Allenamento di un'ora:semplice e fluido ritmo della bici

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Utilizza questo allenamento per aumentare la potenza a stato solido e per aumentare la tua pedalata.

Sebbene semplice, l'allenamento di questa settimana mira a migliorare due componenti molto importanti del ciclismo triathlon:la capacità di mantenere una cadenza e un ritmo costanti e la necessità di pedalare in modo efficiente. Poiché il ciclismo multisport non richiede i cambi di ritmo che il normale ciclismo su strada richiede (ad esempio, la capacità di rispondere a/lanciare attacchi, sprint all'arrivo, ecc.), i triatleti devono integrare i loro intervalli di intensità più elevata che costruiscono la capacità aerobica con corse a ritmo costante, concentrandosi sul mantenere il ritmo costante, anche quando la stanchezza fisica e mentale inizia a insinuarsi.

Allo stesso modo, è importante per i triatleti mantenere una forma di pedalata efficiente, creando cerchi uniformi durante tutta la pedalata, non semplicemente schiacciando, al fine di ottenere il miglior trasferimento di potenza sulla bici e sentirsi più fresco e sciolto nella corsa imminente. Quando combini un ritmo e un esercizio di pedalata, impari anche a pedalare meglio, anche quando sei affaticato, quando il tuo corpo davvero non vuole.

Poiché questo allenamento non è così intenso come gli intervalli di fascia alta con un ampio riposo, puoi eseguire questo set quasi in qualsiasi momento nel tuo blocco di allenamento con solo un po' di riposo prima e dopo. Ma poiché si concentra sulla forma, prova a pianificare alcune di queste sessioni all'inizio della tua stagione per aiutarti a costruire buone abitudini di pedalata. Per ottenere i migliori risultati, esegui questo allenamento su un trainer, ma anche la strada aperta funziona bene. In ogni caso, assicurati di rimanere nelle barre aerodinamiche il più a lungo possibile:questa è una parte fondamentale del triadattamento del tuo corpo.

Riscaldamento:

5 minuti facile, Zona 1 o Tasso di sforzo percepito (RPE) inferiore a 3/10
5 minuti RPE di 5/10
3 minuti di (30 secondi solo gamba destra, 30 secondi sinistra- solo gamba a RPE di 4/10)

Set principale:

10 minuti a RPE di 6/10, tenendo 90 RPM
2 x (1 minuto di solo gamba destra, RPE di 5/10, tenendo 70 RPM
1 minuto di solo gamba sinistra, RPE di 5/10, tenendo 70 giri/min)

10 minuti con RPE di 7/10, tenendo 90 RPM
2 x (1 minuto solo per la gamba destra, RPE di 6/10, tenendo 80 RPM
1 minuto con solo la gamba sinistra, RPE di 6/10, tenendo 80 giri/min)

5 minuti a RPE di 8/10, tenendo 90 RPM
2 x (1 minuto solo per la gamba destra, RPE di 7/10, tenendo 90 RPM
1 minuto con solo la gamba sinistra, RPE di 7/10, tenendo 90 giri/min)

Ricarica:

10 minuti facili

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