Allenamento di un'ora:tecnica e tensione

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Ispirato dalla meravigliosa dimostrazione di abilità e forza nel recente video di cioccolato al latte di Katie Ledecky, l'allenamento di un'ora di questa settimana ti aiuta a sviluppare la tensione che è così fondamentale per una tecnica di nuoto ottimale. Questo allenamento è descritto nel capitolo Tecnica del nuovo libro di Gerry Rodrigues, Triathlon Swimming .

Inizia con una nuotata facile di 10 minuti, risvegliando gradualmente il corpo e aumentando delicatamente la frequenza cardiaca. C'è poi un lungo set di preparazione con un focus tecnico, che puoi ridimensionare in base a tempo / forma fisica / abilità. Inizia con 800, alternando 100 calci, 100 nuotate, continuamente. Indossa le pinne e calcia sulla schiena, con le braccia distese sopra la testa, i pollici intrecciati e i palmi rivolti verso l'alto.

Rimuovi le pinne e prendi il boccaglio per 8 x 50 come 25 calci, 25 nuotate, progredendo lo sforzo con ogni 50, fino a 8/10 RPE (tasso di sforzo percepito) entro il quarto 50 e poi mantieni lo sforzo per i restanti 50. Prenditi 15 secondi di riposo tra uno e l'altro. Concentrati sul mantenere la nuca, il sedere e i talloni sulla superficie dell'acqua.

Tenendo addosso il boccaglio, ora farai una nuotata di 10 minuti concentrandoti sul mantenimento di una buona posizione del corpo e nuotando a 7/10 RPE.

Il set principale è breve e dolce, ma assicurati di continuare a concentrarti su tutto il lavoro tecnico dall'alto. Inizierai con 8 x 25 nuotando con snorkel e kick board (senza pinne), progredendo lo sforzo da uno a quattro, in modo che il quarto sia veloce e poi mantieni lo sforzo per i restanti 25 secondi. Dovresti avere un busto stabile, una testa ferma e, come prima, concentrarti sul mantenere la parte posteriore della testa, il sedere e i talloni sulla superficie dell'acqua.

Concentrandoti ancora su una buona posizione del corpo e sulla tensione, ora nuota 8 x 25 velocemente. Cerca di accedere alla massima potenza e propulsione il più rapidamente possibile. Questi dovrebbero essere 10/10 RPE con 15 secondi di riposo dopo ognuno.

Riduci lo sforzo ma mantieni il focus tecnico con 200 nuotate a 7/10 RPE su 30 secondi di riposo. Fai attenzione a mantenere una buona posizione del corpo.

Se il tempo lo consente, concludi con un defaticamento di cinque minuti.

Un'ora di allenamento:tecnica e tensione

Riscaldamento

10 minuti. nuoto facile

Preparaz. Imposta

800 come 100 kick/100 nuotate continue, usando le pinne e calciando sulla schiena con le braccia tese, i pollici intrecciati, i palmi rivolti verso l'alto. Ridimensiona questo valore a 600 o 700 se necessario.

8 x 50 come 25 kick/25 swim con snorkel, senza pinne. Progredisci lo sforzo 1-4, quindi mantieni quel ritmo per i restanti 50 anni. 15 secondi riposa tra ogni 50.

Nuota 10 min ininterrottamente a 7/10 RPE con snorkeling.

Set principale

8 x 25 nuota con snorkel e kick board, senza pinne, progredisci lo sforzo 1-4, assicurandoti che il 4° sia veloce e poi mantieni quel ritmo per le nuotate 5-8.

8 x 25 veloce 10/10 RPE su 15 sec. riposo. Nessuna attrezzatura.

200 @ 7/10 RPE, 30 sec. riposa.

Raffreddamento

5 minuti. rilassato e facile.

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