Benchmark A Better You Challenge:inizia il mese di esecuzione con un test di 5000

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Con il nuovo anno è tempo di nuovi traguardi e di un nuovo benchmark test. Come parte della sfida Benchmark A Better You, ci concentreremo su una tappa del triathlon ogni mese. Primo a gennaio:Corri mese! (A febbraio lavoreremo sulla bicicletta e a marzo sarà tutta una questione di nuoto.)

Ogni mese inizierà con un test di riferimento e poi includerà gli allenamenti di un allenatore di spicco nello sport e termineremo con il test di riferimento per vedere come sei migliorato. A gennaio, abbiamo il leggendario allenatore di corsa Bobby McGee che ti guida attraverso i tuoi test e da tre a quattro allenamenti di corsa ogni settimana. Aggiungi alla tua settimana l'allenamento incrociato di nuoto e bici a seconda del tuo livello di forma fisica ed esperienza.

Di seguito puoi vedere il calendario approssimativo di gennaio. Stampalo e incollalo sul frigorifero per pianificare in anticipo. Pubblicheremo le specifiche degli allenamenti della settimana ogni domenica.

Pronto ad andare? Inizia stabilendo un punto di riferimento per te stesso questo fine settimana. Un test di riferimento, ad esempio una prova a cronometro di 5K o un set di test in piscina, ti dà un punto di partenza per sapere dove si trova la tua forma fisica attuale. Fornisce inoltre un punto di riferimento per impostare le zone di allenamento o le zone di frequenza cardiaca.

Per iniziare il mese di esecuzione, faremo un test di corsa questo fine settimana. Ecco perché ti stiamo dando un po' di preavviso, così puoi prepararti per questo fine settimana o anche convincere un amico a correre con te! In qualsiasi momento dal 1° al 3 gennaio fai il tuo test di corsa su una superficie sicura, ragionevolmente piana, per tutte le stagioni (come una pista, un sentiero asfaltato o un tratto di strada di andata e ritorno) dove puoi ripetere questo esatto test di riferimento alla fine del mese. Se puoi, esegui una prova a tempo di 5K oppure esegui uno di questi test da Coach McGee. Indipendentemente dal test che scegli, assicurati di registrare i risultati in modo da controllare i tuoi progressi alla fine di gennaio!

Esegui test benchmark mensili:

• Se sei un corridore esperto, esegui una prova a tempo di 5K di prova. Registra la velocità con cui lo fai, così come lo sforzo percepito e la frequenza cardiaca media con un cardiofrequenzimetro.
• Se ritieni di essere un corridore di circa 30 minuti o più per 5K, puoi invece correre 5 o 6 x 5 minuti al massimo con uno sforzo controllato con 2 minuti di recupero tra ciascuno di essi. Registra la frequenza dello sforzo percepito, la frequenza cardiaca media (se utilizzi un monitor FC) e l'andatura supponendo che ti trovi su una superficie piana. Se ritieni di essere un corridore di 5 km di 25 minuti, esegui 5 x 5 minuti. Se sei un corridore 5K di circa 20 minuti, puoi fare 4 x 5 minuti.
• Se sei un corridore più avanzato, puoi fare la prova a cronometro 5K o 4 x 1600 m su una pista per tutte le stagioni, con 2 minuti di recupero di camminata/corsa tra ogni intervallo.

McGee ha detto:"Questo ritmo medio fornirà una buona stima della tua attuale capacità di 5K e di ciò che sarà possibile (un po' più veloce) per un 5K TT o un allenamento di base alla fine di gennaio". Facci sapere come va condividendo i risultati del test sui social media utilizzando l'hashtag #betteryoubenchmark o unisciti al nostro gruppo Facebook Triathlete Challenge.

Allenamenti settimana 1

Gli allenamenti di questa settimana iniziano con la Benchmark Challenge con una costruzione lenta, concentrandosi semplicemente sul prendere qualche minuto sotto le gambe e lavorare su una base per le sessioni più difficili e complesse che ci aspettano. Resisti alla tentazione di saltare a piena distanza ogni giorno se hai avuto una lunga pausa dalla corsa, anche se sei avanzato. Essere misurati e controllati durante la prima settimana ti lascerà pronto per correre bene dalla seconda settimana in poi! Ottieni maggiori dettagli qui.

Nota:le note sulla sessione si trovano dopo la tabella settimanale.

