Come diventare uno scalatore migliore in bici

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Che tu ti consideri o meno un re delle montagne, alla tua bici non importa se stai percorrendo una strada pianeggiante o una salita mostruosa. Risponde semplicemente a una combinazione di quanto forte si spingono sui pedali (coppia) e quanto velocemente si girano le pedivelle (velocità angolare). Il prodotto di queste due cose è la potenza (misurata in watt).

Immagina questo:il tuo bike trainer è attaccato a una lampada da terra con una lampadina da 100 watt. Puoi illuminare la lampada pedalando la bici, inserendo una marcia veramente forte e pedalando lentamente o ruotando ad alta cadenza con una marcia facile per raggiungere il tuo obiettivo di 100 watt. Entrambi gli approcci porteranno a termine il lavoro, ma una via di mezzo ottimale è probabilmente più sostenibile.

Quindi ora ti sento dire:"Sì, ho capito tutto, ma faccio ancora schifo ad arrampicare!" Partiamo dal presupposto che non fai schifo a guidare su strade pianeggianti e, come detto in precedenza, la moto non conosce la differenza. Ora, applichiamo le stesse abilità che ti aiutano a diventare un pilota solido su strade pianeggianti e mettiamole in gioco sui tratti collinari. Tieni presente che, sebbene questi suggerimenti ti renderanno uno scalatore a tutto tondo migliore, sono specificamente orientati alle gare di triathlon.

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Gestione degli sforzi

Sia che tu stia utilizzando lo sforzo percepito, un cardiofrequenzimetro, un misuratore di potenza o tutti e tre per aiutarti a guidare verso una suddivisione ottimale della bici, probabilmente non hai l'abitudine di aumentare drasticamente lo sforzo o la velocità mentre guidi su un piano tratto di strada, vero? Allora perché farlo quando si va in salita? La maggior parte degli allenatori di triathlon concorda sul fatto che la frazione di bici più veloce si ottiene dosando il proprio sforzo nel modo più uniforme possibile da T1 a T2, con un aumento non superiore al 10% nelle sezioni in salita e di bolina.

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Ingranaggio e cadenza

"10 percento:è impossibile!" tu dici? Ho visto centinaia di triatleti lottare inutilmente su per colline di lunghezze e tiri assortiti, e molti lo fanno con alcune marce più facili ancora disponibili sulla cassetta, una cadenza lenta e un livello di sforzo molto elevato. Invece, usa generosamente sia il cambio anteriore che quello posteriore con l'obiettivo di mantenere uno sforzo e una cadenza simili (85-95 RPM) mentre passi da strade pianeggianti a sezioni in salita e scendi, e la tua bici non noterà nemmeno la differenza.

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Scegliere la cassetta giusta

"Ma io sono nella mia attrezzatura da nonna non appena la strada si inclina verso l'alto!" Suona familiare? Conta il numero di denti sul pignone più grande della tua cassetta (il gruppo di ingranaggi attaccato alla ruota posteriore). Se ne conti 25 o meno, vai direttamente al tuo negozio di biciclette e chiedi loro di sostituire la tua cassetta con una con 28 o più denti (uno Shimano 105 11-28t costa circa $ 60).

Se sei ancora a corto di marce e il tuo sforzo continua a salire alle stelle, allora è il momento di fare marcia indietro sulla tua cadenza fino a quando il tuo sforzo (potenza e frequenza cardiaca) non scende al 10% di quello che era in piano. Inoltre, potresti iniziare a dubitare di te stesso mentre gli altri passano vicino alla loro frequenza cardiaca massima, ma confida che li riavrai indietro e li lascerai nella tua polvere quando il percorso si appiattisce, e sicuramente quando arriva il momento di correre.

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La salita in piedi

L'errore più grande che fanno i triatleti quando scelgono di stare in piedi per le sezioni di arrampicata è selezionare un'attrezzatura troppo facile. L'elevata cadenza risultante fa salire alle stelle la frequenza cardiaca con un aumento minimo o nullo della velocità. Invece, goditi un cambio di posizione e un po' di sollievo per la parte bassa della schiena e della parte posteriore stando in piedi e spostandoti leggermente più forte marcia—uno che ti permetta di pedalare a una cadenza non superiore a 50–60 giri/min mentre usi il peso corporeo per aiutarti.

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