I vantaggi dello stretching statico prima e dopo l'esercizio

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Ultimamente, ho trovato estremamente comune nei circoli di allenatori, allenatori e fisioterapisti mettere in discussione e criticare l'idea dello stretching statico. I motivi per evitarlo possono abbondare, soprattutto per attività di velocità e potenza ma anche occasionalmente per prestazioni di resistenza.

Data la natura equivoca dell'evidenza unita al desiderio di tracciare linee dure tra le idee, posso simpatizzare con il sentimento che lo stiramento statico dovrebbe essere evitato. Tuttavia, una rapida occhiata ad altri sport al di fuori della resistenza e ai regni di sport come la ginnastica e la danza, mostra l'utilità dello stretching statico, ma nei contesti corretti e per ragioni appropriate. Se viene utilizzato con tanto successo in altri sport, perché il mondo dell'atletica cronica e ripetitiva viene escluso dagli stessi benefici? Se il nostro obiettivo principale è la creazione di artisti del movimento a tutto tondo e resilienti, perché una pietra qualsiasi dovrebbe essere lasciata inalterata?

Ci devono essere buone ragioni per includere questi tipi di allungamenti. I motivi più comuni per includere lo stretching come parte della tua routine di fitness e performance sembrano essere:

– Sollievo dai crampi
– Migliore libertà di movimento
– Diminuzione del potenziale di lesioni
– Diminuzione del dolore muscolare a insorgenza ritardata

Gli effetti dello stretching, in particolare dello stretching statico, su ciascuno di questi risultati hanno sia supporto che disapprovazione.

Sollievo dai crampi

È difficile per me crederci, ma con tutti gli anni passati a cercare le cause alla base dei crampi muscolari, non ne abbiamo ancora idea. Sembra piuttosto improbabile che siano causati da disidratazione o squilibrio elettrolitico (tranne in casi estremi). Se non ti piace il succo di sottaceti, ma desideri comunque sollievo da questi attacchi dolorosi, lo stretching è in realtà un antidoto legittimo, anche se banale.

Tuttavia, la relazione è confusa. Sembra che se non sei stato regolarmente al passo con la tua mobilità e ti aspetti di prevenire i crampi in una sessione di alcuni tratti, è probabile che rimarrai deluso. Tuttavia, sembra che mantenere il tuo corpo più mobile a lungo termine ridurrà la probabilità di avere crampi durante le sessioni di allenamento.

In una recensione del 2014 sull'argomento, Pascal Edouard evidenzia sei strategie potenzialmente efficaci, anche se non ancora completamente controllate, per la riduzione dei crampi muscolari associati all'esercizio:

1. Allena il tuo sistema neuromuscolare (pliometria, lavoro per correggere squilibri muscolari, ecc.)
2. Diminuisci prima dei grandi eventi
3. Assicurati di includere un buon riscaldamento
4. Includere lo stretching nel riscaldamento
5. Passa progressivamente all'esercizio
6. Rispetta il recupero (tra i set e tra le gare)

D'altra parte, lo stretching non contribuisce nel modo in cui potresti pensare alla prevenzione dei crampi. So che mi è stato detto (come studente di un master in fisiologia dell'esercizio) che lo stretching inibisce gli organi tendinei del Golgi (GTO) e quindi riduce i crampi prevenendo una tensione automatica nell'unità motoria.

Tuttavia, questo sembra essere falso secondo uno studio del 2014 di Kevin Miller e John Burne. Hanno determinato che mentre le persone che possono indurre crampi hanno GTO attivi nello sviluppo del crampo, l'uso dello stretching statico profilattico non sembra avere alcun effetto su queste strutture anatomiche reattive. Questo non significa che lo stretching non aiuterà, ma che abbiamo più lavoro da fare finché non li comprendiamo e come influenzarli.

