Una routine di stretching di 15 minuti per ripristinare la mente e il corpo

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Hai presente quella sensazione di completare una routine di stretching profondo per tutto il corpo? Quello in cui ti senti un po' più leggero, meno nebbioso e hai anche più energia? Forse ti senti così dopo esserti mosso e piegato un po' la mattina dopo una notte di sonno ristoratore o dopo una lezione di yoga?

Muoversi e fare stretching regolarmente possono svolgere un ruolo considerevole nell'aiutare il tuo corpo e il tuo cervello a funzionare in modo ottimale e fare una differenza enorme nel modo in cui ti senti durante il giorno. Una routine di stretching solida e coerente può aumentare la tua gamma di movimento e coordinazione, ridurre il rischio di lesioni e persino migliorare il tuo benessere mentale. Inoltre, muovere consapevolmente il corpo mentre ci si concentra sul respiro può essere una gradita ricarica per chiunque si senta semplicemente stanco o esausto.

Ma anche con tutti i benefici offerti dallo stretching, molte persone continuano a saltare un tratto post-allenamento dopo l'esercizio, che può portare a lesioni, affaticamento, dolore e oppressione.

Ecco uno sguardo più da vicino ai numerosi vantaggi dello stretching per tutto il corpo, perché dovresti farlo e come costruire una routine di stretching per tutto il corpo rapida ed efficiente.

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Benefici mentali e fisici di una routine di stretching

Un semplice allungamento a mezzogiorno consente di ripristinare il benessere fisico, soprattutto per il collo, le spalle, la schiena e i fianchi, che in genere finiscono per sentirsi tesi o doloranti dopo essere stati seduti per ore. Ma lo stretching offre anche benefici mentali, dall'aumento della concentrazione all'alleviamento dello stress e dell'ansia. Ecco altri modi in cui una routine di stretching ha un impatto positivo sul tuo corpo e sulla tua mente:

• Riduce il rischio di lesioni articolari e muscolari

• Migliora la circolazione e la funzione dei vasi sanguigni

• Aumenta la gamma di movimento

• Riduce il dolore causato da una cattiva postura

• Promuove sensazioni di rilassamento

• Rilascia ormoni per i cambiamenti di umore

• Focalizza la tua consapevolezza sul presente

Tipi di allungamenti

Mentre sviluppi la tua routine di stretching per tutto il corpo, è essenziale determinare i tipi di allungamenti che puoi fare e quando eseguirli.

• Allungamento dinamico è un modo per riscaldare i muscoli per un'attività o un esercizio. Implica il movimento attivo di un'articolazione o di un muscolo per tutta la sua gamma di movimento, ad esempio oscillando le gambe, facendo rotolare le caviglie o facendo circoli con le braccia.

• Allungamento statico implica mantenere un allungamento in posizione per almeno 15 secondi o più senza muoversi, come in una piega in avanti da seduti. Questo aiuta i muscoli a rilassarsi prima o dopo l'esercizio.

Quando dovresti fare stretching?

Pre-allenamento

I muscoli riscaldati tendono a funzionare meglio, quindi è fondamentale includere uno stretching statico e dinamico coerente nella routine pre-allenamento per preparare il corpo all'attività.

Post-allenamento

Eseguire un po' di stretching statico dopo l'allenamento può aiutare a ridurre l'indolenzimento muscolare causato da un esercizio faticoso. Assicurati di allungare tutte le parti del tuo corpo, con un'enfasi sui muscoli che hai usato durante l'allenamento.

Dopo la seduta e prima di andare a letto

Il tuo sistema nervoso parasimpatico svolge un ruolo nel riposo del tuo corpo e nella funzione digestiva. Di conseguenza, molte persone trovano che lo stretching prima di andare a letto possa aiutarti a rilassarti, addormentarti e rimanere addormentato.

Lo stretching dopo un lungo periodo di inattività può aiutare ad aumentare il flusso sanguigno ai muscoli e ridurre la rigidità. Questo è il motivo per cui è bello, ed è utile, fare stretching dopo essersi svegliati o dopo essere stati seduti per un lungo periodo.

Una routine di stretching per tutto il corpo di 15 minuti

Ora che sappiamo perché dovresti fare stretching, costruiamo una routine di stretching facile e veloce che può essere facilmente inserita nella tua giornata. Esegui questa serie di allungamenti almeno una volta al giorno per migliorare la tua mobilità, flessibilità e benessere mentale.

