Perché correre lentamente fa bene

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Non importa quanto velocemente o lentamente pensi a te stesso, è tempo di possederlo. C'è la velocità per te, e poi c'è la tua versione di una corsa tranquilla, e questa è la cosa grandiosa della corsa:puoi andare al tuo ritmo.

Gli allenatori di corsa noteranno diversi motivi per cui i corridori dovrebbero incorporare ritmi diversi nel loro allenamento. Uno dei motivi più importanti è perché così tanti corridori subiscono lesioni per non correre abbastanza lentamente o mai.

Pensaci:molti corridori semplicemente escono dalla porta e si spingono più forte che possono. Potrebbe esserci una piccola variazione a seconda del giorno o del terreno, ma in generale, hanno un ritmo ed è andare . In alternativa, se la prendi sempre in modo super facile, quando sudi raramente o non respiri a fatica, dovresti anche metterti alla prova con alcuni sforzi rapidi. La varietà è la chiave.

Se segui un piano di allenamento ufficiale, probabilmente hai visto le istruzioni per corse facili e più veloci. Ma molti corridori principianti non capiscono davvero cosa significhi o perché.

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Cosa significa andare piano?

La tua versione di "lento" può essere pensata come un ritmo di conversazione in esecuzione. Se riesci facilmente a chattare con un amico, allora questa è la tua bassa velocità.

Per darti un'idea della differenza tra veloce e lento per due corridori diversi, ecco il tipo di informazioni nelle tabelle del ritmo utilizzate dagli allenatori del Road Runners Club of America (RRCA):

1. Supponiamo che tu possa correre un 5K in 30 minuti, ovvero un ritmo di 9:40 (veloce); la tua corsa lunga dovrebbe essere di 12 minuti (lenta).
2. Se riesci a correre una mezza maratona in meno di 2 ore (circa 9 minuti), una corsa lenta sarebbe 10:22; potresti aspettarti di correre un 5K in 25:30, a un ritmo di 8:13.

Se sei più propenso a monitorare la tua frequenza cardiaca durante la corsa, un ritmo dolce probabilmente rileverà la tua frequenza cardiaca a circa 110-140 battiti al minuto.

Questi numeri possono darti un'idea di dove dovresti essere se tieni traccia del tuo tempo, ritmo o frequenza cardiaca. In caso contrario, non preoccuparti. Queste differenze riguardano anche il tuo sforzo e la respirazione, che si ricollega all'idea di essere in grado di sostenere una conversazione. Se pensi di essere il corridore più lento in circolazione (molte persone lo pensano, ma non c'è motivo di paragonarti a nessun altro) e respiri ancora a fatica e ti senti come se stessi facendo di tutto per la maggior parte del tempo, allora sei a volte non va abbastanza lentamente.

Quali sono i vantaggi della corsa lenta?

Entrare nel tuo tempo di corsa lento, a un ritmo colloquiale, ha molti benefici per il tuo corpo (e alcuni per il tuo ego):

• Rafforza i muscoli di gambe, busto e braccia
• Adatta tendini, legamenti, articolazioni e ossa allo stress della corsa
• Promuove una forma di corsa efficiente
• Insegna la pazienza, la disciplina e come gestire il disagio fisico
• Forma i sistemi cardio, respiratorio e muscolare per lavorare in modo più efficiente
• Aumenta la quantità e le dimensioni dei mitocondri, migliorando l'uso di ossigeno e le riserve di glicogeno

Anche una durata di vita più lunga potrebbe essere aggiunta a quell'elenco. In generale, i corridori hanno una riduzione del rischio di mortalità prematura dal 25 al 40%. Tuttavia, uno studio del 2015 pubblicato sul Journal of the American College of Cardiology hanno scoperto che i corridori regolari a ritmo lento e moderato avevano un rischio ancora più basso di mortalità per tutte le cause rispetto ai non corridori o ai corridori faticosi.

Come correre più lentamente

Ogni volta che inizi a correre, è meglio iniziare lentamente. Corri al ritmo di una conversazione per circa 10-15 minuti per dare al tuo corpo la possibilità di riscaldarsi. Al contrario, è fantastico terminare l'allenamento con almeno cinque minuti di defaticamento fino a quando la frequenza cardiaca è inferiore a 100 battiti al minuto. Questo tempo di raffreddamento consente al sangue che è arrivato alle estremità durante l'esercizio di tornare al cuore e al cervello.

Il consiglio standard degli allenatori RRCA è di programmare non più di due o quattro "sforzi" a settimana. Uno sforzo è considerato una sessione di velocità o una corsa lunga così come impegnative sessioni di allenamento incrociato. A seconda di quanti giorni alla settimana corri, gli altri giorni dovrebbero essere più lenti, a ritmo di conversazione. Ciò significa che il 75-80% del tuo chilometraggio settimanale dovrebbe essere più lento correndo a un ritmo che puoi tranquillamente parlare.

Se hai un chilometraggio settimanale elevato, è meglio includere una varietà di distanze. Ad esempio, includere una corsa breve e facile (meno di 45 minuti) è utile per il recupero e aiuta a eliminare le scorie dai muscoli stanchi e ad aumentare la forza.

Eseguire una corsa di media distanza a un ritmo lento (45-90 minuti), consente al tuo corpo di costruire forza senza troppo stress, sia fisicamente che mentalmente. Ciò aumenta anche la capacità del corpo di trasferire e utilizzare l'ossigeno.

Una corsa lunga e lenta (più di 90 minuti) insegna al corpo a migliorare l'accumulo di glicogeno e ad aumentare la capacità di gestire il disagio.

Oltre a tutti questi vari vantaggi, stai anche evitando uno dei principali fattori di rischio per gli infortuni:andare troppo veloce o troppo presto.

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