Allenamento di un'ora:intervalli di corsa anaerobica

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Affinare la tua velocità di corsa di fascia alta implica colpire alcuni intervalli brevi e acuti che potrebbero pungere in quel momento, ma te ne sarai grato a lungo termine.

Apri questo allenamento con un riscaldamento costante di 15 minuti, aumentando gradualmente lo sforzo negli ultimi cinque minuti. Ti consigliamo di iniziare con un RPE (tasso di sforzo percepito) intorno a 5/10 e spingerlo fino a 7/10 entro la fine del riscaldamento. Se lo desideri, includi anche alcuni passi in questo blocco finale di cinque minuti del riscaldamento:le accelerazioni di 5 x 20 secondi sono perfette e prova a eseguirle sull'erba o su una superficie più morbida, se possibile.

Il set principale è divertente:sono tre serie di tre sforzi di intensità maggiore di 60 secondi (pensa 8-9/10 RPE) seguiti da 60 secondi di riposo, direttamente in due minuti a ritmo/intensità simili, seguiti da quattro minuti di riposo. Questo è un set:fallo tre volte.

Assicurati di fare gli sforzi di 60 secondi veloci ma controllati e gli sforzi di due minuti vicini allo stesso ritmo/intensità. Non esagerare:ne soffrirai! Si tratta tanto di affinare la velocità di fascia alta quanto di imparare a regolare il ritmo.

Avvolgilo con un defaticamento di 10 minuti e recupera bene.

Un'ora di allenamento:intervalli di corsa anaerobica

Riscaldamento

15 minuti. @ 5/10 RPE, passando a 7/10 RPE, include 5 x 20 sec. passi/accelerazioni verso la fine del riscaldamento

Set principale

3 round di:

60 secondi @ 8-9/10 RPE
60 sec. riposo
2 min. @ 9/10 RPE
4 min. riposa.

Raffreddamento

10 minuti. corsa facile e rilassata

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