Note settimanali di Coach McGee:

Note generali sul piano:

1. Gli atleti che corrono solo 3 volte a settimana possono scegliere di integrare il proprio allenamento di corsa con delle passeggiate. Questi sono suggeriti in qualche forma ogni settimana.
2. Ricorda di dedicare almeno un giorno a un buon recupero, ma se ne fai due al giorno con nuoto e bicicletta, è meglio completarli uno contro l'altro, (cioè come una sessione) o con almeno 5 ore di distanza.

Note sull'allenamento di resistenza:

1. Cammina da 3 a 5 minuti prima e dopo ogni allenamento di resistenza
2. Scegli la durata che meglio si adatta alle tue capacità attuali:fare più di quello che stai facendo sarà inutilmente rischioso e avrai poche posizioni da guadagnare
3. Si raccomanda vivamente che le persone che hanno corso da poco, o che sono atleti più grandi o che hanno un'andatura più lenta, considerino il metodo cammina/corri/cammina. Scegli tra 4 minuti di corsa, 1 minuto di camminata, fino a 9 minuti di camminata/1 minuto di corsa. Più lunga è la corsa, più breve è il modello. I principianti assoluti farebbero bene a considerare anche 1, 2 o 3 minuti di corsa, intervallati da 1 minuto di camminata.
4. Quando si sceglie l'approccio corsa/camminata/corsa, coprire la durata suggerita nell'allenamento correndo; le passeggiate sono extra. Ad esempio, se scegli di correre per 30 minuti utilizzando uno schema 4/1, eseguirai 7 sforzi x 4 minuti e 1 x 2 minuti di corsa con 7 minuti di camminata totale oltre ai 30 minuti totali di in esecuzione.
5. I corridori esperti possono prendere in considerazione la corsa da 6 a 9 minuti con una camminata di 1 minuto (o meno) per corse di durata pari o superiore a un'ora. Ciò consentirà una maggiore progressione e un recupero più rapido senza perdita di benefici per la resistenza.

Note del passo:

1. I passi sono condizionatori neuromuscolari essenziali che trasferiscono la tua resistenza cardiovascolare in una corsa più veloce.
2. Le falcate sono riprese o corse di accelerazione che iniziano gradualmente e raggiungono una velocità sicura appena oltre la velocità massima che corri per intervalli o ripetizioni.
3. Se conosci o di solito completi alcuni esercizi di mobilità dinamica, questi possono essere completati prima dei passi e degli allenamenti di qualità.
4. I passi hanno una durata molto breve. Tienili sotto i 9 secondi. Suggerisco di contare solo i colpi del piede sinistro o destro:mantienili a 16 passi o meno.
5. Riposati tra una falcata e l'altra tornando lentamente indietro per la distanza percorsa durante la falcata prima di ricominciare.
6. Mantieni questi passi progressivi, ad esempio il primo passo dovrebbe essere appena più veloce del tuo ritmo facile mentre ti fai strada ad ogni passo successivo fino a quando l'ultimo non raggiunge il tuo ritmo sicuro più veloce.
7. Completa da 4 a 6 passi per sessione.

Allenamenti della settimana 2

Gli allenamenti di questa settimana si basano sul lento ritorno alla corsa della scorsa settimana con un aumento della distanza e i primi sforzi controllati. Ricorda, anche se ti senti bene, continua così! Non c'è ancora bisogno di spingere te stesso con più distanza o velocità di quanto sei pronto per tornare al ritmo delle cose. La pazienza ora pagherà i dividendi in seguito. Ottieni maggiori dettagli qui.
Nota:le note sulla sessione si trovano dopo la tabella settimanale.

Note settimanali di Coach McGee:

Note specifiche della settimana:

Sessione del 14 gennaio:riscaldamento con una breve camminata, quindi 5-10 minuti di corsa leggera. Completa alcuni esercizi di mobilità dinamica se li conosci e li usi. Completa 4 passi e poi corri al massimo dello sforzo controllato, come la tua corsa di riferimento nella prima settimana, da 7 a 10 passi da un minuto, con 1 minuto di camminata tra ciascuno. Rinfrescati con una passeggiata di 2 minuti e una corsa rilassata di 5-7 minuti.

Sessione del 16-17 gennaio:il Long Endurance può essere sia il sabato che la domenica. L'altro giorno sarebbe stato un giorno senza correre.

Note generali sul piano:

1. Gli atleti che corrono solo 3 volte a settimana possono scegliere di integrare il proprio allenamento di corsa con delle passeggiate. Questi sono suggeriti in qualche forma ogni settimana.
2. Ricorda di dedicare almeno un giorno a un buon recupero, ma se ne fai due al giorno con nuoto e bicicletta, è meglio completarli uno contro l'altro, (cioè come una sessione) o con almeno 5 ore di distanza.

