Benchmark per stare meglio:allenamenti di corsa della settimana 1

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Benvenuti alla prima settimana di Triatleta Il benchmark di un mese migliore per te! A questo punto dovresti aver già eseguito il test 5K di riferimento o il set di test questo fine settimana, ma se sei un po' in ritardo alla festa, puoi ancora eseguire il tuo benchmark e semplicemente spostare di conseguenza la data di inizio degli allenamenti. Non vuoi perdere questa opportunità di iniziare a correre quest'anno con allenamenti scritti a mano da uno dei migliori allenatori di questo sport, Bobby McGee!

Ogni domenica pubblicheremo gli allenamenti di corsa della settimana con una breve spiegazione e suggerimenti su come completare correttamente ogni sessione. Anche se non dovresti correre più di quanto suggerito, sentiti libero di cospargere di nuotate, sessioni di bici, cross training e allenamenti core/forza dove il tuo programma (e i livelli di energia) lo consentono.

Inoltre, ogni settimana avrà due “sapori”:principiante e avanzato. Dovresti considerarti un principiante se provieni da un ambiente non podistico, stai tornando a correre dopo un lungo periodo di assenza, ti stai riprendendo da un infortunio o stai cercando di aumentare il volume della corsa molto lentamente. Coloro che scelgono le opzioni avanzate dovrebbero avere un background di corsa medio-alto, correre durante l'inverno o avere fiducia nelle proprie capacità di corsa. Per essere chiari, "principiante" non significa lento , e "avanzato" non significa veloce —un triatleta che è un corridore da una vita con una storia di infortuni minima o nulla dovrebbe seguire il programma avanzato, anche se ha una media di 12 minuti/miglio in una 5K.

Gli allenamenti di questa settimana iniziano con la Benchmark Challenge con una costruzione lenta, concentrandosi semplicemente sul prendere qualche minuto sotto le gambe e lavorare su una base per le sessioni più difficili e complesse che ci aspettano. Resisti alla tentazione di saltare a piena distanza ogni giorno se hai avuto una lunga pausa dalla corsa, anche se sei avanzato. Essere misurati e controllati durante la prima settimana ti lascerà pronto a correre bene dalla seconda settimana in poi!

Benchmark per essere migliori:Run Workout Week #1

Nota:le note della sessione si trovano dopo la tabella settimanale.

Note settimanali di Coach McGee:

Note generali sul piano:

1. Gli atleti che corrono solo 3 volte a settimana possono scegliere di integrare il proprio allenamento di corsa con delle passeggiate. Questi sono suggeriti in qualche forma ogni settimana.
2. Ricorda di dedicare almeno un giorno a un buon recupero, ma se ne fai due al giorno con nuoto e bicicletta, è meglio completarli uno contro l'altro, (cioè come una sessione) o con almeno 5 ore di distanza.

Note sull'allenamento di resistenza:

1. Cammina da 3 a 5 minuti prima e dopo ogni allenamento di resistenza
2. Scegli la durata che meglio si adatta alle tue capacità attuali:fare più di quello che stai facendo sarà inutilmente rischioso e avrai poche posizioni da guadagnare
3. Si raccomanda vivamente che le persone che hanno corso da poco, o che sono atleti più grandi o che hanno un'andatura più lenta, considerino il metodo cammina/corri/cammina. Scegli tra 4 minuti di corsa, 1 minuto di camminata, fino a 9 minuti di camminata/1 minuto di corsa. Più lunga è la corsa, più breve è il modello. I principianti assoluti farebbero bene a considerare anche 1, 2 o 3 minuti di corsa, intervallati da 1 minuto di camminata.
4. Quando si sceglie l'approccio corsa/camminata/corsa, coprire la durata suggerita nell'allenamento correndo; le passeggiate sono extra. Ad esempio, se scegli di correre per 30 minuti utilizzando uno schema 4/1, eseguirai 7 sforzi x 4 minuti e 1 x 2 minuti di corsa con 7 minuti di camminata totale oltre ai 30 minuti totali di in esecuzione.
5. I corridori esperti possono prendere in considerazione la corsa da 6 a 9 minuti con una camminata di 1 minuto (o meno) per corse di durata pari o superiore a un'ora. Ciò consentirà una maggiore progressione e un recupero più rapido senza perdita di benefici per la resistenza.

Note del passo:

1. I passi sono condizionatori neuromuscolari essenziali che trasferiscono la tua resistenza cardiovascolare in una corsa più veloce.
2. Le falcate sono riprese o corse di accelerazione che iniziano gradualmente e raggiungono una velocità sicura appena oltre la velocità massima che corri per intervalli o ripetizioni.
3. Se conosci o di solito completi alcuni esercizi di mobilità dinamica, questi possono essere completati prima dei passi e degli allenamenti di qualità.
4. I passi hanno una durata molto breve. Tienili sotto i 9 secondi. Suggerisco di contare solo i colpi del piede sinistro o destro:mantienili a 16 passi o meno.
5. Riposati tra una falcata e l'altra tornando lentamente indietro per la distanza percorsa durante la falcata prima di ricominciare.
6. Mantieni questi passi progressivi, ad esempio il primo passo dovrebbe essere appena più veloce del tuo ritmo facile mentre ti fai strada ad ogni passo successivo fino a quando l'ultimo non raggiunge il tuo ritmo sicuro più veloce.
7. Completa da 4 a 6 passi per sessione.

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