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Raggio di movimento migliorato

Se stai cercando di migliorare la tua gamma di movimento, ad esempio dopo un infortunio o perché vuoi essere in grado di ottenere prestazioni migliori in generale, lo stretching ti aiuterà sicuramente. Ad esempio, dopo aver lavorato con centinaia di persone sul loro movimento funzionale, posso dire con certezza che la maggior parte degli atleti di resistenza, in particolare i maschi, mostrano una scarsa flessibilità della catena posteriore (femorali, glutei, polpacci, ecc.). Tendono a ottenere un punteggio basso sul sollevamento attivo della gamba dritta nella schermata del movimento funzionale, un proxy per la mobilità dei muscoli posteriori della coscia, dell'anca e della catena posteriore.

Shingo Matsuo e colleghi a Nagoya, in Giappone, hanno scoperto che lo stretching per 3 o 5 minuti produce il massimo beneficio per coloro che cercano un miglioramento in questo test specifico. Se non ti piace quella durata del disagio, lo stretching a un'intensità maggiore per un tempo più breve, sebbene potenzialmente più pericoloso, potrebbe produrre un beneficio simile alla gamma di movimento secondo uno studio del 2015 condotto da Sandro Freitas del Portogallo.

Scavando un po' più a fondo nei dettagli dello studio, il team ha effettivamente trovato una differenza tra lo stretching per la durata e lo stretching con maggiore intensità. Una maggiore durata sembra avere un effetto sulla diminuzione della resistenza dei muscoli ad un allungamento, mentre una maggiore intensità migliora meglio l'angolo articolare. Anche se sembra appropriato per aumentare la gamma di movimento, c'è ancora la possibilità di problemi di prestazioni.

In una recente revisione, David Behm e colleghi hanno chiarito che mettere semplicemente lo stretching statico all'interno di un riscaldamento che include anche l'attività dinamica dopo l'allungamento statico aumenta sia la gamma di movimento che diminuisce il potenziale infortunio senza successivi effetti deleteri sulle prestazioni. Uno degli studi evidenziati nella revisione ha mostrato che, al di là di un semplice riscaldamento "tradizionale" di ciclismo facile prima di una performance ciclistica, il posizionamento di stretching statico (con serie di soli 6 secondi) tra due periodi di ciclismo facile ha comportato un miglioramento delle prestazioni lungo con una migliore gamma di movimento.

Il fisiologo che è in me vuole sapere perché. L'intuizione ci direbbe che una migliore gamma di movimento deriva da muscoli più lunghi. A metà degli anni '90, contrariamente a quanto potremmo essere sempre stati indotti a credere, il miglioramento della gamma di movimento sembrava non modificare effettivamente le proprietà dei tessuti ed era invece collegato a una migliore tolleranza allo stiramento. È solo che siamo più bravi ad affrontare il dolore quando vediamo un aumento della gamma di movimento dopo protocolli di stretching a lungo termine?

Con una comprensione più attuale a questo proposito, più sarcomeri (unità di fibre muscolari) in serie vengono effettivamente aggiunti dopo lo stretching cronico (sì, il muscolo e i tessuti circostanti diventano più lunghi), ma in risposta a una complessa interazione di tensione meccanica e reazione da il sistema nervoso e quello immunitario. Tirare e tirare sui nostri tessuti può costruire più tessuto e probabilmente finisce per esercitare meno pressione su quei nocicettori (recettori del dolore).

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Diminuzione del potenziale di lesioni

In una revisione del novembre 2014 della letteratura esistente sullo stretching e sul potenziale di lesioni ha dimostrato che, sebbene non ci siano prove completamente definitive in entrambi i casi, un protocollo di allungamento e riscaldamento specifico per lo sport era il migliore per la prevenzione degli infortuni.

