Quanto recupero dovresti fare tra gli intervalli di velocità?

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Una delle domande più grandi nell'interval training è quale sia il recupero ideale tra intervalli aerobici ad alta intensità.

Steve Magness, allenatore di sci di fondo e atletica dell'Università di Houston, nel suo libro The Science of Running , chiama questo rapporto tra lavoro di velocità e recupero la "densità" di un allenamento e lo identifica come una variabile chiave che i corridori e gli allenatori possono utilizzare per manipolare un allenamento per ottenere l'effetto desiderato.

Jack Daniels, autore di Daniels' Running Formula, si riferisce ad esso come "rapporto lavoro-recupero". Daniels dice che per gli intervalli aerobici tradizionali (corri a un ritmo di 5K o vicino) l'obiettivo è concedere abbastanza tempo per recuperare, in modo da poter eseguire la prossima ripetizione duramente, senza leccalecca abbastanza a lungo da far scendere il metabolismo così indietro verso la linea di base che quindi spendi troppo della prossima ripetizione per riaccenderlo.

Una regola empirica comune per tali intervalli è che il recupero dovrebbe essere compreso tra il 100% e il 50% finché la ripetizione stessa. Dovresti riposare, ad esempio, da 90 secondi a 3 minuti tra 800 m di ripetizioni eseguite in 3 minuti. Ma ho un amico corridore di master il cui allenatore gli faceva correre regolarmente 800 giri al ritmo di 5 km con recuperi di un minuto, che al suo ritmo era più simile al 40%.

Variabile su Fitness

In una certa misura, dove vuoi cadere in questo continuum dipende dalla tua forma fisica. Spesso valuto la capacità aerobica di un corridore meno in termini di velocità con cui corrono le ripetizioni che in termini di velocità di recupero.

L'allenatore d'élite e autore Owen Anderson è d'accordo. Un buon punto di partenza, scrive nel suo libro Running Science , è con tempi di recupero di circa il 75-80% del tempo trascorso nella ripetizione precedente. Pertanto, un corridore di 5 km di 19 minuti che esegue 1200 giri in circa 4:30 inizierebbe con tempi di recupero di circa 3:30. Man mano che l'allenamento progredisce, dice Anderson, questi recuperi potrebbero essere ridotti a 3:00, quindi a 2:30, eccetera, con l'obiettivo finale di ridurli a 90 secondi, all'incirca paragonabili ai recuperi di 1 minuto del mio amico dai suoi 800.

Ma questa potrebbe essere una di quelle cose che i corridori pensano troppo facilmente.

Sì, è bene avere un'idea di base di cosa vuoi fare in un allenamento. Ma ci sono prove scientifiche che il tuo corpo è perfettamente in grado di dirti cosa fare se impari a prestare almeno la stessa attenzione che fai all'orologio. A un livello interno profondo, il corpo sa quando è pronto per partire e, una volta raggiunto quel punto, il ritardo è controproducente, indipendentemente da ciò che potrebbe dire il tuo orologio.

Recuperi casuali

In uno studio pubblicato 15 anni fa su Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio , Stephen Seiler e Ken Hetlelid dell'Università di Adger a Kristiansand, in Norvegia, hanno testato questo chiedendo a nove uomini ben addestrati post-universitari di fare quattro allenamenti (uno a settimana) su tapis roulant.

I corridori sembrano essere stati abbastanza bravi, con tempi di 5K che probabilmente andavano da circa 19:30 a poco meno di 16 minuti. (Il documento non lo ha affermato in questo modo, ma ha invece fornito un valore fisiologico noto come vVO₂ max da cui si può stimare un ritmo di 5K.) Sono stati anche descritti come ben allenati, con un'età media di 30 anni, non erano principianti.

Per i loro primi tre allenamenti, è stato chiesto loro di correre 6 x 4 minuti, con l'obiettivo di fare la media il più velocemente possibile per tutti i 24 minuti di velocità. Il tempo di recupero tra le ripetizioni, tuttavia, variava da una settimana all'altra. Una volta potrebbe essere 1 minuto, un'altra volta 2 minuti e un'altra ancora 4 minuti (sebbene non tutti abbiano eseguito gli allenamenti in quell'ordine).

Ciò che Seiler e Hetlelid hanno scoperto è che i corridori sono stati in grado di andare leggermente più veloci con recuperi di 2 minuti che con recuperi di 1 minuto, ma solo il 2% più veloci (che su una pista si tradurrebbe in meno di 2 secondi al giro). Ma non c'era differenza tra recuperi di 2 minuti e 4 minuti.

