Un'ora di allenamento:potenza a 2 poli

Per accedere a tutta la nostra copertura di allenamento, attrezzatura e gara, oltre a piani di allenamento esclusivi, foto FinisherPix, sconti sugli eventi e app GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>iscriviti a Outside+.

Aumenta la tua capacità di potenza con questo allenamento sprint esplosivo e non convenzionale.

L'allenamento di questa settimana viene da Cody Moore di APEX Coaching &Consulting con sede a Boulder, in Colorado. Cody allena ciclisti professionisti e triatleti, inclusa l'attuale corsa su strada d'élite messicana e campione nazionale di cronometro. È certificato da USAC, USAT e NSCA ed è attualmente il manager amministrativo di APEX Coaching e specialista di bike fit.

"La potenza neuromuscolare è probabilmente l'area del ciclismo più trascurata dai triatleti", afferma Moore. "Quante volte hai sentito dire, 'Non sto facendo sprint nelle mie gare, quindi perché li faccio mentre mi alleno?' La realtà è che ogni ciclista e triatleta dovrebbe incorporare l'allenamento neuromuscolare per consentire miglioramenti in aree più specifiche della gara di il loro profilo di potere."

Moore afferma che la potenza della bici è una funzione della velocità delle gambe (attraverso la cadenza) e della coppia. "Lavorare queste due aree separatamente può combinarsi per produrre miglioramenti nella tua potenza neuromuscolare", dice. “Da qui deriva il nome 2-Prong Power.

“Migliorando la potenza che puoi generare per brevi periodi (ad esempio, intervalli da 1 secondo a 30 secondi), hai consentito, e fornito spazio per, miglioramenti secondari in altri aspetti del tuo profilo di potenza (ad esempio, 20- minuto e potenza migliore di 60 minuti). Un atleta che non allena mai la sua fascia alta (sprint, build di cadenza massima, ecc.) abbassa il suo tetto per miglioramenti altrove.

“2-Prong Power incorpora le partenze in piedi per raggiungere la coppia massima e la cadenza massima si sviluppa per raggiungere la velocità massima delle gambe. Poiché questi intervalli mettono molto stress sulla bici stessa, 2-Prong Power è consigliato come allenamento all'aperto, tuttavia, se necessario, può essere eseguito su un trainer."

Riscaldamento
5 minuti di centrifuga facile (<55% della potenza di soglia funzionale, <3 tasso di sforzo percepito)

Riscaldamento a piramide cadenza (tutti al 60-70% di FTP, 5 RPE)
1 minuto a 60 giri/min
1 minuto a 70 giri/min
1 minuto a 80 giri/min
1 minuto a 90 giri/min
1 minuto a 100 giri
1 minuto a 110 giri
1 minuto a 120 giri
1 minuto a 110 giri
1 minuto a 100 giri
1 minuto a 90 giri
1 minuto a 80 giri
1 minuto a 70 giri
1 minuto a 60 giri
1 minuto di giro facile (<55% di FTP, <3 RPE)
5 secondi di sprint “apri ” (90% di All Out)
5 minuti di giro facile (<55% di FTP, <3 RPE)

Set principale
30 secondi di partenza in piedi*
8 minuti di giro facile (<55% di FTP, <3 RPE)
30 secondi di aumento della cadenza massima**
5 minuti di giro facile (<55% di FTP, <3 RPE)
30 secondi di partenza in piedi*
8 minuti di giro facile (<55% di FTP, <3 RPE)
30 secondi di aumento della cadenza massima**
5 minuti di facile spin (<55% di FTP, <3 RPE)

Rallentamento
4 minuti di raffreddamento con rotazione facile (<55% di FTP, <3 RPE)

* Partenza da fermo – Su un tratto di strada pianeggiante e sicuro, scalare in una marcia grande (con una marcia standard, questo potrebbe essere un 53/15) e rotolare fino a fermarsi. Potresti avere le mani nelle gocce, sui cofani o sui megafoni di una bici da cronometro. Procedi in uno sprint a tutto campo cercando di ottenere la cadenza più alta possibile. Fermati dopo 30 secondi.

** Costruzione massima cadenza – Su un tratto di strada pianeggiante e sicuro, innestare una marcia facile (con una marcia standard, potrebbe essere una 39/25). Inizia una costruzione di cadenza progressiva di 30 secondi, da 90 giri/min, finendo alla tua cadenza più alta assoluta al segno di 30 secondi. Resta seduto per questi sforzi.

Più allenamenti di un'ora

[Un'ora di allenamento:potenza a 2 poli: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053433.html ]