Nella sua recensione, David Behm ha stabilito che lo stretching all'interno di un riscaldamento che include anche l'attività aerobica produce risultati favorevoli sul potenziale infortunio. Inoltre, ci sono ancora prove che può aiutare con la prevenzione delle lesioni a lungo termine attraverso il recupero dei tessuti dopo l'allungamento. In sostanza, il tessuto teso diventa più idratato dopo la tensione indotta, facilitando i processi di infiammazione e riparazione.

Diminuzione del dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS)

Ho sentito molti allenatori dire agli atleti:"Allungati in modo da non essere dolorante" o quando affermano che sono già doloranti, sento gli allenatori chiedere agli atleti con tono condiscendente "ti sei allungato?" Ne sono caduto io stesso vittima, specialmente con l'idea recentemente resa popolare (non nuova) di rilascio miofasciale (ad es. Schiuma rotolante) che funziona.

L'idea dello stretching per prevenire i DOMS era stata originariamente proposta negli anni '60, ma smentita negli anni '80. E continua ad essere smentito. Né lo stretching statico né lo stretching di facilitazione neuromuscolare propriocettiva (PNF) sembrano aiutare con i DOMS.

Gli autori dello studio si spingono ancora oltre e affermano che lo stretching può effettivamente rendere il dolore più grave in alcuni casi. Il DOMS è solitamente attribuito a microlacerazioni nell'architettura muscolare, quindi questo non dovrebbe sorprendere, soprattutto considerando il lavoro rivelatore di Schleip negli ultimi decenni che indica che lo stretching può peggiorare i "nodi" o le aderenze nel tessuto miofasciale.

Per inciso, se stai cercando aiuto per affrontare il disagio DOMS, ti suggerisco di provare alcune strategie "non convenzionali" come il trattamento iperbarico, l'integrazione di aminoacidi a catena ramificata con taurina o glucosio, caffeina e curcumina.

Portare le cose oltre

Trovo intriganti le idee che circondano la scienza fasciale. Soprattutto che potrebbe essere collegato a disfunzioni motorie e problemi di dolore generalizzato attraverso le proprie capacità contrattili. In effetti, lo stretching statico di lunga durata (da un punto di vista pratico anche se l'articolo indicherà diversamente) di 10 minuti dopo un movimento ciclico ripetitivo (es. corsa, ciclismo, nuoto, ecc.) può effettivamente prevenire i nodi che limitano e quindi alterano i nostri schemi di movimento .

Lo stretching per periodi più lunghi in questo modo riduce la produzione di procollagene. Anche se può sembrare una cosa negativa, gli autori dello studio suggeriscono che questa sottoregolazione fa sì che le fibre di collagene si allineino in uno schema più vantaggioso, anche se la riparazione potrebbe richiedere più tempo. Questa è una delle migliori prove che devo ancora scoprire sul motivo per cui dovremmo assolutamente fare stretching statico dopo le nostre sessioni di allenamento e per molto tempo (da 5 a 10 minuti per posizione).

Infatti, per vedere i maggiori cambiamenti nella gamma funzionale di movimento, lo stretching fasciale da una a due volte alla settimana per un periodo da 6 a 24 mesi sembra avere un beneficio olistico. Onestamente, l'argomento della fascia in relazione alla funzione va ben oltre lo scopo di questo articolo, quindi per ora lo lascerò da solo.

Consigli pratici

Anche se devo ammettere che l'idea di fare solo stretching statico prima dell'esercizio o della performance non è una grande idea, il contesto è di fondamentale importanza. Le domande a cui potresti voler rispondere per trovare la tua routine di stretching perfetta sono:

1. Cosa stai per esibirti?
2. Quali sono i tuoi limiti maggiori per le azioni che stai per eseguire?
3. Sei maschio o femmina?
4. Quanto tempo devi allungare (e quanto tempo rimani effettivamente in un allungamento)?
5. Quanto tempo devi aspettare dopo il tuo allungamento prima di provare ad esibirti?

Cercherò di far luce sulle risposte a ciascuno di questi in successione.

