Allenamento di un'ora:fai girare i motori!

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È fin troppo facile rimanere bloccati in un solco con un lavoro a bassa intensità in questo periodo dell'anno e mentre questo è importante, di tanto in tanto vuoi anche far girare il motore. Questo è importante non solo fisiologicamente, ma anche mentalmente:andare veloce è molto più divertente!

Questo allenamento prevede un riscaldamento graduale di 15 minuti, in cui costruirai delicatamente lo sforzo in blocchi di cinque minuti. I primi cinque minuti dovrebbero essere fluidi e costanti, i successivi cinque dovrebbero vederti aumentare lo sforzo di una tacca e negli ultimi cinque minuti è bene portare il tuo livello di sforzo fino a 7/10 RPE (tasso di sforzo percepito). Questo è importante per essere pronti a partire quando colpisci il set principale.

Il set principale include tre parti diverse, tutte intorno al tuo FTP (potenza soglia funzionale). Non preoccuparti, se non usi un misuratore di potenza, questo può essere facilmente tradotto come circa 8/10 RPE:dovresti lavorare, ma non avvicinarti al massimo sforzo, invece, pensalo come "comodamente a disagio". In primo luogo, farai tre serie da tre minuti a 8/10 RPE con due minuti di rotazione di recupero tra ciascuna. Successivamente, saranno quattro serie da due minuti a 8/10 RPE con un minuto di rotazione di recupero tra ciascuna. E infine, farai cinque serie da un minuto a 8/10 RPE, con 30 secondi di distanza l'una dall'altra. La cadenza dovrebbe essere 85-90 RPM (giri al minuto).

Cerca di mantenere lo sforzo costante durante l'intero allenamento, ovvero il tuo ritmo e lo sforzo dovrebbero essere simili nella prima serie di sforzi di tre minuti così come lo sono nella serie finale di intervalli di un minuto. Concentrati su una pedalata fluida e fluida e non forzarla. È meglio eseguire questo allenamento al chiuso sull'allenatore, ma se hai un tratto di strada aperta sicuro che potrebbe funzionare bene per questo, puoi portarlo all'esterno.

Termina l'allenamento con una rotazione facile di 10 minuti per ridurre la frequenza cardiaca e avviare il recupero.

Un'ora di allenamento:fai girare i motori!

Riscaldamento

15 minuti costruiti per blocchi di 5 minuti, portando lo sforzo a ~7/10 RPE entro la fine

Set principale

3 x 3 minuti a 8/10 RPE – 2 minuti di centrifuga facile
4 x 2 minuti a 8/10 RPE – 1 minuto di centrifuga facile
5 x 1 minuto a 8/10 RPE – 30 secondi di centrifuga facile

Ricarica

10 minuti di centrifuga facile

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