Note sull'allenamento di resistenza:

1. Cammina da 3 a 5 minuti prima e dopo ogni allenamento di resistenza 
2. Scegli la durata che meglio si adatta alle tue capacità attuali:fare più di quello che stai facendo attualmente sarà inutilmente rischioso e avrai poco da guadagnare
3. Si raccomanda vivamente che le persone che hanno corso da poco, o che sono atleti più grandi o che hanno un'andatura più lenta, considerino il metodo cammina/corri/cammina. Scegli tra 4 minuti di corsa, 1 minuto di camminata, fino a 9 minuti di camminata/1 minuto di corsa. Più lunga è la corsa, più breve è il modello. I principianti assoluti farebbero bene a considerare anche 1, 2 o 3 minuti di corsa, intervallati da 1 minuto di camminata.
4. Quando si sceglie l'approccio corsa/camminata/corsa, coprire la durata suggerita nell'allenamento correndo; le passeggiate sono extra. Ad esempio, se scegli di correre per 30 minuti utilizzando uno schema 4/1, eseguirai 7 sforzi x 4 minuti e 1 x 2 minuti di corsa con 7 minuti di camminata totale oltre a i tuoi 30 minuti totali di corsa.
5. I corridori esperti possono prendere in considerazione la corsa da 6 a 9 minuti con una camminata di 1 minuto (o meno) per corse di durata pari o superiore a un'ora. Ciò consentirà una maggiore progressione e un recupero più rapido senza perdita di benefici per la resistenza.

Note del passo:

1. I passi sono condizionatori neuromuscolari essenziali che trasferiscono la tua resistenza cardiovascolare in una corsa più veloce.
2. Le falcate sono riprese o corse di accelerazione che iniziano gradualmente e raggiungono una velocità sicura appena oltre la velocità massima che corri per intervalli o ripetizioni.
3. Se conosci o di solito completi alcuni esercizi di mobilità dinamica, questi possono essere completati prima dei passi e degli allenamenti di qualità.
4. I passi hanno una durata molto breve. Tienili sotto i 9 secondi. Suggerisco di contare solo i colpi del piede sinistro o destro:mantienili a 16 passi o meno.
5. Riposati tra una falcata e l'altra tornando lentamente indietro per la distanza percorsa durante la falcata prima di ricominciare.
6. Mantieni questi passi progressivi, ad esempio il primo passo dovrebbe essere appena più veloce del tuo ritmo facile mentre ti fai strada ad ogni passo successivo fino a quando l'ultimo non raggiunge il tuo ritmo sicuro più veloce.
7. Completa da 4 a 6 passi per sessione.

Esercizi settimana 3

Gli allenamenti di questa settimana introducono finalmente alcuni sforzi piuttosto forti, riportando in forma la lenta rampa delle ultime due settimane. Assicurati di leggere attentamente ogni allenamento e di essere realistico riguardo al tuo livello poiché gli intervalli si allungano con più ripetizioni. Presta molta attenzione a come si sente il tuo corpo durante ogni serie e regolati poiché ti metterai i "piedi veloci" sotto di te per la prima volta dopo un po'. Non affrettare gli intervalli di riposo o il riscaldamento, soprattutto in questo periodo dell'anno!

Nota:le note della sessione si trovano dopo la tabella settimanale.

Note specifiche della settimana:

Sessione del 19 gennaio: 

• Principiante:riscaldati con una breve camminata, quindi dai 5 ai 10 minuti di corsa leggera. Completa alcuni esercizi di mobilità dinamica se li conosci e li usi. Corri 4 x 1 minuto al massimo dello sforzo controllato con una camminata di 1 minuto tra ciascuno. Dopo l'ultimo minuto, cammina per 2 minuti e corri per un minuto. Quindi, su una superficie simile alla prossima cronometro, esegui 3 sforzi forti e controllati di 5 minuti, con una camminata di 2 minuti tra ciascuno. Rinfrescati con una passeggiata di 2 minuti e una corsa rilassata di 5-7 minuti.
• Avanzato:riscaldati con una breve camminata, quindi da 5 a 10 minuti di corsa leggera. Completa alcuni esercizi di mobilità dinamica se li conosci e li usi. Esegui 6 x 1 minuto al massimo dello sforzo controllato con una camminata di 1 minuto tra ciascuno. Dopo l'ultimo minuto, cammina per 2 minuti e corri per un minuto. Quindi, su una superficie simile alla prossima cronometro, esegui 4 sforzi forti e controllati di 5 minuti, con una camminata di 2 minuti tra ciascuno. Rinfrescati con una passeggiata di 2 minuti e una corsa rilassata di 5-7 minuti.

