccoli ostacoli (pensa ai tubi in PVC a circa 3-5 pollici da terra) in linea retta, a circa due piedi di distanza, quindi salta attraverso gli ostacoli su una gamba sola, trascorrendo il minor tempo possibile a terra il più possibile. Concentrati sull'essere esplosivo e spingi via l'alluce. Se non hai lo spazio o l'attrezzatura per fare un salto con una gamba, prova invece a saltare la corda.

Cosa fare per: Due volte alla settimana, supera gli ostacoli una volta, fai una breve pausa, quindi esegui un'altra ripetizione

Rendi tutto più difficile: Aggiungi un altro viaggio

Non fare:Smith Machine Squat

Qualsiasi esercizio eseguito in una macchina limita il raggio di movimento. Quando si eseguono squat nella macchina Smith (la macchina in cui la barra trasversale è fissata su un piano verticale), la barra può muoversi solo verso l'alto e verso il basso. Ciò limita la tua capacità di muoverti giù e indietro, che è un movimento più naturale quando pieghi le ginocchia. Fare squat su una macchina Smith riduce anche il carico di lavoro dei quadricipiti e dei muscoli posteriori della coscia, i muscoli esatti che vuoi colpire.

Fai:squat regolari

Abbandona la macchina e fai i tuoi squat con una barra libera. Per sicurezza, usa i collari per pesi (che trattengono i pesi sulla barra) e fallo in un rack squat che fermerà la barra nel caso in cui non sei in grado di eseguire una ripetizione. Una buona forma di squat inizia con i piedi alla larghezza dei fianchi o più e i piedi puntati leggermente verso l'esterno. Piega i fianchi e le ginocchia allo stesso tempo, mantenendo le ginocchia in linea con i piedi. Mantieni la schiena in una posizione neutra senza inarcamenti o arrotondamenti. Tieni il petto e la testa in alto. Abbassati finché i fianchi non sono leggermente al di sotto delle ginocchia, se possibile.

Cosa fare: Due volte alla settimana, esegui da due a tre serie da 8 a 10 ripetizioni iniziando con un peso che puoi gestire facilmente.

Rendi tutto più difficile: aggiungere peso (da 5 a 10 libbre).

Non fare:riccioli

Anche se i ricci non ti faranno male, non aiutano neanche loro. Questo singolo movimento articolare non lavorerà i muscoli più grandi, come i dorsali e le spalle, che sono muscoli chiave per il nuoto. Se vuoi avere un bell'aspetto in spiaggia, con tutti i mezzi fai i tuoi ricci. Se vuoi essere un triatleta migliore, attieniti a movimenti composti che colpiscano più muscoli specifici del triathlon.

Fai:pull-up/chin-up

Afferrare la barra alla larghezza delle spalle. Puoi modificare un po' la larghezza, ma sappi che una presa più ampia riduce il raggio di movimento. Afferrando la barra con i palmi rivolti verso di te (chin up) utilizzerai maggiormente i bicipiti rispetto a quando hai i palmi rivolti verso di te (pull up). Tieni le spalle indietro e a testa alta. Inizia dal basso con i gomiti bloccati, quindi tirati su finché il mento non supera la sbarra.

Cosa fare per: Inizia vedendo quanti pull up puoi eseguire con una buona forma. Due volte a settimana, mira a quel numero e cerca di aumentare le ripetizioni di un singolo pull up ogni due settimane.

Se non riesci a fare un pull up: Semplicemente appendersi alla barra mentre si contraggono i dorsali e le spalle può essere efficace. Se hai accesso ad esso, ci sono alcune macchine che offrono diversi livelli di assistenza che possono anche aiutarti a iniziare.

Il senior editor di Triathlete, AJ Johnson, è stato coinvolto nello sport del triathlon per oltre 20 anni. È un allenatore certificato USAT da oltre 15 anni, lavorando con atleti di tutte le abilità. Come atleta, ha corso l'Ironman World Championship in tre occasioni e ha corso anche da professionista per due anni.

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