4 mosse di forza per aiutarti a correre meglio fuori dalla bici

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Scappare dalla bici in una gara può significare alcuni minuti (o più) di gambe traballanti che si muovono lentamente durante la transizione.

Abbiamo chiesto a Kathryn Taylor, coach certificato USAT Livello I e preparatore atletico, di darci i suoi suggerimenti per i triatleti che vogliono una molla nel loro passo appena fuori dal T2. Qui ci dà quattro esercizi da includere nella tua routine di allenamento della forza, due o tre volte alla settimana.

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Affondi

Scopo:sviluppare la forza dei glutei e la stabilità di tutto il corpo
Esecuzione:con i piedi divaricati alla larghezza delle anche, eseguire un affondo lasciando che il ginocchio posteriore tocchi leggermente il suolo. Mentre ti alzi, concentrati sull'ingaggio del gluteo.
SUGGERIMENTO:fare un passo indietro anziché in avanti ti aiuterà a coinvolgere il gluteo sul quadricipite.
Progresso:tenendo un manubrio leggero o un kettlebell in una mano sopra la testa, fai un passo indietro con il piede opposto. Questo movimento incrociato coinvolgerà il core e la stabilità del lavoro man mano che aumenti la forza.
3 serie da 8-12 affondi per gamba a seconda del peso

Step-up

Scopo:Alternativa o progressione dagli affondi (dopo che sei in grado di eseguire affondi regolari con una buona stabilità)
Esegui:usa una scatola o un muro tra i 18-20 pollici di altezza se sei più basso e 20-24 pollici se sei sei più alto. Con un piede sulla scatola, spingi attraverso il tallone mentre impegni il gluteo per salire. Il ginocchio deve rimanere in linea con il piede. Se questo è troppo impegnativo, abbassa l'altezza della scatola.
Progresso:se gli step-up regolari sono facili, prova a tenere i manubri e mantieni la stabilità durante l'aumento.
3 serie da 8-10 a seconda sul peso

Salti ampi

Scopo:sviluppare potenza nelle anche
Esegui:in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle, portare le braccia all'altezza del petto e contemporaneamente gettare indietro le braccia mentre ci si siede (in una posizione simile a uno squat) e si caricano le gambe. Oscilla immediatamente le braccia e salta fuori e in alto mentre apri i fianchi. Concentrati su un atterraggio morbido nella posizione di partenza.
3 serie da 5-6; concentrati sul tentativo di aumentare la distanza per cui salti con lo stesso atterraggio morbido ogni volta.

Burpees

Scopo:sviluppare la forza di tutto il corpo e il condizionamento aerobico
Esegui:stai dritto, quindi accucciati in posizione accovacciata con le mani sul pavimento di fronte a te. Riporta i piedi in una posizione di flessione e lascia cadere il petto a terra. Piegando il petto verso l'alto, riporta i piedi nella posizione di squat il più velocemente possibile e salta in alto. Alzati in posizione eretta per aprire completamente i fianchi nella parte superiore del movimento.
3 serie da 8-12

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