Allenamento di un'ora:Sweet Spot Bike Intervals

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L'allenamento di questa settimana è offerto da Alison Freeman , un allenatore con D3 Multisport . basato su Boulder . Freeman è un allenatore certificato di Livello 1 USAT e Training Peaks Livello II che si concentra sul coaching di lunga durata per triatleti di livello medio e principiante. Come atleta, si è qualificata quattro volte a livello nazionale per la fascia d'età olimpica e ha concluso più volte Ironman e 70,3 sulla distanza.

"In questa fase iniziale della stagione del triathlon, gli atleti cercano in genere di stabilire un livello base di forma fisica migliorando le loro soglie, che alla fine determinano il ritmo della gara", afferma Freeman. "Un buon piano di costruzione delle basi includerà una buona dose di lavoro di resistenza insieme a intervalli specificamente mirati a migliorare la tua soglia."

"Adoro gli intervalli Sweet Spot sulla bici (che sono più veloci del tempo, ma non proprio la soglia) perché racchiudono esattamente quel pugno di inizio stagione che stai cercando", dice. Dice che il "punto debole" per questi intervalli esiste proprio nell'intervallo 88-96 percento del proprio FTP. Qui, Freeman osserva che gli atleti possono aumentare la soglia del lattato migliorando anche le prestazioni aerobiche.

"Poiché lo Sweet Spot è al di sotto della soglia, non produce lo stesso livello di affaticamento delle gambe che produce il lavoro al di sopra della soglia", afferma. "In questo allenamento, eseguire un rapido lavoro al di sopra della soglia prima degli intervalli Sweet Spot ha l'ulteriore vantaggio di insegnare alle gambe a eliminare il lattato in modo più efficace."

Poiché questo allenamento richiede intervalli ininterrotti, in particolare le raffiche super brevi ad alta intensità più avanti nel set, è meglio farlo su un trainer al chiuso. Tuttavia, questo può essere eseguito anche su un percorso pianeggiante e sicuro all'aperto.

Riscaldamento
4 minuti al 50% di FTP / 3 RPE su una scala da 1 a 10, dove 7 RPE è il tuo livello di soglia di sforzo

3 minuti al 60% di FTP / 4 RPE

2 minuti al 75% di FTP / 5 RPE

1 minuto al 90% di FTP / 6 RPE

3 minuti di giro facile al 50% di FTP / 3 RPE

3 x (1 minuto di "apri" a una cadenza di 100+ RPM e 90% di FTP / 6 RPE

1 minuto di giro facile al 50% di FTP / 3 RPE)

3 minuti di giro facile al 50% di FTP / 3 RPE

Set principale
6 x (30 secondi al 110% di FTP / 8 RPE

2 minuti e 30 secondi al 90% di FTP / 6 RPE

2 minuti di rotazione facile al 50% di FTP / 3 RPE)

Rallentamento
Almeno 3 minuti di giro facile al 50% di FTP / 3 RPE, fino a 8 minuti per finire l'ora

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