Hai fatto quell'esercizio di forza:ora fai questo allungamento

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Molti di noi hanno raccolto alcuni esercizi a casa nell'ultimo anno, ma molte persone mi hanno chiesto:"Lo sto facendo bene?" o "Devo fare qualcos'altro?" per integrare questi movimenti. Di seguito esamineremo un elenco di esercizi a corpo libero comuni e alcuni suggerimenti su come evitare gli infortuni che possono verificarsi se si esagera o si utilizza una forma tutt'altro che ideale.

Affondi

Fai questo allungamento per quel movimento di forza:allungamento del flessore dell'anca in ginocchio

Perché: Poiché molti di noi hanno trascorso più tempo seduti al computer, naturalmente i nostri flessori dell'anca si accorciano. Se il flessore dell'anca è teso durante un affondo, ciò causerà naturalmente una trazione nella parte posteriore che può causare dolore, poiché questo muscolo si attacca dalla parte bassa della schiena alla parte anteriore della coscia.

Come: Trova una superficie imbottita e mettiti in posizione semi-inginocchiata. Contrai i muscoli dello stomaco e muovi molto lentamente il bacino in avanti finché non senti una leggera trazione nella parte anteriore dell'anca. Se i muscoli del core sono "accesi", non dovrai portare il bacino molto in avanti per sentire un buon allungamento. In caso contrario, coinvolgili con l'attivazione di seguito. Esegui due volte per 30 secondi, alternando i lati.

Quando: Esegui immediatamente prima e dopo l'allenamento della forza.

Fai questo allungamento per quel movimento di forza: inclinazione pelvica/attivazione del core

Perché: Per eseguire l'esercizio di cui sopra, devi essere in grado di attivare i muscoli del core, il che è difficile da fare se non li stai usando poiché di solito ci sediamo in posizione eretta con il supporto. Questo è un ottimo riscaldamento per prevenire ulteriormente il pizzicamento o il dolore nella parte bassa della schiena con gli affondi.

Come: Mettiti in una posizione di posizione divisa, la posizione finale di un affondo. Inclinare il bacino all'indietro contraendo i muscoli dello stomaco; immagina di portare l'ombelico verso la colonna vertebrale. Esegui 15 ripetizioni, tenendolo premuto per alcuni secondi ogni volta, quindi cambia gamba.

Quando: Esegui prima di un allenamento di affondo.

Dip su panca

Fai questo allungamento per quel movimento di forza: T/Y con o senza Swiss ball

Perché: Le flessioni su panca sono un ottimo modo per colpire tricipiti e dorsali, ma possono causare l'urto delle strutture della spalla senza un'adeguata attivazione della muscolatura della scapola circostante.

Come: Sdraiati con il petto supportato da una palla svizzera, usando una posizione del piede ampia per un buon equilibrio. Inizia portando le braccia in una posizione a "T" o volante, quindi stringi le scapole insieme, salendo e scendendo con i pollici puntati verso il soffitto. Quindi, porta le braccia in posizione "Y" con i pollici in su, andando su e giù lentamente. Esegui due serie da 15, alternando "Y" e "T".

Quando: Esegui all'inizio del programma di rafforzamento e condizionamento delle spalle.

Fai questo allungamento per quel movimento di forza:Lat foam roll

Perché: Poiché molti di noi sono stati meno attivi, tendiamo a tenere le braccia lungo i fianchi, il che mette i dorsali in una posizione accorciata. Poiché i dorsali sono il primo motore per i tuffi su panca, stenderli aiuterà ad allungare e allungare il muscolo.

Come: Sdraiati su un fianco con le ascelle supportate dal rullo di schiuma. Arrotolare con una pressione moderata sia longitudinalmente che da un lato all'altro per un minuto su ciascun lato con la pressione lungo il lato della scapola.

Quando: Esegui prima dei tuffi su panca o esercizi simili come pull-up o chin-up.

Burpees

Fai questo allungamento per quel movimento di forza:squat riscaldati con controllo eccentrico

Perché: Fare burpees richiede il coordinamento con un'adeguata attivazione muscolare per eseguire la parte di salto dell'esercizio. Per aiutare a svegliare i muscoli e assicurarti di avere una buona forma, fai alcuni set di riscaldamento per aiutare a prevenire problemi al ginocchio.