È stato dimostrato che lo stretching statico ha conseguenze negative se eseguito prima di attività particolarmente esplosive e può influire sulle prestazioni in questi tipi di movimenti fino a 24 ore. È interessante notare che, mentre il meccanismo sottostante ci sfugge ancora, sappiamo di aver perso la velocità con cui le nostre unità motorie sparano, ma lo schema di accensione rimane intatto (quindi almeno il movimento non peggiora, solo più lento). Man mano che la durata dell'attività aumenta e le intensità diminuiscono, l'effetto diminuisce con l'effetto degli sprint rapidi, un effetto minore sulle prestazioni in salita di 1 miglio e nessun effetto sulla corsa di 3 km. Pertanto, se stai tentando un salto in box massimo o uno sprint di 100 m, attieniti al lavoro dinamico. Se ti stai preparando per una maratona, non stressarti troppo. Infatti, se includiamo un insieme dinamico di movimenti specifici per lo sport prima della nostra performance, gli effetti negativi dello stretching statico diminuiscono.

Detto questo, se stai cercando una gamma più ampia di movimento per le tue prestazioni in qualcosa come praticare la tua portata sopra la testa nel nuoto, mentre lo stretching statico può compromettere la tua velocità, il tuo movimento trarrà grandi benefici a lungo termine. Soprattutto se combinata con l'attività aerobica sia prima che dopo lo stretching, migliorano sia le prestazioni che il range di movimento. In caso contrario, lo stretching dinamico dovrebbe essere utilizzato prima della maggior parte delle attività, insieme allo stretching statico e persino al rafforzamento all'estremità del movimento (ad esempio uno stacco leggero con la gamba dritta).

Un truismo nel mondo della scienza degli esercizi è che "gli uomini hanno bisogno di mobilità e le donne hanno bisogno di stabilità". Sebbene in genere non sia saggio stabilire qualsiasi tipo di regola rigida, sembra esserci del vero nel regno delle reazioni allo stretching.

Le donne non tendono a mostrare gli stessi effetti negativi dello stretching statico sperimentati dagli uomini, in particolare se sono corridori a distanza allenati, sebbene i movimenti di potenza possano ancora essere influenzati. Inoltre, se sei un corridore maschio allenato, lo stretching dinamico ha un netto vantaggio per te in termini di prestazioni ma non necessariamente di costo metabolico (la tua efficienza).

La tua capacità di attenzione potrebbe effettivamente determinare la durata effettiva dell'allungamento. I mantra dello stretching delle organizzazioni dominanti nelle scienze motorie (ad es. ACSM, NSCA, NASM) indicano tutti che durate particolari dello stretching sono più vantaggiose, di solito tra 15 e 30 secondi. Devo ammettere che sono tra coloro che hanno sentito fortemente che era troppo tempo e che certamente questo tipo di stretching non era consigliato. Ho immaginato quanto fosse “sciocco” avere squadre di giovani che effettuano allungamenti per 30 secondi in ogni posizione come parte del loro riscaldamento. Ho sbagliato e prevale la saggezza degli allenatori.

Si scopre che gli effetti negativi dello stretching statico sono davvero limitati a durate superiori a 60 secondi e c'è poco effetto per durate inferiori. Savvas Statilidis e Markus Tilp dell'Università di Graz hanno esaminato se c'era una differenza anche in 15 o 60 secondi di allungamento statico sulle proprietà fisiche del muscolo o sull'esecuzione di un'estensione del ginocchio, un salto di contromovimento o salti di squat. Non c'era differenza. I ricercatori della Coastal Carolina University non hanno trovato differenze tra 30 e 60 secondi di allungamento statico sulle prestazioni di salto verticale, anche quando hanno preso di mira specificamente i muscoli utilizzati nel movimento (bicipite femorale, glutei e quadricipiti). È un peccato per coloro che discutono contro lo stretching statico prima delle prestazioni. Ha anche cambiato la mia prospettiva su come programmare per i miei atleti.

