Benchmark A Better You:Week 2 Run Workout

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Benvenuti alla seconda settimana di Triatleta 's Benchmark A Better You Run Mese! A questo punto dovresti aver già eseguito il tuo benchmark 5K o il set di test lo scorso fine settimana e gli allenamenti della scorsa settimana, ma se sei un po' in ritardo per la festa, puoi comunque fare il tuo benchmark e semplicemente spostare la data di inizio degli allenamenti di conseguenza. Non vuoi perdere questa opportunità per iniziare a correre quest'anno con gli allenamenti scritti a mano da uno dei migliori allenatori di questo sport, Bobby McGee!

Ogni lunedì pubblicheremo gli allenamenti di corsa della settimana con una breve spiegazione e suggerimenti su come completare correttamente ogni sessione. Anche se non dovresti correre più di quanto suggerito, sentiti libero di cospargere di nuotate, sessioni in bicicletta, allenamento incrociato e allenamenti di base/forza dove il tuo programma (e i livelli di energia) lo consentono.

Inoltre, ogni settimana avrà due “sapori”:principiante e avanzato. Dovresti considerarti un principiante se provieni da un background non di corsa, se torni a correre dopo un lungo periodo di pausa, ti stai riprendendo da un infortunio o stai cercando di aumentare il volume della corsa molto lentamente. Coloro che scelgono le opzioni avanzate dovrebbero avere un background di corsa da moderato ad alto, aver corso per tutto l'inverno o coloro che sono fiduciosi nelle proprie capacità di corsa. Per essere chiari, "principiante" non significa lento e "avanzato" non significa veloce —un triatleta che corre per tutta la vita con una storia di infortuni poco o nulla dovrebbe seguire il programma avanzato, anche se ha una media di 12 minuti/miglio in una 5K.

Gli allenamenti di questa settimana si basano sul lento ritorno alla corsa della scorsa settimana con un aumento della distanza e i primi sforzi controllati. Ricorda, anche se ti senti bene, mantienilo così! Non c'è ancora bisogno di spingerti con più distanza o velocità di quella per cui sei pronto perché torni ancora nell'oscillazione delle cose. La pazienza ora ripagherà i dividendi in seguito.

Fai un benchmark per te migliore:corri la settimana di allenamento n. 2

Nota:le note sulla sessione si trovano dopo la tabella settimanale.

Gli appunti dell'allenatore McGee per la settimana:

Note specifiche per la settimana:

Sessione del 14 gennaio:riscaldarsi con una breve passeggiata, quindi 5-10 minuti di corsa facile. Completa alcuni esercizi di mobilità dinamica se li conosci e li usi. Completa 4 falcate e poi corri al massimo sforzo controllato, come la tua corsa di riferimento nella prima settimana, da 7 a 10 sforzi di un minuto, con 1 minuto di camminata tra ciascuno. Rinfrescati con una passeggiata di 2 minuti e una corsa rilassata da 5 a 7 minuti.

Sessione dal 16 al 17 gennaio:la Long Endurance può essere di sabato o di domenica. L'altro giorno sarebbe una giornata senza corsa.

Note generali del piano:

1. Gli atleti che corrono solo 3 volte a settimana possono scegliere di integrare l'allenamento di corsa con le passeggiate. Questi sono suggeriti in qualche forma ogni settimana.
2. Ricordati di prenderti almeno un giorno di un buon recupero, ma se fai due giorni con nuoto e bicicletta, è meglio completarli schiena contro schiena (cioè come una sessione) o con almeno 5 ore di distanza.

Note sull'allenamento di resistenza:

1. Cammina dai 3 ai 5 minuti prima e dopo ogni allenamento di resistenza 
2. Scegli la durata che meglio si adatta alle tue capacità attuali:fare più di quanto stai facendo attualmente sarà inutilmente rischioso e avrai poche possibilità di guadagno
3. È altamente raccomandato che le persone che non hanno corso poco, o che sono atleti più grandi, o che hanno un'andatura più lenta, considerino il metodo camminata/corsa/camminata. Scegli tra 4 minuti di corsa, 1 minuto di camminata, fino a 9 minuti di camminata/1 minuto di corsa. Più lunga è la corsa, più corto è il pattern. I principianti assoluti farebbero bene a considerare anche 1, 2 o 3 minuti di corsa, con una camminata di 1 minuto in mezzo.
4. Quando si sceglie l'approccio corsa/camminata/corsa, coprire la durata suggerita nell'allenamento correndo; le passeggiate sono extra. Ad esempio, se scegli di correre per 30 minuti usando uno schema 4/1, eseguirai 7 sforzi di 4 minuti e 1 sforzo di corsa di 2 minuti con 7 minuti di camminata totale oltre a i tuoi 30 minuti totali di corsa.
5. I corridori esperti possono considerare la corsa da 6 a 9 minuti con una camminata di 1 minuto (o meno) per corse di durata pari o superiore a un'ora. Ciò consentirà una maggiore progressione e un recupero più rapido senza perdita di benefici in termini di resistenza.