Sessione del 21 gennaio: 

• Principiante:riscaldati con una breve camminata, quindi dai 5 ai 10 minuti di corsa leggera. Completa alcuni esercizi di mobilità dinamica se li conosci e li usi. Completa 4 passi. Quindi esegui 4 x 30 secondi di falcate in salita/inclinata con una camminata in discesa. Riposa 3 minuti e completa 3 x 3 minuti di sforzi al massimo dello sforzo controllato in piano, con 90 secondi di cammino tra ciascuno di essi. Rinfrescati con una passeggiata di 2 minuti e una corsa rilassata di 5-7 minuti.
• Avanzato:riscaldati con una breve camminata, quindi da 5 a 10 minuti di corsa leggera. Completa alcuni esercizi di mobilità dinamica se li conosci e li usi. Completa 6 passi. Quindi esegui 6 x 30 secondi di falcate in salita/inclinata con una camminata in discesa. Riposa 3 minuti e completa 4 x 3 minuti di sforzi al massimo dello sforzo controllato in piano, con 90 secondi di cammino tra ciascuno di essi. Rinfrescati con una passeggiata di 2 minuti e una corsa rilassata di 5-7 minuti.

Note generali sul piano:

1. Gli atleti che corrono solo 3 volte a settimana possono scegliere di integrare il proprio allenamento di corsa con delle passeggiate. Questi sono suggeriti in qualche forma ogni settimana.
2. Ricorda di dedicare almeno un giorno a un buon recupero, ma se ne fai due al giorno con nuoto e bicicletta, è meglio completarli uno contro l'altro, (cioè come una sessione) o con almeno 5 ore di distanza.

Note sull'allenamento di resistenza:

1. Cammina da 3 a 5 minuti prima e dopo ogni allenamento di resistenza 
2. Scegli la durata che meglio si adatta alle tue capacità attuali:fare più di quello che stai facendo attualmente sarà inutilmente rischioso e avrai poco da guadagnare
3. Si raccomanda vivamente che le persone che hanno corso da poco, o che sono atleti più grandi o che hanno un'andatura più lenta, considerino il metodo cammina/corri/cammina. Scegli tra 4 minuti di corsa, 1 minuto di camminata, fino a 9 minuti di camminata/1 minuto di corsa. Più lunga è la corsa, più breve è il modello. I principianti assoluti farebbero bene a considerare anche 1, 2 o 3 minuti di corsa, intervallati da 1 minuto di camminata.
4. Quando si sceglie l'approccio corsa/camminata/corsa, coprire la durata suggerita nell'allenamento correndo; le passeggiate sono extra. Ad esempio, se scegli di correre per 30 minuti utilizzando uno schema 4/1, eseguirai 7 sforzi x 4 minuti e 1 x 2 minuti di corsa con 7 minuti di camminata totale oltre a i tuoi 30 minuti totali di corsa.
5. I corridori esperti possono prendere in considerazione la corsa da 6 a 9 minuti con una camminata di 1 minuto (o meno) per corse di durata pari o superiore a un'ora. Ciò consentirà una maggiore progressione e un recupero più rapido senza perdita di benefici per la resistenza.

Note del passo:

1. I passi sono condizionatori neuromuscolari essenziali che trasferiscono la tua resistenza cardiovascolare in una corsa più veloce.
2. Le falcate sono riprese o corse di accelerazione che iniziano gradualmente e raggiungono una velocità sicura appena oltre la velocità massima che corri per intervalli o ripetizioni.
3. Se conosci o di solito completi alcuni esercizi di mobilità dinamica, questi possono essere completati prima dei passi e degli allenamenti di qualità.
4. I passi hanno una durata molto breve. Tienili sotto i 9 secondi. Suggerisco di contare solo i colpi del piede sinistro o destro:mantienili a 16 passi o meno.
5. Riposati tra una falcata e l'altra tornando lentamente indietro per la distanza percorsa durante la falcata prima di ricominciare.
6. Mantieni questi passi progressivi, ad esempio il primo passo dovrebbe essere appena più veloce del tuo ritmo facile mentre ti fai strada ad ogni passo successivo fino a quando l'ultimo non raggiunge il tuo ritmo sicuro più veloce.
7. Completa da 4 a 6 passi per sessione.

