Alimentazione in allenamento:cosa mangiare prima e dopo per massimizzare i benefici

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Chiedi a qualsiasi esperto di fitness e ti dirà che il modo per mettersi in forma non è solo sudare in palestra o in esecuzione ogni giorno ma anche su ciò che stai mettendo nel tuo corpo. Quando ti alleni, hai bisogno della giusta quantità e tipo di cibo che mantenga il tuo motore senza intoppi e allo stesso tempo ne tragga i massimi benefici.

Quando, che cosa, dove e perché mangi è importante sapere se è una giornata di allenamento occasionale o un concorrenza . Una buona alimentazione è la differenza tra essere attivi e condurre uno stile di vita attivo.

Cibi pre allenamento

Cerca sempre di consumare un pasto o uno spuntino almeno 2 o 3 ore prima dell'allenamento. Masticare il cibo subito prima dell'esercizio non è una buona idea per la pancia. La quantità e il tipo di cibo dipendono anche dal tipo e dall'intensità dell'allenamento a cui ti dedicherai, quel giorno particolare.

Una buona regola è assicurarsi che la dieta pre-allenamento sia composta da un mix di carboidrati e proteine, poiché avrai bisogno di energia per le prossime ore.

Vediamo alcuni esempi di cosa puoi mangiare:

#1. Farina d'avena con latte scremato e frutta:

Principalmente per le persone che preferiscono allenarsi al mattino, è un'ottima idea iniziare con una ciotola di avena e frutta. I carboidrati complessi assicurano che i livelli di zucchero nel sangue rimangano sotto controllo e ti senti energizzato più a lungo.

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#2. Yogurt greco e frullato di frutta:

Lo yogurt greco ha il doppio della quantità di proteine ​​dello yogurt normale e quindi racchiude un pugno pieno di proteine. I carboidrati nei frutti si scompongono abbastanza rapidamente, agendo come carburante per il tuo allenamento e prevenendo ogni possibile danno muscolare.

#3. Confusione di tracce:

Una combinazione di noci, cereali e frutta secca è una buona scelta per uno spuntino ricco di fibre, grassi sani, vitamine e minerali. Le noci forniscono le proteine, calorie e alto contenuto di grassi necessari per un allenamento intenso.

https://web.archive.org/web/20160811083645/https://www.youtube.com/watch?v=W3dc3ma8UCM

#4. Un frutto:

La frutta racchiude i carboidrati e le fibre tanto necessari, fare uno spuntino pre-allenamento perfetto. Banane, specialmente, come forse già saprai sono una ricca fonte di carboidrati e potassio che supporta lo sviluppo muscolare.

https://web.archive.org/web/20211009164113/https://www.youtube.com/watch?v=hOqtCgFzanQ

Cibi Post Allenamento

La nutrizione post-allenamento è un modo per recuperare, reidratare , e fai rifornimento migliorando le tue prestazioni future. Mangiare proteine ​​dopo una sessione di allenamento innesca la sintesi delle proteine ​​di prima, portando infine a un migliore mantenimento del tessuto muscolare.

Contrariamente a quanto avrai sentito dire, non hai bisogno di carboidrati per ripristinare i muscoli. Quando si tratta di grassi, assicurati di non incorporarne molto, ma averne un po' nel pasto post-allenamento non ostacolerà la tua guarigione.

Anche, non che tu debba correre attraverso la porta e andare direttamente al frigorifero non appena finisci la palestra, ma non è necessario aspettare per sempre prima di avere qualcosa. Assicurati di mangiare entro un periodo di due ore per garantire una pronta guarigione.

Alcuni esempi di cibo post allenamento:

#1. Uova servite con pane integrale:

La fibra del pane mantiene sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue e i carboidrati ripristinano l'energia bruciata durante l'allenamento. Quando combinato con l'uovo, producono una proteina completa che fornisce al tuo corpo gli amminoacidi essenziali per costruire i muscoli.

#2. Salmone con patate dolci al forno:

Il salmone è noto per essere ricco di proteine ​​e grassi omega-3 che riducono qualsiasi infiammazione che causa indolenzimento muscolare. Abbinandolo alla patata dolce aggiunge la fibra, i carboidrati ti mantengono sazio mentre aumentano la tua immunità con la vitamina A necessaria.

#3. Pollo con riso integrale e verdure grigliate:

Quando stai cercando di mangiare un pasto piuttosto che uno spuntino dopo l'allenamento, pollo arrosto con riso integrale e alcune verdure grigliate funziona davvero bene. Pollo per le proteine, riso per i carboidrati, fibra, e verdure per le vitamine.

#4. Frullato di potenza:

Frutta, latte di mandorle o di soia, Ghiaccio, acqua e un po' di yogurt bianco mescolati insieme ti danno un ottimo frullato energetico. Aggiungi il tuo burro di noci preferito per una dose di grassi extra.

#5. Avvolgetelo:

Facile, veloce e nutriente, non puoi mai sbagliare con un involucro di cereali integrali farcito con la tua carne magra preferita, avocado, verdure e fagioli. I cereali integrali forniscono un alto contenuto di fibre e carboidrati, mentre la carne magra aggiunge le proteine. L'aggiunta di avocado ti dà grassi insaturi salutari per il cuore e lo rende cremoso, sostituendo la maionese.

Mangiare la giusta quantità di cibo ti assicura di ottenere i massimi benefici dal tuo allenamento, non importa l'obiettivo. Non c'è niente di sbagliato nel soccombere a un cheat meal una volta ogni tanto!

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