Un'ora di allenamento:l'ora del potere di Meredith Kessler

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L'allenamento di un'ora di questa settimana è per gentile concessione dell'11 volte campionessa Ironman Meredith Kessler ed è la sessione che ha condotto durante il nostro Triathlete Zwift ride ieri, che ha visto atleti di tutto il mondo accedere alla popolare piattaforma di guida virtuale per allenarsi con Kessler mentre le poneva anche domande. È progettato per essere eseguito all'interno del trainer.

Kessler ha descritto le giostre come una delle sue preferite e presenta intervalli di soglia crescenti "per far battere il cuore e far scoppiare le gambe".

Sebbene l'allenamento sia stato prescritto come % di FTP (Potere di soglia funzionale), abbiamo anche aggiunto l'RPE (tasso di sforzo percepito) per coloro che non utilizzano un misuratore di potenza.

Dopo un riscaldamento di cinque minuti al 50% FTP (RPE 4/10), inizierai tre round continui di:tre minuti al 60-70% FTP/RPE 5-6/10; due minuti al 75-85% FTP/RPE 7/10; un minuto al 90-100% FTP/RPE 8/10. Questo blocco di lavoro di 18 minuti ti riscalderà bene e ti preparerà per il set principale a seguire, ha detto Kessler.

Prenditi due minuti per guidare facilmente e riorganizzarti e poi inizierai il "lavoro".

Lo schema generale qui è di far progredire lo sforzo man mano che avanzi nei round, come segue:due serie da tre minuti, la prima all'80% FTP, la seconda al 95% FTP, con 90 secondi facili tra ciascuna (la facile dovrebbe essere sempre 50% FTP/RPE 4/10); tre serie di due minuti:la prima all'80% di FTP, la seconda al 95% di FTP, la terza al 100% di FTP, con 60 secondi di distanza l'una dall'altra; quattro serie di intervalli di un minuto:la prima all'80% FTP, la seconda al 95% FTP, la terza al 100% FTP, la quarta al 105% FTP, con 45 secondi di distanza tra di loro; e poi cinque serie di 30 secondi come:80% FTP, 95% FTP, 100% FTP, 105% FTP, 110% FTP, tutti con 30 secondi di recupero tra ciascuno.

Kessler ha detto:“Non aver paura di provarci se ti senti bene nelle ultime fasi. Se lo stai facendo bene, dovresti davvero iniziare a sentire le gambe che si aprono. Questa sessione passa in un lampo!"

Avvolgilo con un defaticamento di cinque minuti per ridurre la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria. Assicurati di idratarti bene e usa un ventilatore mentre guidi per mantenerti fresco.

Un'ora di allenamento:l'ora del potere di Meredith Kessler

Riscaldamento:

5 minuti. @ 50% FTP/RPE 4/10

Preparazione:

3 turni continui di:

3 minuti @ 60-70% FTP/RPE 5-6/10

2 minuti. @ 75-85% FTP/RPE 7/10

1 minuto. @ 90-100% FTP/RPE 8/10

2 minuti. facile da raggruppare al 50% FTP/RPE 4/10

Set principale:

2 x 3 minuti con 90 sec. facile tra ciascuno:

#1 @ 80% FTP/RPE 7/10

#2 @ 95% FTP/RPE 8/10

3 x 2 minuti con 60 sec. facile tra ciascuno:

#1 @ 80% FTP/RPE 7/10

#2 @ 95% FTP/RPE 8/10

#3 @ 100% FTP/RPE 9/10

4 x 1 minuto con 45 sec. facile tra ciascuno:

#1 @ 80% FTP/RPE 7/10

#2 @ 95% FTP/RPE 8/10

#3 @ 100% FTP/RPE 9/10

#4 @ 105% FTP/RPE 9-10/10

5x30 sec. con 30 sec. facile tra ciascuno:

#1 @ 80% FTP/RPE 7/10

#2 @ 95% FTP/RPE 8/10

#3 @ 100% FTP/RPE 9/10

#4 @ 105% FTP/RPE 9-10/10

#5 @ 110% FTP/RPE 10/10

Tutto facile dovrebbe essere al 50% FTP/RPE 4/10

Raffreddamento:

5 minuti. 50% FTP/RPE 4/10

[Un'ora di allenamento:l'ora del potere di Meredith Kessler: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006054537.html ]