Uttanasana (piegamento in avanti in piedi)

Stai in piedi con i piedi divaricati all'anca. Ammorbidisci le ginocchia e piegati lentamente in avanti verso le dita dei piedi. Lascia che la parte superiore del corpo penda liberamente. Oscilla lentamente da un lato all'altro per rilasciare qualsiasi tensione nella parte bassa della schiena. Mantieni la posizione per 15-30 secondi prima di rimetterti in piedi. Ripetere se lo si desidera.

Adho Mukha Svanasana (posizione del cane a faccia in giù)

Inizia su mani e ginocchia, con i polsi impilati sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Solleva il coccige e spingi i fianchi su e indietro, tirandoli verso il soffitto. Pedala in fuori ogni gamba prima di raddrizzarle lentamente e premi delicatamente i talloni verso il pavimento. Mantieni la posizione per 15-30 secondi e rilascia di nuovo sulle ginocchia. Ripetere se lo si desidera.

Posizione gatto-mucca

Inizia su mani e ginocchia, con i polsi impilati sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Fai un'inspirazione profonda, quindi espirando, spostati in Cat Pose:intorno alla colonna vertebrale, abbassando la sommità della testa verso il pavimento, sollevando la pancia verso il soffitto. Alla successiva inspirazione, solleva la testa e il torace verso il soffitto, inarcando la parte bassa della schiena nella posizione della mucca. Ripeti questo movimento 5 volte.

Affondo basso (Anjaneyasana)

Stai in piedi con i piedi divaricati all'anca, quindi fai un grande passo con il piede sinistro o destro davanti a te. Piegati sulla gamba anteriore e abbassati finché non puoi appoggiare il ginocchio posteriore sul tappetino. Sposta delicatamente i fianchi leggermente in avanti per sentire un allungamento nella parte anteriore dell'anca sulla gamba posteriore. Mantieni la posizione per 15-30 secondi prima di cambiare lato. Ripetere se lo si desidera.

Foto:Srdjan Pav / Getty Images

Posa del piccione

Da Cane a testa in giù, estendi la gamba destra in alto dietro di te. Porta la gamba tra le braccia verso le mani e posiziona il ginocchio destro sul pavimento appena dietro e leggermente a sinistra del polso destro, con lo stinco in diagonale e il tallone rivolto verso l'osso iliaco frontale sinistro. Estendi la gamba opposta lungo dietro di te e appoggia la punta del piede sul tappetino. Tieni il piede destro flesso e piegati lentamente in avanti sulla gamba piegata. Mantieni la posizione per 15-30 secondi. Cambia lato.

Cruna dell'ago

Inizia su mani e ginocchia, con i polsi impilati sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Allunga il braccio destro verso il cielo e poi "infilalo" sotto il tuo corpo e attraverso il tuo corpo sul lato sinistro. Piega il gomito sinistro mentre ti pieghi delicatamente sul lato destro, sentendo un forte allungamento nella parte posteriore della spalla destra. Per andare più a fondo, lascia cadere il braccio sinistro dietro la schiena per creare un allungamento nella parte anteriore della spalla sinistra. Mantieni la posizione per 15-30 secondi. Cambia lato.

Foto:David McMillan

Ustrasana (posizione del cammello)

Mettiti in ginocchio sul tappetino con le ginocchia divaricate all'anca. Allunga le nostre braccia dietro di te e posizionale sul coccige o dietro di te sulle caviglie. Appoggiati lentamente all'indietro, mantenendo il tuo core impegnato mentre spingi i fianchi in avanti mentre sollevi il petto in alto e inarca la schiena. Approfondisci l'allungamento abbassando la testa all'indietro e aprendo il petto. Mantieni la posizione per 15-30 secondi prima di rilasciare delicatamente in ginocchio. Ripetere se lo si desidera.

Pose del bambino

Mettiti in ginocchio sul tappetino con le ginocchia divaricate alla distanza dei fianchi e le dita dei piedi che si toccano dietro di te. Separa le ginocchia alla larghezza dei fianchi. Espira e porta indietro i fianchi mentre fai cadere il busto sulle cosce. Allunga le braccia in avanti e premi delicatamente le dita sul tappetino. Allunga la colonna vertebrale e il collo allungando la parte superiore del corpo in avanti mentre premi nella parte inferiore del corpo per approfondire l'allungamento. Appoggia la fronte sul tappetino. Mantieni la posizione per 15-30 secondi. Ripetere se lo si desidera.

Articolo originale da Yoga Journal.

[Una routine di stretching di 15 minuti per ripristinare la mente e il corpo: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006054536.html ]