Questo era abbastanza interessante perché significa che, almeno per i corridori che erano già in forma come questi uomini, non c'era motivo di recuperare più di 4 minuti e non c'era molta differenza tra 1 minuto e 2 minuti.

Recuperi auto-selezionati

Ma poi è arrivata la parte davvero intrigante. Per un ultimo allenamento, Seiler e Hetlelid li hanno fatti correre di nuovo per 6 x 4 minuti. Questa volta, tuttavia, i ricercatori hanno controllato il ritmo del tapis roulant, impostandolo alla velocità media più elevata che i corridori avevano gestito nelle sessioni precedenti. È stato anche detto loro di impiegare tutto il tempo necessario per i recuperi.

E, senza accesso ai loro orologi, tutti hanno iniziato l'intervallo successivo dopo quasi esattamente 2 minuti.

È una scoperta davvero affascinante. Per questo particolare allenamento, il tempo di recupero ottimale per questi corridori sembrava essere di 2 minuti. E, lasciati a se stessi, è esattamente quello che hanno scelto, anche se, come notato sopra, la differenza tra questo e recuperi più lunghi o più brevi non era molto. Anche con una differenza minima del 2%, potevano sentire quando erano al massimo del recupero.

Tiene traccia anche di ciò che ho osservato come allenatore. Spesso faccio fare ai corridori recuperi di corsa di 400 metri dopo i 1200 o i 1000, e quello che trovo è che se sono in forma (e all'incirca nella gamma di ritmo degli atleti di Seiler e Hetlelid), lo faranno in circa 120 secondi.

Terry Howell, allenatore della Blue Collar Running a Santa Barbara, in California, è d'accordo. Se dice ai corridori di fare un recupero di 400 metri e di impiegare tutto il tempo che vogliono per completarlo, "di solito si riprendono in due minuti".

Variabile per distanza e densità

Non che due minuti siano un numero magico per tutti gli allenamenti. Per cominciare, Seiler e Hetlelid stavano facendo eseguire ai loro corridori intervalli "ad alta intensità" a un ritmo probabilmente di 5K o un po' più veloce. Altri livelli di sforzo richiederanno diverse densità di velocità rispetto al recupero:densità inferiore per ripetizioni brevi e veloci; maggiore densità per intervalli di tempo meno intensi. Anche Seiler e Hetlelid hanno usato sessioni di velocità di 4 minuti. Se esegui intervalli di 5 minuti o di 3 minuti, è probabile che il tempo di recupero ottimale sia proporzionalmente diverso.

Allo stesso modo, se come Howell e i miei corridori stai facendo recuperi di 400 metri, riuscirai a recuperare solo il giro in 2 minuti se sei abbastanza veloce. "Questo è un ritmo delle 8:00", dice Howell del suo gruppo. "Per loro è facile." Se 8:00/miglio è il tuo ritmo da 5 km, il tuo recupero sarà, ovviamente, proporzionalmente più lungo.

Abbi fiducia nel tuo corpo

Indipendentemente dal tuo ritmo, tuttavia, il messaggio di base è semplice:il tuo corpo sa più di quanto pensi.

Il motivo per cui funziona, aggiunge Benno Nigg, professore emerito di kinesiologia all'Università di Calgary, in Canada, è che il corpo ha moltissimi sensori interni. Quelli con cui i corridori hanno più familiarità sono i propriocettori, che ci dicono come i nostri corpi sono posizionati e si muovono, permettendoci di fare qualsiasi cosa, da grattarsi un prurito con gli occhi chiusi a correre su un terreno irregolare. Ma ce ne sono molti altri, inclusi quelli che ti dicono che sei sufficientemente recuperato per la prossima ripetizione. "Abbiamo abbastanza indicatori in noi stessi per selezionare una soluzione ottimale", afferma Nigg.

Non che questo significhi che dovresti semplicemente metterti le ali e ignorare tutto ciò che leggi (incluso questo articolo). Piuttosto, l'obiettivo è attingere a quel consiglio per capire cosa funziona per te.

È possibile farlo esclusivamente con la telemetria cablata ora disponibile per il corridore ben attrezzato. Ma è anche possibile combinare questo con ciò che gli psicologi dello sport chiamano "mindfulness" per aiutarti a interpretare ciò che i tuoi sensori interni ti stanno dicendo e, in definitiva, a fidarti di loro.

Sembra vecchia scuola, ma sempre più la vecchia scuola è la nuova tendenza. E, come hanno dimostrato Seiler e Hetlelid 15 anni fa, il tuo corpo sa davvero molto più di quanto pensi.

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