Come: Esegui preferibilmente davanti a uno specchio per osservare la tua forma. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, spostandoti in uno squat per un conteggio di 3 seguito da una fase concentrica esplosiva di 1 secondo, spingendo verso l'alto. Esegui 2 serie da 15 ripetizioni con una breve pausa nel mezzo.

Quando: Esegui prima dei burpees come un buon riscaldamento dinamico.

Fai questo allungamento per quel movimento di forza: Quad foam roll (con elasticità)

Perché: Allentare il quadricipite prima di eseguire un'attività ad alto impatto migliorerà la lunghezza muscolare e preverrà lo sforzo.

Come: Sdraiati in posizione di plancia con una coscia supportata dal rullo di schiuma. Arrotolare con una pressione moderata sia nel senso della lunghezza che da un lato all'altro lungo la parte superiore della coscia per un minuto per lato. Per ottenere ancora di più, avvolgi una corda o una cinghia attorno al piede per aiutare a piegare il ginocchio consentendo un allungamento profondo durante il rotolamento.

Quando: Esegui prima di esercizi che coinvolgono squat o affondi.

flessioni

Fai questo allungamento per quel movimento di forza: Programma pettorali in foam roll

Perché: Stare seduti per lunghi periodi di tempo può causare tensione dei muscoli pettorali necessari per le flessioni. Questo è un ottimo allungamento dinamico per aiutare a sciogliere le spalle.

Come: Sdraiati longitudinalmente con la colonna vertebrale supportata dal rullo di gommapiuma. Con i palmi in alto, esegui lentamente 10 angeli di neve, 10 abbracci d'orso, 10 braccia sopra la testa, 10 braccia alternate, come Frankenstein, e finisci con un allungamento di 30 secondi con le braccia distese in posizione T.

Quando: Esegui prima di qualsiasi esercizio per le spalle per aiutarti a rilassarti.

Fai questo allungamento per quel movimento di forza:piega il mento

Perché: Sedersi sul divano o su una scrivania con una postura scorretta può portare a una postura della testa in avanti, soprattutto quando si sforzano gli occhi per guardare uno schermo. In questo modo puoi portare la testa/collo in una posizione corretta per evitare dolori al collo durante le flessioni.

Come: Siediti semplicemente in posizione eretta guardando avanti. Prova a darti un doppio mento assicurandoti di mantenere lo sguardo dritto davanti a te. Questa non è una gamma di movimento molto ampia, quindi un po' fa molto. Esegui 10 prima di ogni serie di flessioni.

Quando: Esegui prima di qualsiasi tipo di esercizio di push up o plank.

Doghe laterali

Fai questo allungamento per quel movimento di forza:allungamento del piriforme

Perché: I nostri muscoli glutei possono irrigidirsi a causa dell'inattività. I plank sono un ottimo modo per rafforzare, ma è importante allungare prima del rafforzamento.

Come: Sdraiati sulla schiena, porta un tallone sulla coscia opposta e tira l'anca allungata verso il petto. Per ottenere un allungamento maggiore, stringi le mani intorno all'altra gamba e tira la coscia verso il petto per allungare la gamba opposta. Esegui 2 serie da 30 secondi ciascuna.

Quando: Eseguire prima del rafforzamento e del condizionamento con le tavole.

Fai questo allungamento per quel movimento di forza:Push-up plus (modificato)

Perché: L'esecuzione di plank con un'attivazione impropria della muscolatura circostante può portare al pizzicamento delle strutture attorno all'articolazione della spalla. Il riscaldamento attivando i goniometri della spalla può aiutare a ottimizzare il posizionamento della spalla durante un plank laterale più avanzato.

Come: Assumi una posizione di plank regolare supportata da ginocchia e avambracci. Con gli avambracci paralleli, allontana il petto da terra e lascialo ricadere lentamente verso il suolo.

Quando: Eseguire prima del rafforzamento e del condizionamento con le tavole.

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