Allenamento di un'ora:gli intervalli di crociera in bici di Joe Friel

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Questo allenamento in bicicletta è della leggenda dell'allenamento di resistenza Joe Friel, co-fondatore di Training Peaks e autore di libri come La Bibbia dell'allenamento del triatleta , Andare avanti e, più recentemente, Ride Inside . Questa sessione è destinata ai triatleti più esperti e può essere eseguita su un trainer indoor o su strada.

Friel ha detto:"Se lo fai all'aperto, fallo su un percorso relativamente piatto e se guidi su un trainer indoor (in modalità ERG o connesso a un'app), allora dovresti mirare a fare tre intervalli, ciascuno dei quali è da sei a 12 minuti. nella durata. Ogni intervallo dovrebbe essere eseguito all'incirca alla tua soglia anaerobica, che è RPE 7/10."

Ha detto che la potenza è l'indicatore di intensità preferito per questo set principale, ma può essere utilizzata anche la frequenza cardiaca poiché gli intervalli di lavoro sono lunghi. Per la potenza, pedala alla tua FTP (soglia di potenza funzionale) o leggermente al di sotto nella zona 4. Se utilizzi la frequenza cardiaca, aumenta gradualmente le pulsazioni fino a poco al di sotto della tua FTHR (soglia di frequenza cardiaca funzionale) a ogni intervallo di lavoro.

Ha aggiunto:"Ricorda che con la frequenza cardiaca, la parte dell'intervallo di lavoro a tempo inizia non appena inizia lo sforzo duro, non quando la frequenza cardiaca raggiunge l'intensità dell'obiettivo. Man mano che la frequenza cardiaca aumenta gradualmente nelle prime fasi di ogni intervallo di lavoro, l'intensità viene stimata in base a un RPE di 7/10."

Dopo ogni intervallo di lavoro, recupera nella zona 1 pedalando facilmente per un quarto della durata dell'intervallo di lavoro precedente, non più a lungo in quanto ciò ridurrebbe i benefici dell'allenamento, ha detto Friel. Ad esempio, dopo un intervallo di lavoro di sei minuti recupererai per 90 secondi con una pedalata facile.

Friel ha spiegato:“Se sei nuovo in questo set principale, probabilmente dovresti fare solo un intervallo di lavoro di sei minuti la prima volta. Gradualmente, nel corso di alcune sessioni, aumentare la durata totale dell'intervallo di lavoro combinato a circa 18-30 minuti (ad esempio, 3×6 minuti o 3×10 minuti). Concentrati sul rimanere rilassato e in posizione aerodinamica durante ogni intervallo di lavoro. La tua cadenza di pedalata dovrebbe essere a un livello confortevole, simile a una gara per ogni intervallo di lavoro."

Questo allenamento è apparso per la prima volta in Ride Inside , di Joe Friel e Jim Rutberg. Resta sintonizzato per il prossimo episodio del nostro podcast Fitter &Faster, che esce venerdì 13 novembre, e presenta Friel e Rutberg che parlano di come ottenere il massimo dalla tua guida indoor.

Allenamento di un'ora:gli intervalli della crociera in bici di Joe Friel

Riscaldamento

20 minuti guida fluida, aumentando gradualmente l'intensità verso la fine del riscaldamento

Set principale

3 x 6-12 minuti intervalli @ 7/10 RPE seguiti da 1/4 del tempo di recupero, ad es. 12 minuti l'intervallo è seguito da 3 min. recupero

Ricarica

10 minuti. pedalata facile

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