Ma c'è una variabile da non trascurare. Abbiamo bisogno di fare una pausa dopo lo stretching. Se lo facciamo, possiamo eliminare molti degli effetti potenzialmente negativi dello stretching statico semplicemente concedendogli un po' di tempo. Se scegliamo di non farlo, potremmo sperimentare decrementi significativi nella nostra capacità di eseguire movimenti intensi a causa della diminuzione della stabilità articolare e del funzionamento neurologico.

Secondo la revisione di Evan Peck e colleghi, assicurarsi che ci siano circa cinque minuti tra qualsiasi allungamento statico e prestazioni dovrebbe ridurre l'impatto negativo pur ottenendo la maggiore gamma di movimento e gli effetti di prevenzione degli infortuni. Questo è per la raccomandazione generale di allungamenti statici da 15 a 60 secondi. Per allungamenti che durano più a lungo (da utilizzare quando si tenta veramente di alterare la gamma di schemi di movimento), ci vogliono circa 10 minuti per tornare alla rigidità muscolare di base dopo un allungamento di 2 minuti, ma 20 minuti per tornare alla linea di base dopo 4 o Allungamento di 8 minuti. Infatti, un team di ricerca della Chukyo University di Toyota, in Giappone, ha scoperto che la coppia isometrica massima ritorna dopo 10 minuti dopo un periodo di allungamento statico.

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Come creare un programma

Quando si progetta un protocollo di stretching per ottenere il massimo dalla mobilità e dalle prestazioni, propongo quanto segue:iniziare la preparazione per ogni sessione di allenamento con un qualche tipo di attività aerobica (preferibilmente ciclismo, nuoto o canottaggio perché la corsa richiede una libertà di movimento eccessiva e integrità) per tre o cinque minuti. Dopodiché, allungamento statico - sì, allungamento statico, per 15-45 secondi i gruppi muscolari da cui la tua sessione richiederanno una maggiore libertà di movimento (ad esempio dorsali prima del nuoto, polpacci prima degli squat a gamma completa) da una a tre volte. Quindi, esegui un altro breve periodo di attività aerobica intervallato da esercizi che corrispondono all'attività che stai per fare. Quindi avvia la tua sessione.

Dopo aver completato la sessione, allunga nuovamente i gruppi muscolari da cui stai cercando di aumentare notevolmente la gamma di movimento a lungo termine. Fallo per 5-10 minuti in ciascuna posizione. Più a lungo rimani in quell'allungamento, maggiore è l'effetto sulla tua percezione del disagio in quella posizione e maggiore è il miglioramento della tua gamma di movimento. Personalmente, lavoro sugli adduttori dell'anca (inguine) e sui flessori dell'anca (compresi psoas e quadricipiti), in particolare dopo la corsa.

Per quanto riguarda i presunti effetti negativi assoluti dello stretching statico, non posso più essere d'accordo. La mia opinione ha acquisito sfumature. Pertanto, per chiunque affermi di avere la risposta assoluta su un argomento molto dibattuto, esorto alla cautela.

Questo articolo è apparso originariamente su Trainingpeaks.com. Fare clic qui per i riferimenti per tutti gli studi di cui sopra.

Karl Riecken è il coordinatore dei test delle prestazioni e del fisiologo dell'esercizio presso il Centro di allenamento nazionale certificato dal Centro di allenamento per le prestazioni degli Stati Uniti a Clermont, in Florida. Lì conduce analisi degli atleti, dal punto di vista biomeccanico e fisiologico, utilizzando i dati in modo personalizzato -costruito programmi di formazione che offre tramite TrainingPeaks. Karl è anche membro della facoltà aggiuntiva del Dipartimento di Scienze dello Sport e dell'Esercizio dell'Università della Florida centrale, insegnando corsi sulla valutazione e la valutazione della forma fisica.

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