Settimana 4

Questa settimana è principalmente dedicata agli ultimi ritocchi che ti prepareranno al meglio per il test di sabato o domenica. Assicurati di seguire gli sforzi e i tempi come scritto, anche se ti senti veloce o fresco o finalmente stai iniziando a fare il passo dopo forse un inizio lento all'inizio del mese. Rimani coerente ora in modo da poter valutare al meglio eventuali miglioramenti quando è il momento di testare.

Nota:le note della sessione si trovano dopo la tabella settimanale.

Note settimanali di Coach McGee:

Jan. 25 sessioni:

• Principiante:riscaldati con una breve camminata, quindi dai 5 ai 10 minuti di corsa leggera. Completa alcuni esercizi di mobilità dinamica se li conosci e li usi. Fai 6 passi. Eseguire una sessione di fartlek, nella migliore delle ipotesi con uno sforzo controllato, come segue:1 minuto acceso, 1 minuto di corsa, 2 minuti di corsa e ancora 1 minuto di corsa, 3 minuti di corsa, 1 minuto di corsa, poi di nuovo 2 minuti, 1 minuto di corsa e completare il impostare con uno sforzo di 1 minuto. Rinfrescati con una passeggiata di 2 minuti e una corsa rilassata di 5-7 minuti.
• Avanzato:riscaldati con una breve camminata, quindi da 5 a 10 minuti di corsa leggera. Completa alcuni esercizi di mobilità dinamica se li conosci e li usi. Fai 6 passi. Eseguire una sessione di fartlek, nella migliore delle ipotesi con uno sforzo controllato, come segue:1 minuto acceso, 1 minuto di corsa, 2 minuti di corsa e ancora 1 minuto di corsa, 3 minuti di corsa, 1 minuto di corsa, poi di nuovo 2 minuti, 1 minuto di corsa e completare il impostare con uno sforzo di 1 minuto. Quindi cammina per 3 minuti con 4 passi leggeri di 30 secondi, preferibilmente su una leggera collina, se possibile. Rinfrescati con una passeggiata di 2 minuti e una corsa rilassata di 5-7 minuti.

Jan. Sessione del 29 o 30 gennaio (dovrebbe essere il giorno prima del test di benchmark programmato):

• Principiante e avanzato:riscaldati con una breve camminata, quindi da 5 a 10 minuti di corsa leggera. Completa alcuni esercizi di mobilità dinamica se li conosci e li usi. Completa 4 falcate, preferibilmente in leggera pendenza. Quindi corri 4 x 1 minuto al ritmo prudente stimato previsto per la corsa di riferimento di domani con un recupero a piedi di 1 minuto

Note generali sul piano:

1. Gli atleti che corrono solo 3 volte a settimana possono scegliere di integrare il proprio allenamento di corsa con delle passeggiate. Questi sono suggeriti in qualche forma ogni settimana.
2. Ricorda di dedicare almeno un giorno a un buon recupero, ma se ne fai due al giorno con nuoto e bicicletta, è meglio completarli uno contro l'altro, (cioè come una sessione) o con almeno 5 ore di distanza.

Note del passo:

1. I passi sono condizionatori neuromuscolari essenziali che trasferiscono la tua resistenza cardiovascolare in una corsa più veloce.
2. Le falcate sono riprese o corse di accelerazione che iniziano gradualmente e raggiungono una velocità sicura appena oltre la velocità massima che corri per intervalli o ripetizioni.
3. Se conosci o di solito completi alcuni esercizi di mobilità dinamica, questi possono essere completati prima dei passi e degli allenamenti di qualità.
4. I passi hanno una durata molto breve. Tienili sotto i 9 secondi. Suggerisco di contare solo i colpi del piede sinistro o destro:mantienili a 16 passi o meno.
5. Riposati tra una falcata e l'altra tornando lentamente indietro per la distanza percorsa durante la falcata prima di ricominciare.
6. Mantieni questi passi progressivi, ad esempio il primo passo dovrebbe essere appena più veloce del tuo ritmo facile mentre ti fai strada ad ogni passo successivo fino a quando l'ultimo non raggiunge il tuo ritmo sicuro più veloce.
7. Completa da 4 a 6 passi per sessione.

[Benchmark A Better You Challenge:inizia il mese di esecuzione con un test di 5000: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006054361.html ]